30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು
ವಿಷಯ
- ಪುಷ್ಅಪ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
- ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರ್ ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಮೂಲ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಮೂಲ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ತರಬೇತುದಾರ ಸಲಹೆ
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಡೈಮಂಡ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು
- ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
- ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ
- ಟೇಕ್ಅವೇ
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರ ಜಿಲಿಯನ್ ಮೈಕೆಲ್ಸ್ ಸಹ ಅವರು ಸವಾಲಿನವರು ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ!
ಪುಷ್ಅಪ್ ಭಯಾನಕತೆಯನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು, ಜಿಲಿಯನ್ ಮೈಕೆಲ್ಸ್ ಅವರ ಮೈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಮೈಕೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಚೆಲ್ ಮ್ಯಾಕ್ಫೆರ್ಸನ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಈ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸವಾಲನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು 30 ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.
30 ದಿನಗಳ ಒಳಗೆ ಮೂಲ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡುವುದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಸವಾಲಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
| ದೀನ್ 1 | 2 ನೇ ದಿನ | 3 ನೇ ದಿನ | 4 ನೇ ದಿನ | 5 ನೇ ದಿನ |
| ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರ್ ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳು | ಮೂಲ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳು | ಮೂಲ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳು | ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 2 ಸೆಟ್ | ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 2 ಸೆಟ್ |
| 6 ನೇ ದಿನ | 7 ನೇ ದಿನ | 8 ನೇ ದಿನ | 9 ನೇ ದಿನ | 10 ನೇ ದಿನ |
| ಉಳಿದ | ಉಳಿದ | ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳು | ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳು | ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 1 ಸೆಟ್ |
| 11 ನೇ ದಿನ | 12 ನೇ ದಿನ | 13 ನೇ ದಿನ | 14 ನೇ ದಿನ | 15 ನೇ ದಿನ |
| ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು | ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 1-2 ಸೆಟ್‌ಗಳು | ಉಳಿದ | ಉಳಿದ | ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರ್ ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ತಲಾ 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 1-2 ಸೆಟ್ ತಲಾ |
| 16 ನೇ ದಿನ | 17 ನೇ ದಿನ | 18 ನೇ ದಿನ | 19 ನೇ ದಿನ | 20 ನೇ ದಿನ |
| ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 4–6 ರೆಪ್ಸ್, 1–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು * ಈ ವಾರ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರೆಪ್ಸ್ | ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 4–6 ರೆಪ್ಸ್, 1–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು | ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 4–6 ರೆಪ್ಸ್, 1–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು | ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 4–6 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 1–4 ಸೆಟ್‌ಗಳು | ಉಳಿದ |
| 21 ನೇ ದಿನ | 22 ನೇ ದಿನ | 23 ನೇ ದಿನ | 24 ನೇ ದಿನ | 25 ನೇ ದಿನ |
| ಉಳಿದ | ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 1 ಸೆಟ್ | ಡೈಮಂಡ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 1 ಸೆಟ್ | ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಡೈಮಂಡ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ತಲಾ 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 1-2 ಸೆಟ್ ತಲಾ | ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಡೈಮಂಡ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 1 ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು |
| 26 ನೇ ದಿನ | ದಿನ 27 | 28 ನೇ ದಿನ | 29 ನೇ ದಿನ | ದಿನ 30 |
| ಸಮಯ ಪರೀಕ್ಷೆ! 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಅನೇಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು | ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 1 ಸೆಟ್ | ಡೈಮಂಡ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 8–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 1 ಸೆಟ್ | ಉಳಿದ | ಮೂಲ ಮಹಡಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಡೈಮಂಡ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು 1 ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು Progress * ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ |
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು:
- ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಅಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಂತೆ ಇರಿಸಿ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುವ ಬದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ.
- ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರ್ ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಅದರಿಂದ ಸುಮಾರು 1 ರಿಂದ 1 1/2 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅದ್ದಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಮೂಲ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಅದರಿಂದ 1 ರಿಂದ 1 1/2 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಗೋಡೆಯ ಎದುರು ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಮುಳುಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉಸಿರಾಡಿ.
ಮೂಲ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ತಾಲೀಮು ಬೆಂಚ್ ಎದುರು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್‌ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಮಂಚದ ಎದುರು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ - ಅದರಿಂದ ಸುಮಾರು 1 ರಿಂದ 1 1/2 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ.
- ತಲುಪಿ ಬೆರಳು ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್‌ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಅದ್ದು ಮಾಡದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉಸಿರಾಡಿ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಕೇಳುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಹಿಸುಕುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವುದು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರ್ ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ, ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ, ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅದ್ದಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಇದು ಮೂಲ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಆಗಿದೆ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಅದ್ದು ಮಾಡದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಷ್ಟೇ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉಸಿರಾಡಿ.
ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
ತರಬೇತುದಾರ ಸಲಹೆ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸವಾಲನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದ ಕಾರಣ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಕೀಲುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮ್ಯಾಕ್ಫೆರ್ಸನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆ ಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೂಲ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಳುಗಿಸದೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಂತೆಯೇ ಇದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉಸಿರಾಡಿ.
ಡೈಮಂಡ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ತಾಲೀಮು ಬೆಂಚ್ ಎದುರು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್‌ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಮಂಚದ ಎದುರು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ - ಅದರಿಂದ ಸುಮಾರು 1 ರಿಂದ 1 1/2 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ.
- ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ತೋರು ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ವಜ್ರದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಅದ್ದು ಮಾಡದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಇಂಚುಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಮೈಕೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿ, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
"ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ದೈನಂದಿನ ಕಠಿಣತೆಗಳ ಮೂಲಕ ಸರಿಸಲು ಸಹಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಮೈಕೆಲ್ಸ್ ಹೇಳಿದರು.
ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ
"ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಅಂತಹ ಅದ್ಭುತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಮೈಕೆಲ್ಸ್ ಹೇಳಿದರು.
ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಅವರು ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಟೇಕ್ಅವೇ
ಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ನೆಚ್ಚಿನದಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸುರಕ್ಷತಾ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಇಂದು
ಪೆಂಟೊಸನ್ ಪಾಲಿಸಲ್ಫೇಟ್
