ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ವಿಷಯ
- ದಿನ 1: ಆಹಾರ
- ದಿನ 1: ತಾಲೀಮು
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ 1
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎ
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ 2
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬಿ
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ 3
- ಮೂಲ
- ದಿನ 2: ಡಯಟ್
- ದಿನ 2: ತಾಲೀಮು
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ 1
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎ
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ 2
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬಿ
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ 3
- ಮೂಲ
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
- 2-ದಿನದ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿ
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಈವೆಂಟ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನುಸುಳಿದರೆ, "48 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯವೇ?" ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡಬಹುದು. ಚಿಕ್ಕ ಉತ್ತರವೆಂದರೆ ಇಲ್ಲ, ನೀವು 2 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೈಜ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. "ತಜ್ಞರು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಆಕಾರನ ಉಪ ಸಂಪಾದಕ, ಮೇರಿ ಆಂಡರ್ಸನ್ "ಒಂದು ಪೌಂಡ್ 3,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು 2,500 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು" - ಯಾರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸದ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೇವಲ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 20 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, "ದಾಳಿಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು" ಮಾಡಿ, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು 5-ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಡಯಟ್‌ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಹಾರ್ಲೆ ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಸಣ್ಣ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ರಬ್ ಖರೀದಿಸಲು ಕಿರಾಣಿ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಗುರುತಿಸಿ.
ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಬೇಕೇ? ಕೆಲವು ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ಗೇರ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. "ಹೊಸ ಜೋಡಿ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಶೂಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುಶ್ ನೀಡಬಹುದು" ಎಂದು ಪಾಸ್ಟರ್ನಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ."ಪ್ರೇರಣೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವರು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವೆ ವೇಗವರ್ಧಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು."
ಅಥವಾ ಕಿರಾಣಿ ಶಾಪಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ (ಪುಟದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ) ಮುಂದಿನ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಊಟಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗಾಗಿ. ಯಾವಾಗ ಡಾನ್ ಜಾಕ್ಸನ್ ಬ್ಲಾಟ್ನರ್, RD, ಲೇಖಕ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಟೇರಿಯನ್ ಡಯಟ್, ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಕ್ ಔಟ್, ಅವಳ ಕಾರ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ-ಪೂರ್ಣ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು–ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮವಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಕಾರಣಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿವೆ:
- ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 20 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇತರ ಆಹಾರಗಳು 3 ಅಥವಾ 4 ಪಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ನೀರು ಇದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಇದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ದ್ರವವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಮಯವಿಲ್ಲದೆ, "ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತರಕಾರಿ ತಟ್ಟೆಯಿಂದ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ" ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಹಾಗೆಯೇ, ನೀವು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ - ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ - ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ."
ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧೂಳು ತೆಗೆಯಿರಿ-ನಿಮ್ಮ 48-ಗಂಟೆಗಳ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಜಂಪ್-ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಈಗ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿನ 1: ಆಹಾರ
ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಏನು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರೋ ಅದು ನೀವು ತಿನ್ನುವುದರಷ್ಟೇ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ದಿನಕ್ಕೆ 72 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ" ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಫ್ರಿಡ್ಜ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಪಿಚರ್ ನೀರನ್ನು ಹಾಕಿ. ಸುವಾಸನೆಯ ನೀರಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಪುದೀನಾವನ್ನು ತೇಲಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಪೇರಳೆ ಅಥವಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು." (ಸಂಬಂಧಿತ: 'ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸೋತವರಿಂದ' ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 7-ದಿನದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ)
ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಕೆಳಗಿನ ಮೆನುವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸೇಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಟ್ಟಿ ಓಟ್ಮೀಲ್ (ಸುಮಾರು 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
- 1/2 ಕಪ್ ಒಣ ತ್ವರಿತ ಓಟ್ಸ್
- 1/2 ಕಪ್ ಮೂಲ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
- 1 ಚಮಚ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
- 1 ಸಣ್ಣ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೇಬು
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿದ ಬಿಸಿ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚೌಕವಾದ ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ, ಇದು ಊಟದ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. "[ಸೇಬುಗಳು] ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು 4.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ನೀವು ಅದೃಷ್ಟವಂತರು. "ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಒಂದು ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಸಂಯುಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಊಟ: ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ ತುಂಬಿದ ಪಿಟಾ (ಸರಿಸುಮಾರು 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
- 1 ಮಧ್ಯಮ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾ
- 1/2 ಕಪ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್
- 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊ
- 2 ಚಮಚ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ತುಳಸಿ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ವಿನೈಗ್ರೆಟ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾವನ್ನು ಬೀನ್ಸ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ತುಳಸಿಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಗಂಧ ಕೂಪಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಲಂಕರಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪಿಟಾದ ಒಳಗೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್. "ಬೀನ್ಸ್ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ತಿಂಡಿ: ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಜೇನು (ಸರಿಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
- 1/2 ಕಪ್ ಸರಳ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು
- 1 ಟೀಚಮಚ ಜೇನು
ಮೊಸರು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳೆಂಬ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಮೊಸರಿಗೆ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಮೊಸರಿನಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಜೊತೆಗೆ, ಸರಳವಾದ ಮೊಸರನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಿಹಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು." (ಸಂಬಂಧಿತ: 12 ಮೊಸರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅದರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ)
ಭೋಜನ: ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್ (ಸುಮಾರು 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
- 3 ಔನ್ಸ್ ಸುಟ್ಟ ಸಾಲ್ಮನ್
- 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂಗಳು
- 1 ಟೀಚಮಚ ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು
- 1 ಜ್ಯೂಸ್ ನಿಂಬೆ
- 3/4 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ
ಈ ಊಟದಿಂದ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಸುಟ್ಟ ಸಾಲ್ಮನ್ ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ ತಪ್ಪಾಗಲಾರಿರಿ-ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಆಹಾರ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕ್ವಿನೋವಾಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು "ಧಾನ್ಯಗಳ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ವ್ಯಾಪಾರ ಮಾಡಿ–ಇದು ತೊಂದರೆಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ವಿನಿಮಯವಾಗಿದೆ.
ಹಾಗಾದರೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಕುಕೀಸ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಎಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನೀವು ಕೇಳುತ್ತೀರಾ? "ಎಲ್ಲಿಯೂ ಇಲ್ಲ" ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಎರಡು ದಿನಗಳ ರಿಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಹೋಗುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಜನರು ಈ ಎರಡು-ದಿನದ ಆಹಾರವು ಎಷ್ಟು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ."
ದಿನ 1: ತಾಲೀಮು
ನೀವು ಬೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ರೀತಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಊಟದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. "ಇದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವರ್ತನದ ಬಗ್ಗೆ" ಎಂದು ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಆಲ್ಬಾ ಜೊತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಟ್ರೈನರ್ ರಮೋನಾ ಬ್ರಗಾಂಜಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅದನ್ನು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಸತತವಾಗಿ ಐದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸಿ."
ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಟ್ರಿಕ್ ಎಂದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು, ನೀವು ಬ್ರಾಗಾಂಜಾ 3-2-1 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ (3 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಗ್ಮೆಂಟ್‌ಗಳು, 2 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸೆಗ್ಮೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 1 ಕೋರ್ ಸೆಗ್ಮೆಂಟ್) ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ.
"ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಟ್ಟಗಾಯಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ," ಬ್ರಾಗನ್ಜಾ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. "ಆದರೆ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಸಿ." ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 75 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾಳೆ. (ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 226 ರಿಂದ ಕಳೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಏನೆಂದು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 0.75 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.) ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ಕೊನೆಯ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. .
ಇಡೀ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೃದಯದ ಸಮಯವನ್ನು 7 ನಿಮಿಷದಿಂದ 10 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎ ಮತ್ತು ಬಿ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ 1
ಎ. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
ಬಿ. 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ರೈಲು. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎ
1. ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು
ಎ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
ಬಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ.
2. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು
ಎ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಬಿ. ಮೇಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ - ಆದರೆ ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ - ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು.
ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಲಿಸಿ.
ಫಾರ್ಮ್ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಚೇರ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಎ. ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. 1-3 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ 2
ಎ. 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬಿ
1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎ. ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಎದೆಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿವೆಯೇ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ 5 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಭಾವಿಸಬೇಕು.
2. ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್
ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 1 ಇಂಚಿನವರೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
20 ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಿ.
3. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಎ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 10-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಸಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ B ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ 3
ಎ. 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಂತರ ರೈಲು. ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಮೂಲ
1. ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್
ಎ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಚೆಂಡಿನೊಳಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
20 ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ಬೈಸಿಕಲ್ ತಿರುಚುವುದು
ಎ. ಸುಳ್ಳು ಹೇಳು. ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ (ಅಂದರೆ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ) ಮುಟ್ಟುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.
20 ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು
ಎ. ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಅವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಈ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಪೂರ್ಣ ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ).
5. 1-4 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ದಿನ 2: ಡಯಟ್
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾದಾಮಿ ಟೋಸ್ಟ್ (ಸುಮಾರು 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
- ಸುಟ್ಟ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 2 ಸ್ಲೈಸ್‌ಗಳು
- 1 ಚಮಚ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ
- 1 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹರಡಿ, ಮತ್ತು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವು ಫೈಬರ್ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಜೊತೆಗೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ನೀಲಿ ಬಣ್ಣವು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್ ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಲ್zheೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯದಂತಹ ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ರೋಗ, ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಲಂಚ್: ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾಲಕ್ ಸಲಾಡ್ (ಸರಿಸುಮಾರು 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
- 2 ಕಪ್ ಪಾಲಕ್
- 1 ದೊಡ್ಡ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
- 1 ಮಧ್ಯಮ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
- 1 ಕಪ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ವಿನೆಗ್ರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್
- ಪಾಲಕಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.
ಮಂಜುಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ರೋಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ. "ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಒಂದು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು, ಮತ್ತು ಇವುಗಳು ಎಸಿಇ -ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ, ಮತ್ತು ಇ -ಬ್ಲಡ್ ಬಿಲ್ಡರ್ಗಳಾದ ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಂತಹ ಮೂಳೆ ಬಿಲ್ಡರ್ ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಸಲಾಡ್ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಹೋದಂತೆ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಬೇಡಿ; ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ನ್ಯಾಕ್: ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೆಲರಿ (ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
- 1 ಚಮಚ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೆಣ್ಣೆ
- 2 ಮಧ್ಯಮ ಸೆಲರಿ ಕಾಂಡಗಳು
ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಹೊಂದಿರುವ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೆಲರಿ ಹರಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
ಭೋಜನ: ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ವೆಜಿಟಬಲ್ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ (ಸರಿಸುಮಾರು 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
- 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
- 3 ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಚೌಕವಾಗಿ
- 1 ಚಮಚ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಾದಾಮಿ
- 1 ಚಮಚ ತಾಜಾ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
- 1 ಕಪ್ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳು
- ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಕೊತ್ತಂಬರಿಯೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ ಚಿಕನ್. ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ನಂತಹ ಒಣ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಹಾಗಾಗಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ 10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಸರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ))
ದಿನ 2: ತಾಲೀಮು
ಕಾರ್ಡಿಯೋ 1
ಎ. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
ಬಿ. 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ರೈಲು. ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎ
1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಎ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ.
ಬಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 12-ಪೌಂಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಇದು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ), ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಇದರಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೇತಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಂತೆ ಕುಳಿತೆ.
20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ 8-ಪೌಂಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 5-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ತೂಕವನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. 1-3 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ 2
ಎ. 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬಿ
1. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
ಎ. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 5-ಪೌಂಡ್ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಸಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ.
ಡಿ. ಕೈಗಳು ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸಲಹೆ: ಮರವನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದುಂಡಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು
ಎ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಸಿ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಪಾರ್ಶ್ವ ಭುಜದ ಏರಿಕೆ
ಎ. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 5-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಸಿ ಕೆಳ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ.
20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. 1-3 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ 3
ಎ. 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಂತರ ರೈಲು. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಮೂಲ
1. ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್
ಎ. ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ.
ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಚೆಂಡಿನೊಳಗೆ ಕುಗ್ಗಿಸಿ.
20 ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ಬೈಸಿಕಲ್ ತಿರುಚುವುದು
ಎ. ಸುಳ್ಳು ಹೇಳು. ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ (ಅಂದರೆ, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ) ಅಗಿಗೆ ಎತ್ತುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
20 ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಎ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ.
ಬಿ. ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳೊಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ-ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.
ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಲಿಸಿ.
4. ಹಲಗೆ
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
ಈ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಪೂರ್ಣ ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ).
5. 1-4 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
ನೀವು ಇದನ್ನು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನ ತನ್ನ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಂತೆ ಬ್ರಗಾಂಜಾ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾಳೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ 30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ನೇರ ಕಾರ್ಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ (ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ).
ಆದರೆ ಈ ದಿನಚರಿ 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಜೀವಿಗಳಾಗಿ, ನಾವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ - ಆದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. "ಇದನ್ನು ಅಳವಡಿಕೆಯ ತತ್ವ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಬ್ರಗಾಂಜಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಅದೇ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ಅವರಿಗೆ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು."
(ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರಲು 6 ಚೋರ ಕಾರಣಗಳು)
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಾಲೀಮು ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು. "ಒಂದು ವಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪೆಡೋಮೀಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಅಥವಾ ನಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿ" ಎಂದು ಬ್ರಗಾಂಜಾ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು-ಬೈಕಿಂಗ್, ಹೈಕಿಂಗ್, ಅಥವಾ ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ-ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನೀವು ಏನೇ ಮಾಡಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಮೌಲ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಜನರು ಯೋಜನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಮೊದಲನೆಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅವರು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನೋಡದಿರುವುದು" ಎಂದು ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವಾರದ ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಈ ರೀತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
2-ದಿನದ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿ
- ಒಣ ತ್ವರಿತ ಓಟ್ಸ್
- ಮೂಲ ಸೋಮಿಲ್ಕ್
- ವಾಲ್ನಟ್ಸ್
- 1 ಸಣ್ಣ ಸೇಬು
- 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾ
- 1 ಕ್ಯಾನ್ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್
- ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್
- ತಾಜಾ ತುಳಸಿ
- ಸರಳ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು
- ಜೇನು
- 3 ಔನ್ಸ್ ಸುಟ್ಟ ಸಾಲ್ಮನ್
- ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಹೂಗಳು, ಕತ್ತರಿಸಿದ
- ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು
- 1 ನಿಂಬೆ
- ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ ಲೋಫ್
- ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ
- ತಾಜಾ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ
- 1 ಚೀಲ ಪಾಲಕ
- 1 ಮೊಟ್ಟೆ
- 1 ಮಧ್ಯಮ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು
- ವಿನೆಗ್ರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಬಾಟಲ್
- ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೆಣ್ಣೆ
- 2 ಮಧ್ಯಮ ಸೆಲರಿ ಕಾಂಡಗಳು
- 1 ಸಣ್ಣ ಚೀಲ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
- 3 ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ
- ಹಲ್ಲೆ ಬಾದಾಮಿ
- ತಾಜಾ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ
- ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿ ಮಿಶ್ರಣದ 1 ಚೀಲ
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ
ಹೃದಯ ಕ್ಯಾತಿಟರ್ಟೈಸೇಶನ್ - ವಿಸರ್ಜನೆ