4 ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• 1. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಸ್ಕ್ವೀ ze ್
• 2. ಶ್ರಗ್
• 3. ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು
• 4. ಪುಷ್ಅಪ್
• ನನ್ನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಅವಲೋಕನ

ಬಾಡಿ ಬಿಲ್ಡರ್ ಗಳು ಇಂತಹ ಬಾಗಿದ, ಕೆತ್ತಿದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಏಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ?

ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ದೊಡ್ಡ, ಸ್ಟಿಂಗ್ರೇ ಆಕಾರದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು “ವಿ” ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ದೃ .ವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನಾವು ಇಬ್ಬರು ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಡಾ. ಮ್ಯಾಥ್ಯೂ ಗ್ಯಾಮನ್ಸ್ ಅವರು ವರ್ಮೊಂಟ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆರೈಕೆ ಕ್ರೀಡಾ phys ಷಧ ವೈದ್ಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಸೊಸೈಟಿ ಫಾರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಎರಡನೇ ಉಪಾಧ್ಯಕ್ಷರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ಮಾರ್ಕ್ ಕೊವಾಕ್ಸ್, ಸಿಟಿಪಿಎಸ್, ಎಂಟಿಪಿಎಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ, ಕ್ರೀಡಾ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನ ಸಂಶೋಧಕ ಮತ್ತು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಟೆನಿಸ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಸಂಘದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕ ನಿರ್ದೇಶಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಸ್ಕ್ವೀ ze ್

"ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಹೊರತು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ತನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಗ್ಯಾಮನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಸ್ಕ್ವೀ ze ್ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಶಾಂತ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
4. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೇಬಲ್‌ಗಳು, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

2. ಶ್ರಗ್

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಸರಳ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ದೂರದಲ್ಲಿವೆ. "ಶ್ರಗ್ ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಕೊವಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

1. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಎದ್ದುನಿಂತು.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನೀವು ಪಡೆಯುವಷ್ಟು ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. ಎರಡು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಅವರನ್ನು ಮತ್ತೆ ಅವರ ಶಾಂತ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
5. 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಹ ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು.
2. ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
3. ಎರಡು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಪುಷ್ಅಪ್

ಪುಷ್ಅಪ್ನ ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್ಅಪ್, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿರುವಾಗ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತಿರುವ ಪುಷ್ಅಪ್.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ನೆಟ್ಟಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಹೋದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ "ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನಹರಿಸುವುದು" ಪುಷ್ಅಪ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಗ್ಯಾಮನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ."

ನನ್ನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಕೊವಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

"ನೀವು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವಾಗ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ, ಹಿಂಸಾತ್ಮಕ ಕುಸಿತದಲ್ಲಿ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಘರ್ಷಣೆಯ ಶಕ್ತಿಗಳಂತಹ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಆಟೋಮೊಬೈಲ್ ಅಪಘಾತದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಡುವಾಗ ಡಿಕ್ಕಿಹೊಡೆಯುವ ಲೈನ್‌ಮೆನ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಗ್ಯಾಮನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಕೇವಲ ಫಿಟ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಅವರನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅವರಿಗೆ ಬಲವಾದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಲವಾದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

"ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಪ್ರಬುದ್ಧ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಕೊವಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ಆದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೆಲದಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ”

ನೆನಪಿಡಿ: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಖಚಿತ. ನಿಮಗೆ ಅನಿಶ್ಚಿತತೆಯಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಇತರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.