ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಐಟಿಬಿ) ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗಾಗಿ 5 ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
• 2. ಅಡ್ಡ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು
• 3. ಹಸು ಮುಖ ಭಂಗಿ
• 4. ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆನ್ನುಹುರಿ
• 5. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಪರಿಹಾರಗಳು
• ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗುಣವಾಗಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
• ನಾನು ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಾನು ಓಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೇ?
• ಕೀ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು

ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಲ್ (ಐಟಿ) ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಂತುಕೋಶದ ದಪ್ಪವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಶಿನ್‌ಬೊನ್‌ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು, ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರನ್ನರ್ ಮೊಣಕಾಲು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು, ಪಾದಯಾತ್ರಿಕರು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಐದು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಸವಾಲುಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಅಥವಾ ದಿಂಬನ್ನು ಬಳಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
6. 2 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
7. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಅಡ್ಡ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಅವರು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ರಕ್ತ ಬರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಎತ್ತರಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಕಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಜೋಡಿಸಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.

3. ಹಸು ಮುಖ ಭಂಗಿ

ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಆಳವಾದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮುಳುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಎರಡೂ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಕುಶನ್ ಬಳಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಲು, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಆಗಿ ಮಡಚಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.

4. ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆನ್ನುಹುರಿ

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕುಶನ್ ಇರಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಬೆರಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡು.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.

5. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಸುತ್ತ ಉದ್ವೇಗ, ಸ್ನಾಯು ಗಂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೀವು ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಏಕೈಕ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೂಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಫೋಮ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಉರುಳುತ್ತದೆ.

5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.

ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಪರಿಹಾರಗಳು

ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಪೂರಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಅಂಗಾಂಶ ಮಸಾಜ್. ಗಾಯದಿಂದ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಗುಣವಾದ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಸಾಜ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮೈಯೋಫಾಸಿಯಲ್ ಬಿಡುಗಡೆ. ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೈಯೋಫಾಸಿಯಲ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು, ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
• ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್. ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನೀವು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಗಾಯದಿಂದ ಗುಣಮುಖವಾಗುವುದರಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಶೀತ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಈ ಸರಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ನೋವು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಕಾರಣವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ತಾಪನ ಪ್ಯಾಡ್ ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ. ನೋವು, elling ತ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಬಳಸಿ. ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಎನ್ಎಸ್ಎಐಡಿಗಳು. ನೋವು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಆಸ್ಪಿರಿನ್, ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್ (ಅಡ್ವಿಲ್ ಅಥವಾ ಮೋಟ್ರಿನ್), ಅಥವಾ ನ್ಯಾಪ್ರೊಕ್ಸೆನ್ (ಅಲೆವ್) ನಂತಹ ನಾನ್ ಸ್ಟೆರೊಯ್ಡೆಲ್ ಉರಿಯೂತದ drugs ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ drugs ಷಧಿಗಳನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು. ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ನೀರು, ತರಕಾರಿ ರಸ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾನೀಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಯಾವುದೇ ations ಷಧಿಗಳಿಗೆ ಅವರು ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡದಿರುವವರೆಗೆ, ನೋವು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗುಣವಾಗಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣವಾಗಲು 4 ರಿಂದ 8 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ನಾನು ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಾನು ಓಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೇ?

ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಓಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮರುಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮರುಕಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಯೋಗದಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬಹುದು.

ಕೀ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು

ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಟಗಾರರು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಯಾತ್ರಿಕರಲ್ಲಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಐದು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೊಸ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಗುಣಮುಖವಾದ ನಂತರವೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.