ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಗ್ಯಾರಂಟಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಮೊದಲಿನದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ
• FITT ತತ್ವ ಎಂದರೇನು?
• ಆವರ್ತನ
• ತೀವ್ರತೆ
• ಮಾದರಿ
• ಸಮಯ
• FITT ತತ್ವವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗುರಿ 2: ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ಗುರಿ 3: ತೂಕ ಇಳಿಸಿ
• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ FITT ತತ್ವ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ಫೂರ್ತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರೋ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರೋ, ನಿಮ್ಮ ವಿಲೇವಾರಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವು ಅಗಾಧವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ? ಯೋಜನೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಟೋನಿಂಗ್, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ, ಬಲವರ್ಧನೆ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೇ? ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಉತ್ತರಿಸಲು ಇವು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಾಗಿವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು FITT ತತ್ವದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ, ಆರ್ಬಿಟ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ಜೇಮೀ ಪ್ರೆಸ್ ಅದನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತಾನೆ.

ಮೊದಲಿನದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ

FITT ತತ್ವವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಾತರಿಪಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಆಚರಣೆಗೆ ತರುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಆ ಎರಡೂ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬೇಕು.

1. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಏನು? ನೀವು ಹರಿಕಾರ, ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರೇ?

2. ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಮುಂದಿನ ಆರು ರಿಂದ 12 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ?

ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ವಿವರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ (ಇಂಟರ್‌ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ), ಮತ್ತು ನಂತರ FITT ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಾಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುವ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

FITT ತತ್ವ ಎಂದರೇನು?

FITT ಎಂದರೆ:

ಎಫ್ಅವಶ್ಯಕತೆ: ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ

Iತೀವ್ರತೆ: ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ

ಟಿype: ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ

ಟಿime: ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ

ಪ್ರತಿಯೊಂದು FITT ಅಂಶಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಆವರ್ತನವು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಸಸ್ ತೂಕಗಳು), ಆದರೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮಯವು ಆವರ್ತನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಈಗ ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ಆವರ್ತನ

ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಮಾಡುವ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ದಿನ ಬಿಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತಾಲೀಮುಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗಬಹುದು.

ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ? ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ನೀವು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲಿ

ತೀವ್ರತೆ

ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡಬೇಕು, ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಎಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತ) ತಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಈ ಸುರಕ್ಷಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೇ ಕಡಿಮೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಿನದು ಎಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು. ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ, ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ನಿರ್ವಹಣಾ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಮಾಡುವ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ವೇಗ, ದೂರ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟದ ಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆವರ್ತನ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಾದರಿ

ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಈ ಅಂಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ (ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳೀಯ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ) ನೀವು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು, ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ರೋಯಿಂಗ್, ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮುಂತಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಿಶ್ರ ತರಬೇತಿ, ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಸಮಯ

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ಕಳೆಯುವ ಸಮಯವು ನಾವು ಮೇಲೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ ಕನಿಷ್ಠ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೀರ್ಘ ಓಟ ಅಥವಾ ಬೈಕು ಸವಾರಿ), ಆದರೆ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಉದ್ದೇಶ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತಾಲೀಮಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಸಮಯದ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುತ್ತದೆ.

ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ. ಹಿಂದೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘವಾದ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆವರ್ತನಕ್ಕೂ ಅದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ; ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

FITT ತತ್ವವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು FITT ತತ್ವವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಮೂರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಗುರಿ 1: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಆವರ್ತನ: ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸತತವಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಬಿಡುವುದು) ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ತೀವ್ರತೆ: ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, 8 ರಿಂದ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬೇಡಿ (ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ಅಂತಿಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ). ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 12 ರೆಪ್ಸ್‌ಗೆ ತಳ್ಳಬಹುದು.

ಮಾದರಿ: ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಪದೇ ಪದೇ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ: ತಜ್ಞರು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಗುರಿ 2: ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಆವರ್ತನ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿಯು ಈ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು, ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಏಳು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ತೀವ್ರತೆ: ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ (ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50 ರಿಂದ 70%) ಇರಿಸಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಳೆಯ ಶೈಲಿಯಲ್ಲೂ ಮಾಡಬಹುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (MHR) ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸೂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚಿಕಾಗೋದ ನಾರ್ತ್‌ವೆಸ್ಟರ್ನ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮಹಿಳೆಯ MHR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ: 206 ಮೈನಸ್ 88 ರಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯ ವಯಸ್ಸಿನ. 32 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯ MHR, ಉದಾಹರಣೆಗೆ: 206 - (0.88 x 32) = ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 178 ಬೀಟ್ಸ್ (BPM).

2. ನಿಮ್ಮ MHR ಅನ್ನು 0.7 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ನಮ್ಮ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ: 178 x 0.7 = 125. ಇದರರ್ಥ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ 32 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ ಸರಿಯಾದ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು 125 BPM ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾದರಿ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿಯು ಜಾಗಿಂಗ್, ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ: ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಗುರಿ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡು-ಗಂಟೆಗಳ ಜೋಗಕ್ಕೆ ಹೊರಡುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆಗೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ಗುರಿ 3: ತೂಕ ಇಳಿಸಿ

ಆವರ್ತನ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿಯಮವು ನಾಲ್ಕು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ತೀವ್ರತೆ: ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತಾಲೀಮುಗಳು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 60 ರಿಂದ 70%), ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.

ಮಾದರಿ: ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಟ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಬೇಕು, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯಾದ ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ-ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಸಮಯ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ FITT ತತ್ವ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

FITT ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗೆ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಲೇವಾರಿಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಪುರುಷರನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದೇಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ (ಬಿಗಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ವರ್ಸಸ್ ಬಲ್ಕ್ ಅಪ್), ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಪುರುಷರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ದರದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಪುರುಷರು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನಕ್ಕೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು FITT ತತ್ವಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆಯೋ, ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ, ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆಯೋ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರೋ-ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ FITT ತತ್ವವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ