ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ನೈಟ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಗೆ ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಡೇ

ವಿಷಯ

• ಬೆಳಗ್ಗೆ
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ
• ಸಂಜೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಕೊನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ನಿನ್ನೆ ರಾತ್ರಿ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬಂದರೆ, ನೀವು ಅದೃಷ್ಟವಂತರು! ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಹುಮತದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರಿವೆನ್ಷನ್ (CDC) ಅಂದಾಜು 50 ರಿಂದ 70 ಮಿಲಿಯನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳಿವೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಈ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಈ ರಾತ್ರಿ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೆ ತರಲು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ ಎಂದು ಜೆರಾಲ್ಡ್ ಸುಹ್, ಎಮ್‌ಡಿ, ನಿದ್ರೆ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಬೋರ್ಡ್ ಸರ್ಟಿಫಿಕೇಟ್ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

"ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿಸಲು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು" ಎಂದು ಸುಹ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವನು ಮತ್ತು ಇತರ ನಿದ್ರೆ ತಜ್ಞರು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಒಂದೇ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಏರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಗುಣಮಟ್ಟದ zzz ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಬೆಳಗ್ಗೆ

ಥಿಂಕ್ಸ್ಟಾಕ್

1. ನಿಮ್ಮ ಅಂಧರು ಮತ್ತು ಪರದೆಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಮುಂಜಾನೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸುಹ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

2. ಉಪಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಏನಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಲಿಸಾ ಝಿಡ್, ಆರ್.ಡಿ.ಎನ್., ಲೇಖಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮುಂದಿನ ವಾರ ಕಿರಿಯ: ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ Rx, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಯಂಗ್ ಆಗಿ ಕಾಣಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನ ಧಾನ್ಯದ ಏಕದಳ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಮಫಿನ್ ಅನ್ನು ಊಟದ ಆಧಾರವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಹಾಲು. ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಶಾಶ್ವತವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು iedೈಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

3. ಊಟದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. "ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂಚಿನ ಹಕ್ಕಿಯಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ" ಎಂದು iedೈಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫೀನ್ -200 ರಿಂದ 300 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಸುಮಾರು ಎರಡು ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಕಪ್ ಕುದಿಸಿದ ಕಾಫಿ- MayoClinic.org ಪ್ರಕಾರ. ಆದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಇರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ಅಥವಾ ನೀವು ಮಲಗಲು ಯೋಜಿಸುವ ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು).

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ

ಥಿಂಕ್ಸ್ಟಾಕ್

1. ಊಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸೋಯಾಬೀನ್, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ, ಮೀನು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಝಿಡ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

2. ಬೆಕ್ಕಿನ ನಿದ್ದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ರಿಂದ 3 ರ ನಡುವೆ ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಸುಹ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ." ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು.

3. ಊಟದ ಮೊದಲು ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯೊಳಗೆ ಮುಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸುಹ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇಳಿಯುತ್ತಿರುವ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲರೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಸಂಜೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ, ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ.

4. ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್. ನೀವು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದವರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

5. ಮಲಗುವ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮದ್ಯವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ನಿರಾಳವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಕೂಡ ಆಗಬಹುದು, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸುಹ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದಷ್ಟು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಮಲಗುವವರು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಹೊಂದಲು ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭೋಜನದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಝಿಡ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. [ಈ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಟ್ವೀಟ್ ಮಾಡಿ!]

ಸಂಜೆ

ಥಿಂಕ್ಸ್ಟಾಕ್

1. ಲಘುವಾದ ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭೋಜನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಉಬ್ಬುವುದು ಇಲ್ಲದೆ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಅಜೀರ್ಣವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಬೇಗನೆ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಲು, ಬೀಜಗಳು, ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್‌ಗಳು, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಳಿ ತುಂಬಿದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

2. ಮೆಲೊ ಔಟ್. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಧ್ಯಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಜರ್ನಲ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸುಹ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಬಿಸಿ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಬಹುದು. ಆಲೋಚನೆಯೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಖವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ ನೀವು ಡಾರ್ಕ್ ರೂಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು (ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಬ್ಬಾಗಿಸುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ತಂಪಾದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಪಮಾನ, ಸುಮಾರು 60 ರಿಂದ 68 ಡಿಗ್ರಿ, ಮತ್ತು ಅದು ಶಾಂತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನಗಳ ಗುಂಪೇ ಇವೆ, ಇದರಿಂದ ಯಾವ ತಾಪಮಾನದ ಶ್ರೇಣಿಯು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಶಟ್-ಐ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.

4. ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಪವರ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುವ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಅವಧಿಗೆ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಸುಹ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಟಿವಿಯನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ದೂರವಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೆಲ್ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಠ್ಯ ಸಂದೇಶ ಮತ್ತು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇ-ರೀಡರ್ ಅನ್ನು ಮಲಗಲು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಸುಹ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್‌ನ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಹೊರಸೂಸುವಿಕೆಗಳು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಅವರು ಆಯಾಸದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಇ-ಓದುಗರು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಓದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಕೆಲವು ರಾತ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಪೇಪರ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಪುಸ್ತಕಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುವ ಮೆಲಟೋನಿನ್‌ನ ದೇಹದ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

DailyBurn ನಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು:

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ 10 ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ವಿಷಯಗಳು

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು 7 DIY Pinterest ಯೋಜನೆಗಳು

ಕೆಲಸ-ಜೀವನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು 12 ಕೀಲಿಗಳು

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ