ಡಯೆಟೀಶಿಯನ್ನರ ಪ್ರಕಾರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ FODMAP ತಿಂಡಿಗಳು

ವಿಷಯ

• ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
• ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• DIY ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ತಿಂಡಿಗಳು
• ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಗಟ್ಟಿಯಾದ, ವಯಸ್ಸಾದ ಚೀಸ್
• ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
• ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ತಿಂಡಿಗಳು
• ಬೆಲ್ಲಿವೆಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಸ್
• ಲಿಲ್ ಬಕ್ಸ್ ಕ್ಲಸ್ಟರ್‌ಬಕ್ಸ್
• ಗೊಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಬಾರ್ ಮಿನಿಸ್
• ಪರ್ಲ್ಸ್ ಆಲಿವ್ಗಳು ಟು ಗೋ ಕಲಾಮಾತಾ ಆಲಿವ್ಗಳು
• ವೈಲ್ಡ್ ಹಿಮಾಲಯನ್ ಪಿಂಕ್ ಸಾಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಚಿಪ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಯು.ಎಸ್.ನಲ್ಲಿ 25 ರಿಂದ 45 ಮಿಲಿಯನ್ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮಹಿಳೆಯರು, ಅಂತಾರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಫೌಂಡೇಶನಲ್ ಜಠರಗರುಳಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು (ಅಂದರೆ ಉಬ್ಬುವುದು, ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಅತಿಸಾರ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೋವು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾದ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. 2016 ರ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವಿಮರ್ಶೆಯ ಪ್ರಕಾರ, 86 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು IBS ರೋಗಿಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ GI ಯಾತನೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯ ನಂತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

"FODMAP ಗಳು ಹುದುಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತವೆ - ಪಿಷ್ಟಗಳು, ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ - ಕೆಲವು [ಅವುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ], ಅಜೀರ್ಣ ಅಥವಾ ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅನಿಲ, ಉಬ್ಬುವುದು, ಅತಿಸಾರ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸೇರಿದಂತೆ IBS-ತರಹದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, "ಕೇಟಿ ಥಾಮ್ಸನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ, MS, RD, ಸ್ಕ್ವೇರ್ ಬೇಬಿ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು CEO ಇವು fಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ oಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು, ಡಿಐಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು, mಒನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು, ಎnd ಪಒಲಿಯಾಲ್‌ಗಳು (ಅಕಾ ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್‌ಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿದಾಗ, ಅವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಹುದುಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಥಾಮ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಅಪರಾಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಂಟು-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಅಂದರೆ ಗೋಧಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ರೈ), ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು), ಸೇಬುಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಶತಾವರಿಯಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಆಲ್ಕೋವ್‌ಗಳು (ಅಂದರೆ ಕ್ಸಿಲಿಟಾಲ್ ಅಥವಾ ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್).

ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರವು ಅದರ ಸವಲತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, "ಮೊದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್/ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬಳಸಿದರೆ" ಎಂದು ಥಾಮ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದ್ದರಿಂದ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ-ಕಡಿಮೆ FODMAP ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿರಿ."

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಎಂಟರಾಲಜಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾತನಾಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈ IBS-ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಕಡಿಮೆ-FODMAP ತಿಂಡಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಕ್ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಐಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ತಿಂಡಿ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಂಬಲವನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವುದು) ಆಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಬಂದಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸರಳ, ಸಂಪೂರ್ಣ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕು ಎಂದು ಥಾಮ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ (ಯಾರಾದರೂ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವವರಿಗೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಉತ್ತಮ ನಿಯಮ) . "ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಜೀವನವು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಅನಿಯಮಿತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದು ಭಾಗ-ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

IBS ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಚೆಲ್ಸಿಯಾ ಮೆಕಲಮ್, RD, ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು FODMAP ಪೇರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು (ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭರ್ತಿ ಹುದುಗಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ ನಂತರ ಹುದುಗಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ನೊಂದಿಗೆ ಕರುಳು).

DIY ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ತಿಂಡಿಗಳು

ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್

ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಗೆ ಹೋಗಿ. ಕಿತ್ತಳೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಿಟೀಲು, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ, FODMAP ಸ್ನೇಹಿ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಅದು ನೀವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು. "ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಚೀಲವನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಥಾಮ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ." Costco ನಿಂದ ಕಚ್ಚಾ, ಉಪ್ಪುರಹಿತ ವಾಲ್‌ನಟ್ ಭಾಗಗಳ ದೊಡ್ಡ ಚೀಲವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು Amazon ನಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸ್ನ್ಯಾಗ್ ಮಾಡಬಹುದು (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $32, amazon.com).

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಮಾಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿರು (ಮತ್ತು ಸಾನ್ಸ್-ಬ್ರೌನ್ ಕಲೆಗಳು) ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ-ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವೈಲ್ಡ್ ಫ್ರೆಂಡ್ಸ್ (ಖರೀದಿಸಿ, $ 5, walmart.com)-ತೃಪ್ತಿದಾಯಕ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಹಿ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಎಂದು ಥಾಮ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ IBS ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ 1 ಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಹಿಸಬಹುದಾದರೆ, ಪೂರ್ಣ ಸೇವೆಗೆ (2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್) ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ತಪ್ಪಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಭಿಮಾನಿ? ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ 1 ಚಮಚಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾದಾಮಿ (ಮತ್ತು, ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ) ಭಾಗ-ಅವಲಂಬಿತ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕುಳಿತು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ, ಈ ಹೊಟ್ಟೆ-ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ತುಂಬುತ್ತೀರಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ (ಮತ್ತು ಬಯಸುವ) ಎಲ್ಲವೂ)

ಗಟ್ಟಿಯಾದ, ವಯಸ್ಸಾದ ಚೀಸ್

ಥಾಮ್ಸನ್‌ನ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಗೌಡ ಅಥವಾ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ನಂತಹ ಸಲಾಮಿ, ರೈಸ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್-ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಲೈಕಿಸ್ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ರೈಸ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 27, amazon.com)-ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್‌ಗಳು. "ನಾನು ಔತಣಕೂಟಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ, ನಾನು ಇದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಸಿವುಳ್ಳ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ 'ಪಾರ್ಟಿ ಆಹಾರಗಳು' ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತೆಯೇ, ಚೀಸ್‌ನ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. "ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ, ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಾದ ಚೀಸ್‌ಗಳು (ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ತಿಂಗಳು) [IBS ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ] ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಬ್ರೀ ಸಹ ಕನಿಷ್ಠ 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಯಸ್ಸಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಚೆಡ್ಡಾರ್, ಪರ್ಮೆಸನ್, ಗೌಡ ಮತ್ತು ಮಂಚೆಗೋ ಎಲ್ಲವೂ ಉತ್ತಮ (ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ!) ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಥಾಮ್ಸನ್ ಡಬ್ಲಿನರ್ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 5, walmart.com), ಇದು ಎಲ್ಲದರೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತಾಜಾ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಮುಂತಾದ ತಾಜಾ ಚೀಸ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅನೇಕ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಮೆಲಿಸ್ಸಾ ರಿಫ್ಕಿನ್, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, ಕೋಲೀನ್ ಕಾರ್ಯಗಳು B ಜೀವಸತ್ವಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ - ಇವೆರಡೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.) "ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಿ; ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ; ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಅಕ್ಕಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಎಗ್ ಸಲಾಡ್ ಆಗಿ ಸೇವೆ ಮಾಡಲು, "ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್

ಜೋಳವನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ರಿಫ್ಕಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಯಾಗಿದೆ (ಅಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು). ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಅನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ರಿಫ್ಕಿನ್ ದಿ ಸೇಫ್ ಫೇರ್ ಫುಡ್ ಕಂಪನಿ ಸೀ ಸಾಲ್ಟ್ ಸೀಸನ್ಡ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $5, safeandfair.com), ಇದು ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಮೂರು ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗಾಳಿ-ಜೋಳದ ಜೋಳವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸೇರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. (ಬಿಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಹಸಿವು ಉಂಟಾದಾಗ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಲೋ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ತಿಂಡಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.)

ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ತಿಂಡಿಗಳು

ಬೆಲ್ಲಿವೆಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಸ್

ನೀವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಚಿಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ಮೆಕಲಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಬೆಲ್ಲಿವೆಲ್ಲಿಯ ಕರುಳು-ಸ್ನೇಹಿ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, ಎಂಟು ಬಾರ್‌ಗಳಿಗೆ $ 27, belliwelli.com), ಇದು ಮಿಂಟಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಫಡ್ಜ್ ಬ್ರೌನಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಸ್ವಿರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಲೆಮನ್ ವೈಟ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್-ಇವುಗಳೆಲ್ಲವೂ ಕಡಿಮೆ FODMAP, ಗ್ಲುಟನ್- ಮತ್ತು ಡೈರಿ-ಮುಕ್ತ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಲಿಲ್ ಬಕ್ಸ್ ಕ್ಲಸ್ಟರ್‌ಬಕ್ಸ್

ಈ ಕಡಿಮೆ FODMAP ತಿಂಡಿಯ ನಕ್ಷತ್ರ? ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಬಕ್ವೀಟ್, ಇದು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಅದರ ಹೆಸರಿನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಗೋಧಿ ಅಲ್ಲ ಬದಲಿಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ಬೀಜಗಳು. ಲಿಲ್ ಬಕ್ಸ್ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಕ್ಲಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ-FODMAP ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ರಿಫ್ಕಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ-ಕೇವಲ 1-ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳು ಆ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ IBS ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ರೀಶಿ ಕ್ಲಸ್ಟರ್‌ಬಕ್ಸ್ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 18, amazon.com), ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಕೋ ಮತ್ತು ಫೀಚರ್ ಅಡಾಪ್ಟೋಜೆನ್‌ಗಳಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಅಡಾಪ್ಟೋಜೆನ್‌ಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?)

ಗೊಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಬಾರ್ ಮಿನಿಸ್

ಎಲ್ಲಾ GoMacro ನ MacroBar Minis ಕಡಿಮೆ FODMAP ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಅಂದರೆ FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, Monash ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಿಂದ FODMAP-ಸ್ನೇಹಿ ಟ್ರೇಡ್‌ಮಾರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ (ಇದು BTW, ಜನ್ಮಸ್ಥಳ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರ). ವಿಶಾಲವಾದ ರುಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಥಾಮ್ಸನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ ವೈವಿಧ್ಯವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, 24 ಬಾಕ್ಸ್ ಗೆ $ 33, amazon.com) ಸಿಹಿ ಹಂಬಲವನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಪರ್ಲ್ಸ್ ಆಲಿವ್ಗಳು ಟು ಗೋ ಕಲಾಮಾತಾ ಆಲಿವ್ಗಳು

ಈ ಭಾಗ-ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳ ಪಿಟ್ಡ್ ಆಲಿವ್‌ಗಳು (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, 24 ಕ್ಕೆ $33, amazon.com) ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪಂಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮ್ಯಾನೇಕರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ ಅಥವಾ ಬರಿದಾಗಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಡ್ರಾಯರ್, ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಗ್ ಅಥವಾ ಪರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಸುಲಭವಾದ ತಿಂಡಿ.

ವೈಲ್ಡ್ ಹಿಮಾಲಯನ್ ಪಿಂಕ್ ಸಾಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಚಿಪ್ಸ್

ಐಬಿಎಸ್ ಸ್ನೇಹಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟಪಿಯೋಕಾ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಈ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ತಿಂಡಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಲಾರೆನ್ ಮ್ಯಾನೇಕರ್, ಎಂ.ಎಸ್., ಆರ್.ಡಿ.ಎನ್., ಎಲ್.ಡಿ. ವೈಲ್ಡ್ ಹಿಮಾಲಯನ್ ಪಿಂಕ್ ಸಾಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಚಿಪ್ಸ್ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 4, walmart.com) 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಅವುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಗರಿಗರಿಯಾದ ಚಿಕನ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ಅಂಟು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯ ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ