ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಜೀನಿಯಸ್ ಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಯಾಕೆ ಕುಣಿಯಬೇಕು
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ ಎಂದರೇನು?
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ನೀವು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ
• ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪೀಚ್ ಪಂಪ್ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಭಾರೀ-ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸವಲತ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿದರೆ, ನಾವು (ಅಹಂ) ಪಂಪ್ ಆಗುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಹೆವಿ ಎತ್ತುವ ಆಸಕ್ತಿಯಿರುವ (*ನಿಜವಾಗಿಯೂ* ಭಾರವಾದಂತೆ) ನಾವು ಸ್ನೇಹಪರ ಪಿಎಸ್‌ಎ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ: ಹೆವಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ಣ ವಿರಾಮ.

"ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕುಣಿಯದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಡೇವ್ ಲಿಪ್ಸನ್, CSCS, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಲೆವೆಲ್ 4 ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೇದಿಕೆಯಾದ Thundr Bro ಸ್ಥಾಪಕರು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಸರಿಯಾದ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ)

ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು: ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯಬಹುದು? ಎರಡು ಪದಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ. ಕೆಳಗೆ, ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ.

ನೀವು ಯಾಕೆ ಕುಣಿಯಬೇಕು

ಮೊದಲು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿಗೆ ಧುಮುಕುವ ಮೊದಲು, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಎಷ್ಟು ಅವಶ್ಯಕ ಎಂದು ಗುರುತಿಸೋಣ.ಅಲನ್ ಶಾ, ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಟ್ರೈನರ್, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಲೆವೆಲ್ 2 ಕೋಚ್, ಮತ್ತು ಚಾರ್ಲ್‌ಸ್ಟನ್, ಎಸ್‌ಸಿ ಯಲ್ಲಿರುವ ರಾಪ್ಸೋಡಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ಮಾಲೀಕರು, "ನೀವು ಇಂದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ನಾನಗೃಹಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಹೇಳಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹೋಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ-ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ. (ಆದರೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚು ಕಲಿತ ನಂತರ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.) "ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಶಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ ಎಂದರೇನು?

ಹಕ್ಕುತ್ಯಾಗ: ಇದು ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರ ಕಚೇರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ. "ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಮುದ್ದಾದ ಹೆಸರಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಲಿಪ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." (ಹೌದು, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ನೋಡಲು ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ಒಂದು ಟನ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಇದ್ದೇವೆ).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮಗೆ ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಜಿಮ್ ಸೆಟಪ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ 1) ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಏನಾದರೂ ಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕುರ್ಚಿ, ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್, ಪ್ಲೈ ಬಾಕ್ಸ್, ಬೆಂಚ್, ಅಥವಾ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಗಳ ರಾಶಿ, 2) ಗೋಡೆ, ಮತ್ತು 3) ಕನ್ನಡಿ, ಕೋಚ್ ಅಥವಾ ಫೋನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೀಡಿಯೋ ತೆಗೆಯಬಹುದು.

ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬುಡವನ್ನು ಕುಟ್ಟುತ್ತಿರುವ ವೇದಿಕೆಯ ಎತ್ತರವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಪಾದದ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 18 ರಿಂದ 24 ಇಂಚು ಎತ್ತರವು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

"ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಾನು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಕೆಲವು 10-ಪೌಂಡ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇನೆ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಚೆಂಡಿನ ಕೆಳಗೆ ನಾನು ಪೇರಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಶಾ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ನಂತರ ನಾನು ಅಥ್ಲೀಟ್ ಗೋಡೆಯಿಂದ 12 ರಿಂದ 24 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನಂತರ ನಾನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರಿಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ."

ಮೂರರಿಂದ ಐದು-ಸೆಕೆಂಡ್ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಮತ್ತು 1 ರ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. "ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ನೈಜ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಶಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇಳಿಯುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಟವಾಡಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ. (ಈ ನಿಧಾನ ಚಲನೆಯ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಹಿಂದಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಜ್ಞಾನ.)

ಇಲ್ಲಿಂದ, ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಗೆ ತಾಗುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗಿಸದಂತೆ ಕುಣಿದು ಕುಪ್ಪಳಿಸಲು ತಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸೂಚನೆ ನೀಡುವುದಾಗಿ ಶಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವುದು ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ನೆಟ್ಟಗಿನ ಮುಂಡವನ್ನು (ಹೆಮ್ಮೆಯ ಎದೆಯನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ) ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತಲೆಯಿಡುವುದು ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ತಮ್ಮ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಗಳಂತೆ, ನಿಮಗೆ ನೋವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ (ಅಂದರೆ ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳು), ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. "ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಎಂದಿಗೂ ಪದವಿ ಪಡೆದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಶಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಕುಣಿಯುತ್ತಿರುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿಯ ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗಲೂ - ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ, ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ವಾಲ್-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ ವಿರುದ್ಧ ನಿಲ್ಲುವುದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಒಂದೋ ಎರಡು 10-ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಭಾರವಾದ ಔಷಧದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ (18 ರಿಂದ 24 ಇಂಚು ಎತ್ತರ) ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಶೂಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ-ಇದರಿಂದ ನೀವು ಕುಣಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಅಂಚನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು 15 ರಿಂದ 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.

ಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.) ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಬೇಡಿ . ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಯು ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಯಿಸುವವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಡಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಏರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಭಾಗವು ಮೂರರಿಂದ ಐದು-ಎಣಿಕೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಒಂದು ಎಣಿಕೆಯಾಗಿರಬೇಕು.)

ಇ. ತುಂಬಾ ಸುಲಭ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ತೂಕದ ಫಲಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೂ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವೇ? ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರವಾದ ನಂತರ, ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ಸರಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿಯನ್ನು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ EMOM ಆಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಂದರೆ ನಿಮಿಷದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷವೂ ನೀವು ಐದರಿಂದ ಏಳು ನಿಧಾನವಾದ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಶಾ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಇಎಂಒಎಂ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಲ್ಲಿದೆ-ಮತ್ತು ಅದು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ.)

ನೀವು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ

ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸೈಡ್-ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು ಶಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಯಂ-ಪೋಲಿಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಳುವಳಿಯೊಳಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕನ್ನಡಿ ಇಲ್ಲವೇ? ಕಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೀಡಿಯೋ ತೆಗೆಯುವುದು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಲೆವೆಲ್ 3 ಟ್ರೈನರ್ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ ಕ್ಯಾಮಿಲ್ಲೆ ಲೆಬ್ಲಾಂಕ್-ಬಜಿನೆಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಜಂಪ್‌ಸ್ಟಾರ್ಟ್. (Psst: ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಗೇಮ್ಸ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಅವಳು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಾಳೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿದಳು.)

ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ? ಇದು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಅದು ಸುತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕುಣಿಯುತ್ತಿರುವ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ? ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿವೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಲಂಬವಾಗಿದೆಯೇ?

ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ತಜ್ಞರ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಲೆಬ್ಲಾಂಕ್-ಬಜಿನೆಟ್ ಜನರು ಕುಣಿಯುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಅವರ ವೀಡಿಯೊಗೆ ಹೋಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಘನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ Instagram ನಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಹಲವಾರು ಸ್ಥಳಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಅಧಿಕೃತ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ Instagram, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಮತ್ತು 20x ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಟೆಫಿ ಕೊಹೆನ್ ಮತ್ತು #powerlifting ಹ್ಯಾಶ್‌ಟ್ಯಾಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ನೀವು * ನಿಜವಾಗಿಯೂ * ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥೆರಪಿಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ-ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಲೆಬ್ಲಾಂಕ್-ಬazಿನೆಟ್ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ನೋವಾಗುವುದಿಲ್ಲ." ಅದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಏಳುವುದು ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವುದು.

ಪುರಾವೆ ಬೇಕೇ? Leblanc-Bazinet ಇದನ್ನು 10 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರು 2014 ರಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಆಟಗಳನ್ನು ಗೆದ್ದಿದ್ದಾರೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಹೇಳಿದರು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ