ವಿಶೇಷವಾದ ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಗತಿಗೆ ಹೋಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಅಸಂಬದ್ಧ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ ಅದು ವಿನೋದ, ಸಂಗೀತ-ಪಂಪಿಂಗ್ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ 25-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಹಾಗೂ ಉಚಿತ ತೂಕ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 25-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತರಗತಿಯ ಸಹಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು "ಆಘಾತ" ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. , ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಾಗ. (ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯ ತರಗತಿಯು 800 ರಿಂದ 1,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ!)

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ, ನೀವು ತರಗತಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಇಲ್ಲ), ನೀವು ಇನ್ನೂ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ನಿಮಗೆ ಬ್ಯಾರಿ ಜಯ್ ಜೊತೆ ಸೇರಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ತರುತ್ತೇವೆ ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅವರ ಅನನ್ಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತಂತ್ರದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. (30 ನಿಮಿಷಗಳ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್-ಪ್ರೇರಿತ ಎಬಿಎಸ್, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!)

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಕೈ ತೂಕ

ವಿಭಾಗ 1: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್

ನೀಡಿರುವ ವೇಗವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ!

3 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ/ಜಾಗ್ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ (3.5 - 6.0 mph)

1 ನಿಮಿಷ ಓಟ (6.0 - 8.0)

1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (8.5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು)

1 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ/ನಡಿಗೆ (3.5)

2.0 ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು

1 ನಿಮಿಷ ಓಟ (6.0 - 8.0)

1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (8.5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು)

1 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ/ನಡಿಗೆ (3.5)

4.0 ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು

1 ನಿಮಿಷ ಓಟ (6.0 - 8.0)

1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (8.5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು)

1 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ/ನಡಿಗೆ (3.5)

6.0 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು

1 ನಿಮಿಷ ಓಟ (6.0 - 8.0)

1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (8.5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು)

1 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ/ನಡಿಗೆ (3.5)

ವಿಭಾಗ 2: ಮಹಡಿ ಕೆಲಸ

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು (8-12 ಪೌಂಡ್) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಲುಪುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ, ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

ನೇರ ಕರ್ಲ್

ಅದೇ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಅದೇ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ತೊಡೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಾಗ ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ; ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ತಂದಾಗ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ. ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

ವಿಶಾಲ ಕರ್ಲ್

ಈಗ, ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ "V" ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಬದಿಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿವೆ.

ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕರ್ಲ್

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳ ಸೊಂಟ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ತೂಕದ ಬದಲು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸುರುಳಿಗಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ!

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಎದೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ, ಬಟ್ ಔಟ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಓವರ್ಹೆಡ್

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರವನ್ನು (ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಬಳಸಿ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಭಾರವನ್ನು (ಗಳನ್ನು) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತೂಕವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕಿವಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. (ಇಡೀ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಬದಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತರಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ!)

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾಗವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತನ್ನಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಅಂಟಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಡುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಚಳುವಳಿ ಅಲ್ಲ ವೇಗದ ಬಗ್ಗೆ. ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು.

ಭುಜ ಏರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರ

ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು "ಜಿಪ್" ಮಾಡಿ. ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಜಾಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಜಿಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ-ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದವರೆಗೆ ಜಿಪ್ ಮಾಡಿ!

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್/ಭುಜದ ಏರಿಕೆ

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹಿಪ್ ಎತ್ತರದಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ) ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ರೂಪದ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವು ಆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಕೊನೆಯ ಚಲನೆಯಿಂದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನಿಂತು, ಭಾರವನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ತಂದು, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವು ಬಹುತೇಕ ಸ್ಪರ್ಶವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗೋಲ್-ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಾಗಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾತ್ರ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ನೀಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.

ವಿಭಾಗ 3: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್

1 ನಿಮಿಷ ಜಾಗಿಂಗ್ (5.5 - 6.5)

1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ (8.5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು)

1 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ/ನಡಿಗೆ (3.5)

2 ನಿಮಿಷ ಓಟ (7.0 - 9.0 ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಓಟ)

1 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ/ನಡಿಗೆ (3.5)

1 ನಿಮಿಷ ಓಟ (7.0 - 8.0)

ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ಪೂರ್ಣ ಅಂಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಓಟ (9.0 - 10.0)

1 ನಿಮಿಷ ಪಾಯಿಂಟ್ ಆಫ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (8.0 - 9.0)

1 ನಿಮಿಷ 2 ಅಂಕಗಳು ವೇಗವಾಗಿ (10.0 - 11.0)

1 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ/ನಡಿಗೆ (3.5)

1 ನಿಮಿಷ ಅಂತಿಮ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್-ಹೋಗಿ!

ವಿಭಾಗ 4: ಮಹಡಿ ಕೆಲಸ

1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜಾಕ್ನೈಫ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಒಂದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಭಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ "V" ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್

ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿ.

ಕ್ರಂಚಸ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ತರುವುದು.

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕಿಕ್

ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ, ಆದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯದಿರುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕಿವಿಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು. ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ, ವಿರುದ್ಧ (ಎಡ) ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಈ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕಿಕ್

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೈಸಿಕಲ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಎದುರು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ಮಂಡಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಅದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ!

ಪುಷಪ್

ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಂಡಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಹಲಗೆ

ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಂದು ಹಲಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹವು ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಲೈನ್ ಆಗಿರಬೇಕು; ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಸಾಲು ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಂತರ ತೋಳನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸುವುದು ಸವಾಲು, ಆದ್ದರಿಂದ ಚಲನೆಯು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲಾಟ್ ಪುಲ್ ಓವರ್

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೊದಲು ಗೋಲ್ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.

ಕ್ಲೋಸ್ಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ, ಎದೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.

ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್

ಅಂಗೈಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಎದುರಾಗಿ, ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾಗವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದೆಗೆ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.

ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಕಾಂಬೊ

ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ!

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ