ಈ ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಲೋಪೆಜ್-ಅನುಮೋದಿತ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತದೆ (ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ)
ವಿಷಯ
- J.Lo- ಅನುಮೋದಿತ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
- ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
- ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಗ್ಲೈಡರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋನಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ಭುಜದ ತಟ್ಟೆಗಳು
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಡ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್‌ಗೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ನೀವು ಅವಳಿಂದ ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಲೋಪೆಜ್ ಸ್ಟಾನ್ ಆಗಿದ್ದೀರಾ ಮ್ಯಾನ್ಹ್ಯಾಟನ್ನಲ್ಲಿ ಸೇವಕಿ ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ನೀವು ಆಟಕ್ಕೆ ತಡವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ನೋಡಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಆಕೆಯ ಪರಾಕ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಹಸ್ಲರ್‌ಗಳು, ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಾ J. ಲೊ ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.
ಆಕೆಯ ಮಾಜಿ ತರಬೇತುದಾರ ಡೇವಿಡ್ ಕಿರ್ಷ್, ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಅತಿಗೆಂಪು ಸೌನಾ ಉತ್ಪನ್ನ ಕಂಪನಿ ಮಿಹಿಗ್ ಅವರ ರಾಯಭಾರಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಆಕೆ ಎದುರಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಗಾಯಕ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗೆಲ್ಲುತ್ತಾನೆ. "ಜೆನ್ನಿಫರ್ ತನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಗಮನ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ."ಅವಳಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಅಥವಾ ಮಾಡಲು ಏನೂ ಕಷ್ಟವಾಗಲಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿರಲಿಲ್ಲ." (ನೋಡಿ: ಶಕೀರಾ ಮತ್ತು ಜೆ.ಲೋ ಅವರ ಅರ್ಧಾವಧಿಯ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರು)
ಲೋಪೆಜ್ ಯಾವ ರೀತಿಯ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದು ಕುತೂಹಲ? ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕುತೂಹಲದಿಂದಿರಿ! ಕೆಳಗೆ, ಕಿರ್ಷ್ ಅವರು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಲೋಪೆಜ್‌ಗೆ ಹಾಕಿದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೂ ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಲೋಪೆಜ್ ತನ್ನ ಜನ್ಮದಿನವನ್ನು ಆಚರಿಸಲು ಜಿಮ್ ಸೆಲ್ಫಿಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾಳೆ)
ನೆನಪಿಡಿ: J.Lo ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೃಗವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸುಲಭ ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.
J.Lo- ಅನುಮೋದಿತ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್, ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗಳ ಸೆಟ್.
ಥ್ರೋಡೌನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೋಮ್ ಜಿಮ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಕಿಟ್ $ 140.00 ಶಾಪಿಂಗ್ ಅಮೆಜಾನ್
ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು #ವರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ)
ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನೊಳಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿ. ಉಸಿರಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡಿಸಿ.
ಸಿ ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವು ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಯಾವುದು ಮೊದಲು ಬರುತ್ತದೆ.
ಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ನಂತರ ಮುಂಗಾಲಿನಿಂದ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಲುವಿಗೆ ಮರಳಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
ಕಿರ್ಷ್ ಪ್ರಕಾರ ಈ ಅಡಿಪಾಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಎ. ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಲು ಬೆಲ್ಲಿ ಬಟನ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಬಿ. ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರವಿರುವ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
ಸಿ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಸಾಮಾನ್ಯ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗಳು ಕಠಿಣವೆಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬೆಂಕಿಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನ ಮುಂದೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಔಷಧದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆಗೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ-ದೇಹದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಯಾರೋ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಂಚ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್.
ಸಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರಕ್ಷಿಸಲು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಗ್ಲೈಡರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಿರ್ಷ್ ಅವುಗಳನ್ನು J.Lo ನಂತಹ ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ."
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಸೆಟ್ ಆಗಿರಬಾರದು ಗ್ಲೈಡರ್ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಚಳುವಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಡಿಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಕ್ಕದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಸಂಬಂಧಿಸಿದ
ಎ. ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸ್ಲೈಡರ್.
ಬಿ. ಎದೆಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ಬಲಗಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ.
ಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋನಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಒಮ್ಮೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಿರ್ಶ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, "ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಮಯ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ." ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಎ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸದೆ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡು, ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ.
ಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಭುಜದ ತಟ್ಟೆಗಳು
ಭುಜದ ನಲ್ಲಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅನುಮತಿಸದೆ, ಪ್ರತಿ ಭುಜವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚ್
ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ಕೊನೆಯ ಹಲಗೆ ಚಲನೆಯು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚ್ ಆಗಿದೆ.
ಎ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ದೇಹವು ಪಾದಗಳಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲೆಗೆ ತರುವುದು.
ಸಿ ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರಲು ಓರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್
ಜೆ.ಲೋ ಮತ್ತು ಶಕೀರಾ ಅವರ 2020 ಹಾಫ್‌ಟೈಮ್ ಶೋ ಸ್ಫೋಟಕ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ.
ಎ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ನಿಲುವನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರಳಲು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಡ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಈ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ (ಯೋಚಿಸಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರಿಗ್, ಕಾಲಮ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಡೋರ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್) ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಯಾವ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ "ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕಿರ್ಶ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಎ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲೋ ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಆಂಕರ್ ಮಾಡಿ (ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ). ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಂತು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಆಂಕರ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ಬಿ. ಕೋರ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್, ಸೊಂಟದ ಚೌಕ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ನಿಂದ ದೂರ ತಿರುಗಿಸಲು ಓರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸಿ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್‌ಗೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ನ ಪ್ರೀತಿಯ ಮಗು, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ಎ. ಕಾಲುಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.
ಬಿ. ಎದೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
ಸಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಭುಜದವರೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಕೊನೆಯ ಚಲನೆ, ಅದನ್ನು ಪಡೆಯೋಣ!
ಎ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ. ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ನಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೋರಿಸಿ.
ಬಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಕಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಳಸಿ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು
ಆಯೇಷಾ ಕರಿ ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಪ್ರಿ-ಗೇಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ ರೆಸಿಪಿಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ