3 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಉಗುರು ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• 3-ವಾರದ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಯೋಜನೆ
• ಯೋಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಾರ ಒಂದು
• ಯೋಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಾರ ಎರಡು
• ಯೋಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಾರ ಮೂರು
• ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಯೋಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ನಿರ್ಣಯಗಳು, ಬೇಸಿಗೆ-ಪೂರ್ವ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಯೋಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಸ್ಕೂಲ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ವರ್ಷದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ, ಅವರು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಾವೇ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ - ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಆ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಜಿಮ್‌ಗೆನಿಜವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ, ತುಂಬಾ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ... ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, * ಅತ್ಯುತ್ತಮ * ನಿರ್ಣಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ: ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು.

ಆದರೆ ನೀವು ಅಕ್ಷರಶಃ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಅದರ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿದರೆ ಏನು?

ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಮೂಲದ ಯೋಗ ಬೋಧಕ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫ್ಲೋಎಕ್ಸ್‌ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಹೈಡಿ ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್ ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ, ಅವರು ಯೋಗಿಗಳು (ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಬಫ್, ನಿಜವಾಗಿಯೂ) ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ, ಮುಕ್ತವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಆದರೆ ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅವಳು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಹೆಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ಗಳು.)

ತುಂಬಾ ವಿಚಿತ್ರ, ನೀವು ಹೇಳುತ್ತೀರಾ? "ನನ್ನ ಅನುಭವದಲ್ಲಿ, ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು" ಎಂದು ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಭಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. "ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಲು ಬಯಸುವುದು ಮಾನವ ಸ್ವಭಾವ. ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿರುವುದು ನಿಯಂತ್ರಣ ತಪ್ಪಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗೆಯೇ? "ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಾವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಇತರರ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಅದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ." (ಹೆಚ್ಚು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ!)

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಏರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹ ಎರಡನ್ನೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್, ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಗಾಗಿ ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಯೋಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳುತ್ತೀರಿ?

3-ವಾರದ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಯೋಜನೆ

ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್‌ನ ಈ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಯೋಜನೆಯು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮೂವ್, ಒಂದು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ, ನೀವು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ -ಬಹುಶಃ 'ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಹೊರಡಿ' ಗುರಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು. ಇರಬಹುದು. (ಯೋಗಿಯಲ್ಲವೇ? ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಈ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ನಂತರ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಯೋಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಾರ ಒಂದು

ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿ.

ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ತೋರುಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳ ಬೆರಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 1 ಅಥವಾ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಗತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಎದುರು ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.

ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ: ವಾಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಓಪನರ್

ತೋಳಿನ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೆಡಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ; ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. (ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.)

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರೆಪ್: ಕಾಗೆ ಭಂಗಿ

ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ (ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು) ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಹೊರಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಂಡೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ-ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗಿನ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕಾಗೆಯಿಂದ ಕುರ್ಚಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಯೋಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಾರ ಎರಡು

ಕೆಳಗಿನ ಸರಣಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ಕೋರ್ ರೋಲ್-ಬ್ಯಾಕ್ಸ್

ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತೋಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಪುಡಿಮಾಡಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಲು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ: ವಿಂಡ್‌ಮಿಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ರೋಲ್ಸ್

ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು 'ಈಜು' (ನೀವು ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಂದೆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರೆಪ್: ರಿವರ್ಸ್ ಡಬಲ್ ಎಲ್ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಟ್ ವಾಲ್

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ದೂರವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು "ಎಲ್" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ, ತಲೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರ ಅನಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಆಟವಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಯೋಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಾರ ಮೂರು

ಕೆಳಗಿನ ಸರಣಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟು ಸೂಪರ್ ಹೀರೋ ಪ್ಲಾಂಕ್ ರೆಪ್ಸ್

ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ: ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಕ್ರಿಯಾ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೂರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗುಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.

1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರೆಪ್: ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ದೂರವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಕೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬರುವುದು. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಬೀಳುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ಬ್ರೇಕ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿ (ನೀವು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಹಾಗೆ).

3 ರಿಂದ 5 ವಿಭಜಿತ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಯೋಗ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋದರೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೆ) ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಸುಲಭ.ಅದೃಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು, ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನೀಕರಣ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ - ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಕಿಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ದೂರವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಮೊದಲಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷತಾ ನಿವ್ವಳವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಮ್ಮೆ ನಿಮಗೆ ಗೋಡೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲುಪಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ನೀವು ಬಂದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಬನ್ನಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದೊಂದಾಗಿ, ಅವಳು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೂಪರ್ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡಾಗ (ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ), ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ