ಬಲಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• ಕುಳಿತ ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ
• ಸೇತುವೆಗಳು
• ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಶ್ವಾಸಕೋಶ
• ಮಹಡಿ-ಜಾರುವ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
• ಸ್ಕೇಟರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ನೇರ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ವಾಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಡಿದಿರುತ್ತವೆ
• ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 3 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು

ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಶಕೀರಾ ಅವರಂತೆ ಚುರುಕಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಈ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಸಾಕೆಟ್ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಾವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬಸ್ಟ್ ಮಾಡುವ ರಾಕಿಂಗ್ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಜವಾಬ್ದಾರನಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಓಟಗಾರರು, ಬೈಕ್‌ ಸವಾರರು ಮತ್ತು ನಾನ್‌ಥ್‌ಲೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಮಾನ ಕ್ಷೇತ್ರವಾಗಿದೆ.

ದಿನದ ಬಹುಪಾಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು - ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಬಹುತೇಕ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರು - ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸೊಂಟ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ತೊಂದರೆಗಳು ಅಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಬದಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಅವರು ಮಧ್ಯವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರುತ್ತಾರೆ.

ಚಲಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಸ್ಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು - ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ದೃ strong ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಒಂಬತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕುಳಿತ ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಈ ಸರಳ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದು!

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಲಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಅನುಮತಿಸಿ.
4. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ

ಈ ಜನಪ್ರಿಯ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಹಿತವೆನಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

1. ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಬಳಿ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಎಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸೇತುವೆಗಳು

ಮಲಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿದೆ. ಈ ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿಯಂತೆ!

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಶ್ವಾಸಕೋಶ

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಉದಾರ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆ ಮುಂಭಾಗದ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾಗಿ ಚುಂಬಿಸುವ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
3. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಹಡಿ-ಜಾರುವ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

ಕೆಲವು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು, ಪೇಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಟವೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಮೂಲತಃ, ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವ ಯಾವುದಾದರೂ. ಏರಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ!

1. ಮರದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ನಯವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಕೇಟರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಈ ಕ್ರಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ತಿರುಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ.

1. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
2. ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಎದುರು ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
3. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು.
4. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಮಾರು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸರಿಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬೇಕು.
6. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ತದನಂತರ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೇರ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ವಾಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಡಿದಿರುತ್ತವೆ

ಈ ಕ್ರಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗೆಲುವು-ಗೆಲುವಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ!

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ.
3. ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು (ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಅನಾನುಕೂಲತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಈಗ ನೀವು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಸಜ್ಜಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಬಲವಾದವು, ಅವುಗಳನ್ನು ಗಾಯ-ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಪರೇಟಿಂಗ್ ಟೇಬಲ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಿದೆ!

ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 3 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು