ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ವಿಷಯ
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
- ನಿಂತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಕುಳಿತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
- ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿ
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾದ ತೂಕ
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
- ತೆಗೆದುಕೊ
ನೀವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಕ್ಯಾಬಿನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಡುವುದು ಅಥವಾ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಮುಂತಾದ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ನಿಂತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಆರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್ (ಎದೆ)
- ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು (ಭುಜಗಳು)
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ತೋಳುಗಳು)
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ (ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ)
ನೇರವಾಗಿರಲು ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತದಲ್ಲೂ ಸಮತೋಲನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಚಲನೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ದಿ ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ಸ್‌ನ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಬ್ರೆಂಟ್ ರೇಡರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಿಂದ ಬರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ತೂಕದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ತಳ್ಳಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಪ್ಯಾಡ್, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ತರಬೇತುದಾರ ಮ್ಯಾಟ್ ಪಿಪ್ಪಿನ್ ಅವರ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಸಿಎಸ್ಸಿಎಸ್ ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಚಲನೆಯ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾದರಿಯನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ರೇಡರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ
- ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈ
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿರುವ ಒಂದೇ ಬಾರ್ಬೆಲ್
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಚಿತ ತೂಕ
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
ಇದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ಇದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಪಿಪ್ಪಿನ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ:
| ಏನ್ ಮಾಡೋದು | ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಯಾವಾಗ ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು | ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸರಿ ಇದ್ದಾಗ |
| ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. | ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. | ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಇದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. |
ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ, ಬಾರ್‌ವರೆಗೆ ನಡೆದು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅನ್ರಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್ಬೊನ್ ಸುತ್ತಲೂ ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
- ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ.
- ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ನಿಂದ ಲಾಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಇನ್ನೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಜಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಪಿಪ್ಪಿನ್ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು.
“ಈ ಕೋನವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗೆ ಭುಗಿಲೆದ್ದರೆ, ಅದರಿಂದ ತಳ್ಳಬೇಕಾದ ಹತೋಟಿ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ”ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಚಳುವಳಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪಿಪ್ಪಿನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
"ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲದ ಆಧಾರ ಸ್ತಂಭವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಬಾರ್ ಅಲುಗಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತಳ್ಳಬಹುದಾದ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ”ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾದ ತೂಕ
ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದ ನಂತರ, ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ ಅಥವಾ ಬಳಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಸಮಯ ಇದು.
"ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಂತಹ ಉಚಿತ ತೂಕವು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಪಿಪಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಹಾದಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪಿಪಿನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಳಸಿದರೆ, ಭುಜವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪಿಪಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ಥಾನವು ದೈತ್ಯ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಘಟಕವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಗಂಟೆ ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಅಲುಗಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ”ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು:
- ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ
- ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಂತಹ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿ
- ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಂತೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೇಸರ, ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಲಾಭಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡಬಹುದು. ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟಪ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನಂತೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನೀವು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುವ ಕೈಗಳಿಂದ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ರೋಯಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಸ್ವಾಪ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಇದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಲು ಯಂತ್ರ, ಬಾಗಿದ ಸಾಲು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನಂತೆಯೇ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೀಡಿತ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಏರಿಕೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ತೆಗೆದುಕೊ
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಂಡವು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುವುದು, ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತಲುಪುವುದು ಅಥವಾ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ತಳ್ಳುವುದು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದ್ದು, ನಾವು ಅನೇಕ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಭುಜದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು.
ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ
ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಡಯಟ್ ಕೇಕ್ ಪಾಕವಿಧಾನ
