ಫೋಲೇಟ್ (ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್) ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ 15 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 2. ಶತಾವರಿ
• 3. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 4. ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪು
• 5. ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು
• 6. ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು
• 7. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು
• 8. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• 9. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• 10. ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು
• 11. ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು
• 12. ಪಪ್ಪಾಯಿ
• 13. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• 14. ಆವಕಾಡೊ
• 15. ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9 ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಫೋಲೇಟ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೋಶ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನ್ಮ ದೋಷಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ().

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9 ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕೋಟೆ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 400 ಎಂಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಸಿಗಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ (2).

ಫೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ 15 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಯಾವುದೇ ಸಸ್ಯದ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಬೀಜ ಫ್ಯಾಬಾಸೀ ಕುಟುಂಬ, ಸೇರಿದಂತೆ:

• ಬೀನ್ಸ್
• ಬಟಾಣಿ
• ಮಸೂರ

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ಫೋಲೇಟ್‌ನ ನಿಖರವಾದ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಅವು ಫೋಲೇಟ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಕಪ್ (177 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಬೀನ್ಸ್ 131 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ (ಡಿವಿ) ಸುಮಾರು 33% (ಡಿವಿ) () ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಒಂದು ಕಪ್ (198 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು 358 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ 90% ಆಗಿದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾದ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ ().

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (198 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು 90% ಡಿವಿ ಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕಪ್ (177 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಡಿವಿ ಯ ಸುಮಾರು 33% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

2. ಶತಾವರಿ

ಶತಾವರಿಯಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಶತಾವರಿಯ ಅರ್ಧ ಕಪ್ (90-ಗ್ರಾಂ) ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು ಸುಮಾರು 134 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಡಿವಿ () ಯ 34% ಇರುತ್ತದೆ.

ಶತಾವರಿಯು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಮತ್ತು ಜೀವಿರೋಧಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ().

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಇದು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ () ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 6% ನಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಶತಾವರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಇದ್ದು, ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 34% ಡಿವಿ ಇರುತ್ತದೆ.

3. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಫೋಲೇಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕೇವಲ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆ 22 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್, ಅಥವಾ ಸರಿಸುಮಾರು 6% ಡಿವಿ () ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫೋಲೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 () ನೊಂದಿಗೆ ಕೂಡ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳು ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ax ೀಕ್ಯಾಂಥಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಎರಡು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಇದು ಕಣ್ಣಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಫೋಲೇಟ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಕೇವಲ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 6% ಡಿವಿ ಇರುತ್ತದೆ.

4. ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪು

ಸೊಪ್ಪು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಅರುಗುಲಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಫೋಲೇಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಡಿಯುತ್ತಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ 58.2 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ, ಅಥವಾ 15% ಡಿವಿ () ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಎ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.

ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯೂತ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (,,) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಫೋಲೇಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ ಡಿವಿ ಯ ಸುಮಾರು 15% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

5. ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು

ಮುಖ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ದಿನವಿಡೀ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ಒಂದೇ ಕಪ್ (136 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು 148 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಿವಿ (37) ನ ಸುಮಾರು 37% ಹೊಂದಿರುವ ಫೋಲೇಟ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಅವುಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು ಬೀಟ್ರೂಟ್ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ () ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸಿಸ್ಟೊಲಿಕ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು 4–5 ಎಂಎಂಹೆಚ್‌ಜಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೈಟ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (136 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಫೋಲೇಟ್ಗಾಗಿ ಡಿವಿ ಯ 37% ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

6. ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು

ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತವಾಗಿರುವುದಲ್ಲದೆ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸುಣ್ಣಗಳು ಫೋಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಕೇವಲ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಿತ್ತಳೆ 55 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಿವಿ () ಯ ಸುಮಾರು 14% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ರೋಗ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವೀಕ್ಷಣಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ಸ್ತನ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,,) ನ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಿತ್ತಳೆ ಡಿವಿಯ ಸುಮಾರು 14% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

7. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು

ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತರಕಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳ ಶಿಲುಬೆಗೇರಿಸುವ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ್ದು, ಕೇಲ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕೊಹ್ರಾಬಿಯಂತಹ ಇತರ ಸೊಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೋಲೇಟ್ ಹೆಚ್ಚು.

ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳ ಅರ್ಧ ಕಪ್ (78-ಗ್ರಾಂ) ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು 47 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ 12% ಡಿವಿ () ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಅವರು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾದ ಕೆಂಪ್ಫೆರಾಲ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕೆಂಪ್ಫೆರಾಲ್ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಉತ್ತಮ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳ ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ (78 ಗ್ರಾಂ) ಫೋಲೇಟ್ಗಾಗಿ ಡಿವಿಯ ಸುಮಾರು 12% ನೀಡುತ್ತದೆ.

8. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಫೋಲೇಟ್ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಒಂದು ಕಪ್ (91 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸುಮಾರು 57 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಡಿವಿ () ಯ ಸುಮಾರು 14% ಇರುತ್ತದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ (78-ಗ್ರಾಂ) 84 ಎಂಸಿಜಿ ಅಥವಾ 21% ಡಿವಿ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಕೆ ಮತ್ತು ಎ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಅದೇ ರೀತಿ ಸಲ್ಫೊರಾಫೇನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದನ್ನು ಅದರ ಪ್ರಬಲ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರೋಧಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ () ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಫೋಲೇಟ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (91 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಡಿವಿಯ 14% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ (78 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 21% ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

9. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೋಲೇಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿನ ಫೋಲೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಸುಮಾರು 28 ಎಮ್ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಿವಿ ಯ ಸುಮಾರು 7% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳ ಅದೇ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 24 ಎಂಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ 6% ಡಿವಿ (,) ಇರುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ 7% ಮತ್ತು 6% ಡಿವಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

10. ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು

ಲಭ್ಯವಿರುವ ಫೋಲೇಟ್‌ನ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಫ್ ಲಿವರ್ ಒಂದು.

ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ 212 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್, ಅಥವಾ ಡಿವಿ () ಯ ಸುಮಾರು 54%.

ಫೋಲೇಟ್ ಜೊತೆಗೆ, ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತಿನ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಮತ್ತು ತಾಮ್ರ () ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೀರಬಹುದು.

ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿದ್ದು, 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ 24 ಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅಂಗಾಂಶಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕ.

ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಒಂದೇ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್‌ನ ಡಿವಿಯ ಸುಮಾರು 54% ರಷ್ಟು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.

11. ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು

ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಎಂಬುದು ಗೋಧಿ ಕರ್ನಲ್‌ನ ಭ್ರೂಣವಾಗಿದೆ.

ಮಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಕೇವಲ ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು 78.7 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೋಲೇಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 20% ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ().

ಇದು ಉತ್ತಮವಾದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ, ಒಂದೇ oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) () ನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ 16% ನಾರಿನಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು (,) ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗೋಧಿ ಜೀವಾಣಿನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಫೋಲೇಟ್ಗಾಗಿ ಡಿವಿ ಯ ಸುಮಾರು 20% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

12. ಪಪ್ಪಾಯಿ

ಪಪ್ಪಾಯಿ ದಕ್ಷಿಣ ಮೆಕ್ಸಿಕೊ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಅಮೆರಿಕಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳೀಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣು.

ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿಯನ್ನು ಫೋಲೇಟ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಪಪ್ಪಾಯಿಯಲ್ಲಿ 53 ಎಂಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿವಿ () ಯ ಸುಮಾರು 13% ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪಪ್ಪಾಯಿಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್ () ನಂತಹ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಬಲಿಯದ ಪಪ್ಪಾಯಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಬಲಿಯದ ಪಪ್ಪಾಯಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ulate ಹಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಪುರಾವೆಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿವೆ ().

ಪಪ್ಪಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಪಪ್ಪಾಯಿ ಫೋಲೇಟ್ಗಾಗಿ ಸುಮಾರು 13% ಡಿವಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

13. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ.

ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೋಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇತರ ಫೋಲೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಮ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು 23.6 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ 6% ಡಿವಿ () ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ () ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೋಲೇಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಡಿವಿ ಯ ಸುಮಾರು 6% ಇರುತ್ತದೆ.

14. ಆವಕಾಡೊ

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಕೆನೆ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯ ಪರಿಮಳದಿಂದಾಗಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.

ಅವುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ರುಚಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಫೋಲೇಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಕಚ್ಚಾ ಆವಕಾಡೊದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವು 82 ಎಂಸಿಜಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ () ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಮೊತ್ತದ ಸುಮಾರು 21%.

ಜೊತೆಗೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಸಿ ಮತ್ತು ಬಿ 6 () ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಅವು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು ().

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಕಚ್ಚಾ ಆವಕಾಡೊದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವು ಡಿವಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 21% ರಷ್ಟು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

15. ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾದಂತಹ ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಂದು ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸರಿಸುಮಾರು 102 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ 25% ಡಿವಿ ().

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಫೋಲೇಟ್ಗಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿಕೊಟ್ಟಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಫೋಲೇಟ್ ಕೇವಲ 78% ನಷ್ಟು ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯವಿರುವಂತೆ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದಂತೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ () ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ದೇಹವು ಬಳಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಿಣ್ವವು ಅಷ್ಟೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಅನ್‌ಮೆಟಾಬೊಲೈಸ್ಡ್ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ () ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕೋಟೆಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಂಭಾವ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಡಿವಿ ಸುಮಾರು 26% ಇರುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಫೋಲೇಟ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪೂರ್ತಿ ಹೇರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫೋಲೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಈ ಆಹಾರಗಳು ಫೋಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.