ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು 6 ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• 1. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• 2. ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
• 3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 4. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ಲಂಜ್
• 5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೆಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್
• 6. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ ಟಿ-ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಕಾಂಪೌಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಲಂಜ್).

ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಅವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಗಾಯದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಪುನರ್ವಸತಿಗೊಳಿಸಲು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ಸಮರ್ಥ ಬಳಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೀಮಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತೀರಿ.

ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ
• ಇಂಟ್ರಾಮಸ್ಕುಲರ್ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
• ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
• ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು 6 ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಐಚ್ al ಿಕ; ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು)

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ: ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಕೋರ್, ಮೇಲಿನ-, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಅಡಿ ಸೊಂಟ-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು, ವಕ್ರವಾಗಿರಬಾರದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು.
4. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ.
5. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ಕ್ವೀ ze ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ.
7. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
8. 10 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

2. ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಸೆಟ್

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ: ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಸೊಂಟ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
2. ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಗರು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
4. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ.
5. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಉಪಾಹಾರದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
6. ಎಡಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 8 ರೆಪ್ಸ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು

1. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಟೋ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
5. 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

4. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ಲಂಜ್

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲಾಗಿದೆ: ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಸೊಂಟ

1. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಸಹ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 8 ರಿಂದ 10 ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೆಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಅಬ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ: ಎಬಿಎಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ಭುಜದ ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಒತ್ತಡ ಹೇರುತ್ತೀರಿ.
5. 12 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

6. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ ಟಿ-ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಎಬಿಎಸ್, ಭುಜಗಳು

1. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ತೋಳುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಅಂತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
2. ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಗರು ಹಾಕುವಾಗ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
3. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ.
4. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು “ಆಂಕರ್” ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಪರ್ಯಾಯ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲಗೈ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿದೆ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ:

• ಪ್ರತಿದಿನ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ.
• ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ-ಕೇಂದ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವು ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೂ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಲ್ಲ ತಾಲೀಮು ಸ್ನೇಹಿತನನ್ನು ಕರೆತರುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಯಾವ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಉತ್ತಮ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್‌ಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕಳೆದ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು "ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು" ಆದರೆ ಎಂದಿಗೂ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಬಾರದು.

ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಲಘು ತಲೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅನಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಕಾಂಪೌಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ಅವರು ಸುರಕ್ಷಿತ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.