ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ - ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ
ವಿಷಯ
- ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್
- ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು
- ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹವನ್ನು ತಲುಪುವ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ವೇಗದ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬೀನ್ಸ್, ಪೇರಳೆ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, after ಟದ ನಂತರ ಹಸಿವಿನ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಂದ, ಆಹಾರವನ್ನು 3 ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು 55 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಸಮನಾಗಿರುವಾಗ;
- ಮಧ್ಯಮ ಐಜಿ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 56 ರಿಂದ 69 ರ ನಡುವೆ ಇರುವಾಗ;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 70 ಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾದಾಗ ಅಥವಾ ಸಮನಾದಾಗ.
ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ವರ್ಗೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡಿ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವೇಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ: ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬದಲಾವಣೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಯ ವರ್ಗೀಕರಣವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 10 ವರೆಗಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳು;
- ಸರಾಸರಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 11 ರಿಂದ 19 ರವರೆಗಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳು;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್: 20 ರಿಂದ ಮೌಲ್ಯಗಳು.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಟ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕೇವಲ 4 ಹೊಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತುಂಡು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು
ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೌಲ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಖಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೆ ಎಂದು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ:
- ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ: ರಸವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ; ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಇಡೀ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ;
- ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಗಿದಲ್ಲಿ, ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ;
- ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಗಿಡಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ;
- ಮುಂದೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದರೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ: ಹಿಟ್ಟುಅಲ್ ಡೆಂಟೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು, ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸಿಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು 1 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತುಂಬಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೆಲ್, ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳಂತೆ ಬಳಸಬಹುದು.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ದಾಸ್ತಾನುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ of ಟಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ:
ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳು
ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರ ವಿಧಗಳು