ಯೋಗ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆ ಬ್ಯಾರೆ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ
• ಥ್ರೆಡ್ ದಿ ಸೂಜಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಅಗ್ನಿ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್ ಟು ಹಾಫ್ ಮೂನ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
• ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನ Plié ಗೆ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಲಂಜ್
• ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನ Plié ಹಾಪ್
• ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನ ಓರೆಯಾದ ಟಿಲ್ಟ್
• ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕತ್ತರಿ
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬ್ಯಾರೆ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ನೀವು ನೋಡದ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಚಿಕ್ಕ AF ಚಲನೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, A. ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಅದು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು; ಮತ್ತು ಬಿ. ದಾಖಲೆಗಾಗಿ, ಆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕ್ರೇಜಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. (ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಬ್ಯಾರೆ ಟಕ್‌ಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆ.)

ಜೊತೆಗೆ, ಬ್ಯಾರೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಡೈಲಿ ಬರ್ನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಬೆಕ್ಕಾ ಪೇಸ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಈ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಬ್ಯಾರೆ ಹಾರ್ಮನಿ ಕ್ಲಾಸ್ ಸರಣಿಯಿಂದ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಪಡೆದಿದೆ DB ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಈಗ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಮಾಡಲು. ಬ್ಯಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೃದಯ ಸ್ಫೋಟಗಳು, ಸಮತೋಲನ ಕೆಲಸ, ಉತ್ತಮವಾದ ಟೋನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಯೋಗ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮಿಶ್ರಣದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಕೂಡ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. (ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೆವರುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿ ದ್ವಿಗುಣಗೊಳ್ಳುವ ಈ ತೀವ್ರವಾದ ಬ್ಯಾರೆ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ, ಅಗತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಚಾಪೆ, ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಅಥವಾ ಜಾರುವ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ

ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ

ಎ. ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಟ್ಟಿ. ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂದೆ ನಡೆದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಅದೇ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಇಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎತ್ತಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಿಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಥ್ರೆಡ್ ದಿ ಸೂಜಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಅಂಗೈ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉದ್ದವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ಬರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿ.

ಬಿ. ಮುಂಡ ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವೆ ಎತ್ತಿದ ತೋಳನ್ನು ಥ್ರೆಡ್ ಮಾಡಿ, ತೋಳು ಅಥವಾ ಸೊಂಟ ಬೀಳಲು ಬಿಡದೆ ಜಾಗವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಹಿಂತಿರುಗುವ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಸೊಂಟ. ಅದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಅಗ್ನಿ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್ ಟು ಹಾಫ್ ಮೂನ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಇಂಚು ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ನಂತರ, ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಿಂದ ಕಾಲನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಅದೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ತಟ್ಟಲು ಆ ಕಾಲನ್ನು ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ದಾಟಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನ Plié ಗೆ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಲಂಜ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಗಲವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ಎತ್ತರದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿ.

ಡಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ಪಿವೋಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲಿ-ಟು-ಲಂಜ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನ Plié ಹಾಪ್

ಎ. ವಿಶಾಲವಾದ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿದವು.

ಬಿ. ಪ್ಲೈಸ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳಂತೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನ ಓರೆಯಾದ ಟಿಲ್ಟ್

ಎ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ವಿಶಾಲವಾದ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಲುಪಿ, ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಬಿ. ಎಡಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಮುಂಡದಿಂದ ಬಲ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪುವ ಓರೆ.

ಸಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಮಧ್ಯದ ಮೂಲಕ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕತ್ತರಿ

ಎ. ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ.

ಬಿ. ನೇರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಅದರ ಮೇಲಿರುವ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು

ಎ. ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಒಂದು ಸುಗಮ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಟಿಪ್ಟೋಗಳ ಮೇಲೆ, ಕೆಳ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ನ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಬರುವುದು.

ಸಿ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಡಿ. ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ; ತುದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ