ಪುಲ್ಲಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ವಿಷಯ
- ಪುಲ್ಅಪ್ ಎಂದರೇನು?
- ಉಚ್ಚರಿಸಿದ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಅಂತಹ ಸವಾಲಾಗಿದೆ?
- ಅದು ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ?
- ಪುಲ್ಲಪ್ ಅಥವಾ ಚಿನಪ್?
- ಪುಲ್ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
- ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
- ಸ್ಪಾಟರ್ ನೆರವಿನ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
- ಭಾಗಶಃ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
- ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುರಿಯಬೇಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ
- ಟೇಕ್ಅವೇ
ಪುಲ್ಅಪ್ ಎಂದರೇನು?
ಪುಲ್ಅಪ್ ಎನ್ನುವುದು ಸವಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವು ಆ ಬಾರ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ - ಯು.ಎಸ್.ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡದೆ ಸಾಗರ ವಾರ್ಷಿಕ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೀರ್ಣ ಸ್ಕೋರ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಯು.ಎಸ್. ಮೆರೈನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉನ್ನತ ಸ್ಕೋರ್ ಬಯಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಉಚ್ಚರಿಸಿದ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
ನೀವು ಹಿಡಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಅಂತಹ ಸವಾಲಾಗಿದೆ?
ಪುಲ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಹೋರಾಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಕಾರಣ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಕೇವಲ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಅದು ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ?
ಪುಲ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತೀವ್ರವಾದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಗುಂಪು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಂದ ಚಲಿಸುವ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಏರಿಕೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತವೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು. ನೀವು ಪುಲ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಗಾಡದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು. ಅನೇಕ ಜನರು ಪುಲ್ಅಪ್ಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ವಿ-ಆಕಾರದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಪ್ಪಡಿ, ನೀವೇ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಟೆರೆಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪುಲ್ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ಇತರ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಪುಲ್ಲಪ್ ಅಥವಾ ಚಿನಪ್?
ನೀವು ಚಿನಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಚಿನಪ್ ಗಳನ್ನು ಸುಪಿನೇಟೆಡ್ ಪುಲ್ಅಪ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.
ಪುಲ್ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ನೀವು ಉನ್ನತ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪುಲ್ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯ ಕೆಳಗೆ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಂಬೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದಾಟಿ. ಇದನ್ನು "ಡೆಡ್ ಹ್ಯಾಂಗ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
ಮಿಲಿಟರಿ ತರಬೇತಿ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಪುಲ್ಅಪ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪುಲ್ಅಪ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು. ಅಲ್ಲಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ಸಹ ಇವೆ.
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
Pull ಣಾತ್ಮಕ ಪುಲ್ಅಪ್ ಎನ್ನುವುದು ಪುಲ್ಅಪ್ನ ಕೆಳಭಾಗದ ಅರ್ಧ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಾಕ್ಸ್, ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಟರ್ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ಸತ್ತ ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು, ಅದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಚಲನೆಯ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿರಾಕರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥರಾದರೆ, ನೀವು ಇಳಿಯುವಾಗ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
ಸ್ಪಾಟರ್ ನೆರವಿನ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಶಕ್ತಿ ಕುಂಠಿತಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪಾಟರ್‌ನಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಅವರಿಗೆ ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಭಾಗಶಃ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪುಲ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನರ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಬಳಸಿ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪುಲ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ - ಅಥವಾ ಮೂರನೆಯದನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
ಜಂಪಿಂಗ್ ಪುಲ್ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಕಡಿಮೆ ಸುಲಭ.
ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದರ ಕೆಳಗೆ ನಿಂತು ಪುಲ್ಅಪ್ಗೆ ಹಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಮುಖ ಆವೇಗವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತರ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವರೋಹಣ ಮುಖ್ಯ.
ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುರಿಯಬೇಡಿ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸೋಲಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪುಲ್ಅಪ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿ.
ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪುಲ್ಅಪ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಾರ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಂತೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಪುಲ್ಅಪ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಳಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯವಾಗಿದೆ.
ಪುಲ್ಅಪ್ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ
ನೀವು ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಒಂದು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು. ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೆರಡರಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಹಿಡಿತದ ಕೈ ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದವರೆಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು, ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕಾಡು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಟೇಕ್ಅವೇ
ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಉಪಯುಕ್ತ ಯೋಜನೆಯಂತೆ, ಅವರು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಒಂದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತೇಜನ ಬೇಕಾದಾಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಪಾಟರ್ ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಜವಾದ ವ್ಯವಹಾರವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೀರಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವು ದೇಹ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗೆ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ಹಾಕುವ ಯಾರಾದರೂ ಈ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ
ಸೀಸನ್ ಪಿಕ್: ಬೇಬಿ ಬಿಳಿಬದನೆ