ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಎಮಿಲಿ ಸ್ಕೈಯಿಂದ ಈ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬಹುದು

ವಿಷಯ

• 2-ಹಂತದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲೈ ಲುಂಜ್
• ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಹೈ ಟೇಬಲ್/ಬಾಕ್ಸ್/ಬೆಂಚ್ ಜಂಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸುತ್ತಲೂ ಜಿಗಿಯುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪ್ಲೈಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅವಶ್ಯಕ ದುಷ್ಟತನವೆಂದು ನೋಡುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಖಚಿತವಾಗಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಕರವಾಗಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಒಂದು, ನೀವು ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಹೊರಗೆ ತಾಜಾ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ವೀಕ್ಷಣೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎಮಿಲಿ ಸ್ಕೈ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿದ ಈ ಪ್ಲೋ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ರೂರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯೊಂದಿಗೆ -ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಕರಾವಳಿಯಂತಹ, ಸ್ಕೈ ತನ್ನ ತಾಲೀಮು ಚಿತ್ರೀಕರಿಸಿದ -ಅದು ಆಗದಿರಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಟ್ಟದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: 5 ಪ್ಲೈಯೋ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಸಬ್‌ಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ-ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ!)

ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು, ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಬಹುದಾದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಟೇಬಲ್, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಾಲ್ಕು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಹು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅಂತಿಮ ಚಲನೆಯ ಅಂತಿಮ ಸೆಟ್ -ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಎಎಫ್ ನೋಯುತ್ತಿರುವವು ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಎಮಿಲಿ ಸ್ಕೈ ಅವರಿಂದ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಲೋವರ್-ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್)

2-ಹಂತದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎದ್ದುನಿಂತು.

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲೈ ಲುಂಜ್

ಎ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಲು ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹಿಮ್ಮುಖ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಇಳಿದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹೈ ಟೇಬಲ್/ಬಾಕ್ಸ್/ಬೆಂಚ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರದ ಎದೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಕೋರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ