ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿವಾರಿಸಲು 5 ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• 1. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಚಲನೆಗಳು
• 2. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್
• 3. ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• 4. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ
• 5. ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ

ಮಿಡ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಸ್

ಇಡೀ ದಿನ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಹಂಚ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನು ಅತೃಪ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಪರಿಹಾರವು ಕೆಲವೇ ವಿಸ್ತಾರಗಳಲ್ಲಿದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವ, ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಚಲನೆಗಳು ನೋವುಗಳನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುವ medicine ಷಧಿಯಂತೆ.

ಈ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ!

1. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಚಲನೆಗಳು

ಈ ಶಾಂತ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನೆಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಫಿಂಗರ್ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಕ್ಕಿನಂತೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಿ.
5. 5-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತೆರೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

2. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್

ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ದಿನಗಳ ನಂತರ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ರಂಗಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

1. ಕಂಬಳಿ, ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ರೋಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಯೋಗ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ದಪ್ಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಅದರ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಉರುಳಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ದೊಡ್ಡ ರೋಲ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಚಿಕ್ಕದಾದವು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
2. ರೋಲ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ನ ಆಳವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ನೀವು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಭಂಗಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಎರಡನೇ ಕಂಬಳಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬಿನಂತೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

3. ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಮಿಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತಿರುವುಗಳು ಅದ್ಭುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಯೋಗ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ, ತಿರುವುಗಳು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಿಶೀಕರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತಿರುವು ಕ್ರಿಯೆಯು ಬೆನ್ನು ದುಂಡಾದರೆ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಹಂಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ತಿರುವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಭಂಗಿಯ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಉಸಿರಾಡಿ, ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ. ಹೃದಯದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಗಮನವನ್ನು ತಂದು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆದಂತೆ ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ತಿರುಚುವ ಮೂಲಕ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿರುಚಬೇಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡುವುದು. 3-5 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.
5. ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ

ಈ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಎರಡೂ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಳವಾದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿಯು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗದಂತೆ ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. 1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಗಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಮುಖದ ಕೆಳಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
   2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು.
   3. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ to ವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಸುಮಾರು 95 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಬೆಂಡ್ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಬರಬೇಕು, ಕೈಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುಶ್ ಬರುತ್ತದೆ.
   4. 2 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೂ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ

ಮತ್ತೊಂದು ಸೌಮ್ಯ ಬ್ಯಾಕ್ ಓಪನರ್ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಕ, ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಪೋಸ್ ಸಹ ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಹಂತದವರೆಗೆ ಇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

[ಚಿತ್ರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642-8361-Bridge-Pose.webp]

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚು ದೂರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊರಹೋಗುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಪ್ರದೇಶದ ಹಿಂದೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿರುವ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ಇದು ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ತರುವ ಮೊದಲು 5-7 ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಇರಿ.
7. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಭಂಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿರ್ಗಮಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಚಲಿಸಿ.

ಸು uz ೇನ್ ಹೇನ್ ಫೀನಿಕ್ಸ್ ಮೂಲದ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕ, ಧ್ಯಾನ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆ ಬರಹಗಾರ. ಅವರ ಕೆಲಸವು ಹಫಿಂಗ್ಟನ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಮೈಂಡ್‌ಬಾಡಿಗ್ರೀನ್‌ನಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯ ಸೈಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಅವಳು ಬ್ಲಾಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ www.ModernYogi.today.