ಈ ಬರ್ನ್-ಸೋ-ಗುಡ್ ಬರ್ಪಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಈ ಮೂವ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಿಂಗ್ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ವಿಷಯ
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಮೂಲ ಬರ್ಪಿ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಾಪ್-ಅಪ್
- ಜೂಡೋ ರೋಲ್ ವಿತ್ ಎ ಜಂಪ್
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೀಚ್
- ಮೊಣಕಾಲು-ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಬರ್ಪಿ
- ಪುಷ್-ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್
- ರೋಲಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬರ್ಪಿ
- ದೋಣಿ-ಪೋಸ್ ಹೋಲ್ಡ್
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಿಮ್ ತರಗತಿಯ ದಿನದಿಂದಲೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬರ್ಪೀಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಅವರ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೂ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾರಣವಿದೆ. ಇದು ನೀವು ದ್ವೇಷಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಟ್ಟು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಅಲೋವರ್ ಶಿಲ್ಪಕಲೆಯ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. (ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 30-ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಬರ್ಪೀಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದೇ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ: ಇವೆರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು VO2 ಗರಿಷ್ಠ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕ) ಅನ್ನು ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಸಂಶೋಧಕರು ಜಾರ್ಜಿಯಾದ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ? ಬರ್ಪೀಸ್ ಮಾಡಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೂ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಸಿಕ್ಕಿತು. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಇತರ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳ ಜೊತೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಬರ್ಪೀಸ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 9.6 ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ & ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್.
"ಬರ್ಪೀಸ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳ ಕಾರಣ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ತರಬೇತುದಾರ ಶಾನ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ವೈಜಿ ಸ್ಟುಡಿಯೋಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಈ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಸ್ಟೇಪಲ್ ಸುತ್ತಲೂ ಹೊಸ ವರ್ಗವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. "ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದಾಗ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಒಂದು ಕೊಲೆಗಾರ ತಾಲೀಮು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ಇದನ್ನು ಬರ್ಪಿಯಿಂದ ಸಾವು ಎಂದು ಕರೆಯಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ." (ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಮೌಲ್ಯದ ಬರ್ಪೀಗಳು ಬೇಕೇ? ನಮ್ಮ 30-ದಿನದ ಬರ್ಪೀ ಚಾಲೆಂಜ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಜೆಂಕಿನ್ಸ್‌ನ ಚತುರ ಬರ್ಪೀ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಾಜಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಿಕ್ಕಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ದೃ firmಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ, ಜೆಂಕಿನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 26 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೆವರು ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗೆಲುವು-ಗೆಲುವು.
ತೀವ್ರತೆ: ಹಾರ್ಡ್ (RPE:* ಒಂದು 8 ಅಥವಾ 10 ರಲ್ಲಿ 9)
ಒಟ್ಟು ಸಮಯ: 26 ನಿಮಿಷಗಳು
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಮಾತ್ರ
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನಂತರ ಒಂದು ಬಾರಿ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಸೂಚನೆ ನೀಡಿದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 220
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
1 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತಿದೆ
ಅಡಿ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಲುಪುವುದು. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ಹಲಗೆಯೊಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ 1 ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಂತಿರುವ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೂಲ ಬರ್ಪಿ
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೂಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಡಿ.
ಬಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಎದೆಗೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
ಡಿ. ಹಲಗೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ಇ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೀಟ್ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟಿ.
1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಾಪ್-ಅಪ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಬಾಗಿದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಂತಿರುವುದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
ಬಿ. ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಹಲಗೆಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
ಡಿ. ನಂತರ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಈ ಬಾರಿ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬದಿಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಜೂಡೋ ರೋಲ್ ವಿತ್ ಎ ಜಂಪ್
ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ, ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ feetವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದು, ತಳ್ಳಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು; ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿ.
1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೀಚ್
ಎ. ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ.
ಬಿ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಬಲಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಮೊಣಕಾಲು-ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಬರ್ಪಿ
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಡಬೇಕು.
ಬಿ. ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ಡಿ. ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ, ಕುಣಿದು, ನಂತರ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಭೂಮಿ.
1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುಷ್-ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್
ಎ. ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಏರಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ (ಪ್ರಾರ್ಥನಾ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಂತೆ), ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಬಾಗಿಸಿ.
ಸಿ ನಂತರ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಹಲಗೆಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ; 1 ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೋಲಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬರ್ಪಿ
ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಬಾಗಿಸಿ.
ಬಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ (ಮಿಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ), ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಬಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾರಿ ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ದೋಣಿ-ಪೋಸ್ ಹೋಲ್ಡ್
ಎ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು V ಗೆ ಎತ್ತಲು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುತಾಜಾ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ಹೌ ಎ ವಿಷಿಯಸ್ ರೂಮರ್ (ಬಹುತೇಕ) ನನ್ನನ್ನು ಮುರಿಯಿತು
