ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್: ಅದು ಏನು, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ವಿಷಯ
- ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು 8 ನಿಯಮಗಳು
- 1. ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
- 2. ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
- 3. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
- 4. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು
- 5. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
- 6. ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
- 7. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು
- 8. ಪಾನೀಯಗಳು
- ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಮೆನು
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ತಾಜಾ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಾದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಸಾಸೇಜ್, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪುಡಿ ಕೇಕ್.
ಈ ಆಹಾರವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಕೇವಲ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವಲ್ಲ, ಇದು ಒಂದು ಜೀವನಶೈಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸಮುದ್ರದ ಸುತ್ತಲಿನ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಬೆಳೆಯುವ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ರೋಗಗಳು;
- ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್;
- ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ;
- ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಕ್ಕಳ ಅಂಗುಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅವರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಸರಿಸಲು, ನೀವು ತರಕಾರಿ ಮೂಲದ, ತಾಜಾ, ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಕಾಲೋಚಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ದೊಡ್ಡ ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಸಣ್ಣ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.
ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು 8 ನಿಯಮಗಳು
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು:
1. ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿ ಮೂಲದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸೋಯಾ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಾಲು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ತಯಾರಿಸಿದ ಕುಕೀಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಕ್‌ಗಳಂತಹ ರೆಡಿಮೇಡ್ ಖರೀದಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.
ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಜೀವಾಣುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದ್ರವದ ಧಾರಣವನ್ನು ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ವಿರೂಪಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ಮೀನು ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿಯಾದರೂ ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತ ನಿವಾರಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಕೀಲು ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಒಮೆಗಾ -3 ನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
3. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಾದ ಕೆನೊಲಾ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಸಿದ್ಧ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು, ದಿನಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 2 ಚಮಚವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು, ಬೇಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಲು ಸಹ ಬಳಸಬೇಕು. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ವಿರಳವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
4. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಅಕ್ಕಿ, ಹಿಟ್ಟು, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಪಾಸ್ಟಾದಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಧಾನ್ಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಕಡಲೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಈ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ನಾರುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ವಿಭಿನ್ನ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ meal ಟದ ನಂತರ 1 ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, lunch ಟ, ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಭೋಜನಕ್ಕೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು 7 ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
6. ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಚೀಸ್ ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಅನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು, ಅಥವಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು 1 ಟೀ ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಜಾಮ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
7. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು
ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ನೇರವಾದ ಕಡಿತಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಅಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಯಾವುದೇ ಭಾಗವನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 1 ಬಳಕೆಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯ ಮಿಶ್ರಣಗಳೊಂದಿಗೆ als ಟಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ, ಅವುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾದ ಅಕ್ಕಿ + ಬೀನ್ಸ್, ಅಕ್ಕಿ + ಮಸೂರ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ + ಬಟಾಣಿ.
8. ಪಾನೀಯಗಳು
Als ಟಕ್ಕೆ ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪಾನೀಯವೆಂದರೆ ನೀರು, ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಶುಂಠಿಯ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ರುಚಿಯಾದ ನೀರನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ವೈನ್ (180 ಮಿಲಿ) ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ .ಟದ ನಂತರ.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಮೆನು
ಕೆಳಗಿನವುಗಳು 3 ದಿನಗಳ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ:
| ದೀನ್ 1 | 2 ನೇ ದಿನ | 3 ನೇ ದಿನ | |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು + 1 ರಿಕೊಟ್ಟಾ + 1 ತುಂಡು ಪಪ್ಪಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್ | ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸೇಬು ನಯ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು + 2 ಚಮಚ ಓಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ | ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಗಂಜಿ, 200 ಮಿಲಿ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು + 2 ಚಮಚ ಓಟ್ ಪದರಗಳು + 1 ಆಳವಿಲ್ಲದ ಚಮಚ ಕೋಕೋ ಪುಡಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ |
| ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ | 3 ಸಂಪೂರ್ಣ ಟೋಸ್ಟ್ + ಬೆಣ್ಣೆ + 2 ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಸಿರು ಎಲೆಕೋಸು, ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ರಸ + 3 ಮಾರಿಯಾ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್‌ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಕುಕೀಸ್ | 1 ಸರಳ ಮೊಸರು + 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಚಿಯಾ |
| ಊಟ | ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ + 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ | ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 1 ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಸ್ಟೀಕ್ + 4 ಚಮಚ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ + 2 ಚಮಚ ಬೀನ್ಸ್ | ಪೂರ್ತಿ ಮೀಲ್ ಪಾಸ್ಟಾ ಬಳಸಿ, ಪೆಸ್ಟೊ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ಯೂನ ಪಾಸ್ಟಾ |
| ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ | 1 ಸರಳ ಮೊಸರು + 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅಗಸೆಬೀಜ + 1 ಟಪಿಯೋಕಾ ಲಘು ಚೀಸ್ + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | 1 ಸರಳ ಮೊಸರು + 1 ಕಂದು ಬ್ರೆಡ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ + 6 ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳೊಂದಿಗೆ | 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೀಟ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಶುಂಠಿ, ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಸೇಬು ರಸ + 1 ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ |
| ಊಟ | 1 ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಲೆಗ್ 2 ಚಮಚ ಬಟಾಣಿ + ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಲೆಟಿಸ್, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ + 1 ಪಿಯರ್ | 1 ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಸ್ಟೀಕ್ + ಕೋಲ್‌ಸ್ಲಾ, ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ತುರಿದ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು + 1 ಅನಾನಸ್ ತುಂಡು | 1 ಮೊಟ್ಟೆ 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ + ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿಬದನೆ + 1 ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಎಲೆಕೋಸು ಸಲಾಡ್ |
ಈ ಮೆನುವನ್ನು ಮೇಲಾಗಿ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ತಯಾರಿಸಬೇಕು, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು lunch ಟ ಮತ್ತು dinner ಟದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ
ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು