ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ 11 ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅದು ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಏನ್ ಮಾಡೋದು
• 1. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ
• 2. ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 3. ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 4. ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯನ್ನು ಸ್ಟೀಪಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
• 5. ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವೀ ze ್ ಬಲವರ್ಧಕ
• 6. ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಲವರ್ಧಕ
• 7. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ
• 8. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 1
• 9. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 2
• 10. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಾಕಿಂಗ್
• 11. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
• ಸಲಹೆಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• ಡು

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೃ strong ವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಗಾಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮರುಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದು ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡೂ ಸೈನೋವಿಯಲ್ ದ್ರವದ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏನ್ ಮಾಡೋದು

ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೂಳೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತವೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ 18 ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಕೆಲವು ಸರಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ ನಾವು ಸರಳದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

1. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮ.

1. ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳಲ್ಲ, ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಸರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಮತ್ತೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳಲ್ಲ.
5. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಯಾವುದೇ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

2. ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕೈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವಿರಾಮವಾಗಿದೆ.

1. ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
2. ಒಂದು ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ.
3. ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಬಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

4. ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯನ್ನು ಸ್ಟೀಪಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ.

5. ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವೀ ze ್ ಬಲವರ್ಧಕ

ಟೆನಿಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅದು ಮೃದು, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುಟ್ಟಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಹಿಸುಕುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಪೂಲ್ ನೂಡಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

1. ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಪುಟ್ಟಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
3. ಸ್ಕ್ವೀ ze ್ ಅನ್ನು 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5. 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಲವರ್ಧಕ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಣ್ಣ ಕೈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಬೇರೆಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
3. 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ

ಈ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅಥವಾ 1 ರಿಂದ 5-ಪೌಂಡ್ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಆಹಾರ ಕ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತೂಕದಂತೆ ಬಳಸಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೂಗಿಸಿ.
2. ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
3. 10 ರ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
5. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.

8. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 1

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರು ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಲಘು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಭಾರವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮೇಜಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುತ್ತದೆ.
2. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಬಹುದು.
3. ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
4. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

9. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 2

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ, ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಟಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಾಕಿಂಗ್

1. ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

11. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಕೈ ಹಿಡಿತ ಬಲಪಡಿಸುವವರು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಲು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮೂಲ ಕಲ್ಪನೆ.

ಗ್ರಿಪ್ಪರ್‌ಗಳು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಗಳಿಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ. ಮುಚ್ಚಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟವಾದ ಒಂದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅದು ಸುಲಭವಾದಾಗ, ಗ್ರಿಪ್ಪರ್ ಟೆನ್ಷನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಗ್ರಿಪ್ಪರ್‌ಗಳು ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಚ್ಚಲು 365 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಒತ್ತಡದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ಪರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಅಂಗೈ ಎದುರಾಗಿ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಸುಕು, ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
3. 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು, ತೋಳಲ್ಲ.
5. ಕೈ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನೀವು 2 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಟೆನ್ಷನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ರಿಪ್ಪರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು

ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಕೀಬೋರ್ಡ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಟೈಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಅಥವಾ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಲು.

ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಕೀಬೋರ್ಡ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿ, ಮೇಜು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೋಳು ಮತ್ತು ಕೈ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಕಾರನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅಥವಾ ರಾಕೆಟ್ ಅನ್ನು ತೂಗಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಟೈಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಇನ್ನೇನಾದರೂ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಂತೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಲಘು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ತೂಕವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಕಾರಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು.

ಡು

• ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
• ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಚಲನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.