ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು 25 ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು
• 1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು
• 2. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ
• 3. ಹೈಡ್ರೇಟ್
• 4. ಮಧ್ಯಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• 5. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
• 6. ಹೊಸ ಒದೆತಗಳು
• 7. ಭಾಗವನ್ನು ಧರಿಸಿ
• 8. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
• 9. ಒಂದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• 10. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ
• 11. ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 12. ಸಮತೋಲಿತ ದೇಹ
• 13. ಒಂದು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿ
• 14. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ
• ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ
• 15. ಬೆಟ್ಟ ತರಬೇತಿ
• 16. ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ
• 17. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
• 18. ಪಾರ್ಶ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಸುಧಾರಿತ ಓಟಗಾರರಿಗೆ
• 19. ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ರೇಸಿಂಗ್
• 20. ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ
• 21. ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು
• 22. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ
• 23. ಸಣ್ಣ ದಾಪುಗಾಲುಗಳು
• 24. ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
• 25. ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್
• ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
• ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮತೆಯನ್ನು ಸೋಲಿಸುವುದು. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳಿವೆ.

ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಆಕ್ರಮಣದ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಯೋಜನೆ ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸವಾಲುಗಳಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು

1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ. ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಓಡಿದ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ರಚನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು elling ತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳು.

ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾದ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾದರೆ ಡೈರಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

3. ಹೈಡ್ರೇಟ್

ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಪಾನೀಯಗಳಾದ ತೆಂಗಿನ ನೀರು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

4. ಮಧ್ಯಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಓಡುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ಬಾಡಿ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು 2017 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

6. ಹೊಸ ಒದೆತಗಳು

ಹೊಸ ಜೋಡಿ ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಶೂಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

2019 ರ ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ನೈಕ್ ಆವಿ 4% ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿದ ಓಟಗಾರರು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆರ್ಥಿಕತೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದರು, ಭಾಗಶಃ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರದ ಮೇಲೆ ಶೂಗಳ ಪರಿಣಾಮದಿಂದಾಗಿ. ಬೂಟುಗಳು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಬಾಗುವ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಂಬ ಆಂದೋಲನದ ಕೇಂದ್ರದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿತು.

ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜೋಡಿ ಶೂಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲವಾದರೂ, ಯಾವ ರೀತಿಯ ಬೂಟುಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಲಾಭವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.

7. ಭಾಗವನ್ನು ಧರಿಸಿ

ಹಗುರವಾದ, ಗಾಳಿ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹದಗೆಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೂರದ ಓಡುವಾಗ. ಸರಿಯಾಗಿ ಲೇಯರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತುದಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.

8. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ-ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರ ಕುರಿತು 2016 ರ ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗ-ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ. ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರು.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈಜು, ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಲಿಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ.

9. ಒಂದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ರಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾದೃಚ್ at ಿಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಬದಲು ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೂ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯತ್ತ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ರನ್ಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

10. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಹೊರಟು ಕೆಲವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಕೇವಲ ಆರು ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು 2018 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಮೈಲೇಜ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ

11. ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಪ್ರತಿ 2 ರಿಂದ 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

12. ಸಮತೋಲಿತ ದೇಹ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲು ಉನ್ನತ ರೂಪದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದದ ಹಿಡಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

13. ಒಂದು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿ

ಒಂದು ಗುಂಪು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಓಡಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗುಂಪು ಸದಸ್ಯರು ಪ್ರೇರಣೆ, ಸ್ಪರ್ಧೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲವಾಗಬಹುದು.

14. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ

ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಪೂರ್ಣ ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಿ, ಅದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಇದ್ದರೂ ಸಹ. ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ

15. ಬೆಟ್ಟ ತರಬೇತಿ

ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ. ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಓಡಿ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ತಣ್ಣಗಾಗುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಹೊರಗೆ ಓಡುವಾಗ ಒಳಾಂಗಣ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

16. ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ

ಬಲವಾದ ಚಲನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ದೃ foundation ವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ನಿರಾಳತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

17. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ರನ್ಗಳು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೂರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುದೀರ್ಘ ಓಟಗಳಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಅಥವಾ ದೂರವನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

18. ಪಾರ್ಶ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪಾರ್ಶ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೇರೆ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ಇದು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಷಫಲ್ಗಳು ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಓಟಗಾರರಿಗೆ

19. ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ರೇಸಿಂಗ್

ನೀವು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ಕೊನೆಯ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಉದ್ದವಾದ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಆ ದೂರವನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದ್ದರೆ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 5 ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, 10 ಕೆಗಾಗಿ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಹೀಗೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ಗಾಗಿ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

20. ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ), ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಏಳರಿಂದ ಎಂಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

21. ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಚಿಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುವಾಗ ಟೆಂಪೊ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾದ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ. ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜೋಗ. ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ 10 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

22. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನದ ಅಧಿವೇಶನ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ

23. ಸಣ್ಣ ದಾಪುಗಾಲುಗಳು

ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಓಡಿ. ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಡಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

24. ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹೇಲ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಎರಡು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಎರಡು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಬಿಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ಮೂರು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

25. ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 10 ಗಜಗಳಷ್ಟು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 50 ಗಜಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಈ ಎರಡು ವೇಗಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಉದ್ದವಾದ ದಾಪುಗಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಮೂರ್ feel ೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ದಿನಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು

ನೀವು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಲು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ತಳ್ಳಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇಡಲು ಜರ್ನಲ್ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.