ಮತ್ತೆ ಎಂದಿಗೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ಸ್ವರದ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ವಿಷಯ

• ದಿನನಿತ್ಯದ ಉದಾಹರಣೆ:
  
• ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
• 1. ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 2. ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 4. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 5. ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 6. ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 7. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• 8. ಸೇತುವೆ
• ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:
• ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ…
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕೋನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಚಲನೆಗಳು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೋಲಿ ಗ್ರೇಲ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ದೊಡ್ಡ ಹಿಂಬದಿ ಬೇಕೇ? ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಶೇಪ್ಲಿಯರ್ ಡೆರ್ರಿರಿಯರ್ ಬಯಸುವಿರಾ? ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಹಿಂದೆ ದೃ ir ವಾಗಿ ಬಯಸುವಿರಾ? ಸ್ಕ್ವಾಟ್.

ಆದರೆ ಈ “ಅಂತಿಮ” ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗಾಗಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು?

ಗಾಯವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ನೀವು ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತೀರಾ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ), ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ಕೊಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಇವೆ .

ಇಲ್ಲಿ, ನಾವು 8 ಸ್ಕ್ವಾಟ್-ಮುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ದೃ and ಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 4 ರಿಂದ 5 ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ದಿನನಿತ್ಯದ ಉದಾಹರಣೆ:

• 3 x 20 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು (10 ಆರ್, 10 ಎಲ್) ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್
• 3 x 20 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು (10 ಆರ್, 10 ಎಲ್) ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತವೆ
• 3 x 20 ರೆಪ್ಸ್ (10 ಆರ್, 10 ಎಲ್) ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್
• 3 x 20 ರೆಪ್ಸ್ (10 ಆರ್, 10 ಎಲ್) ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
• 3 x 10 ರೆಪ್ಸ್ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಿ.

ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

1. ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

Gfycat ಮೂಲಕ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, 10 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
3. ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

2. ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ

ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಹೌದು.

ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಬೇಕು.

Gfycat ಮೂಲಕ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮುಂದೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
4. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
5. ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸುವ 10-15 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವ 10-15 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೂಕದ ಉಪಾಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

Gfycat ಮೂಲಕ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು - ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ - ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗಳು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಸರಳ.

ಈ ಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯು-ಮನಸ್ಸಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

Gfycat ಮೂಲಕ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 10-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

5. ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ, ದುಂಡಾದ ನೋಟವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ - ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯು - ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Gfycat ಮೂಲಕ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್

ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಒಂದು ಕೆನ್ನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

Gfycat ಮೂಲಕ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು, ಕಾಲು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 4-5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 20 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

7. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ಗ್ಲೂಟ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದು, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಕೊಳ್ಳೆ ಸುಡುವ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವು ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.

Gfycat ಮೂಲಕ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
4. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ.
5. ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಲ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

8. ಸೇತುವೆ

ಸೇತುವೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬೇಕಾದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೇರಿಸಿ.

Gfycat ಮೂಲಕ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು 10-15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ…

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲ, ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ!

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವಾಗ, ಅಡಿಪಾಯವು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಅಥವಾ ಅನೇಕ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಚಲನೆಗಳು. ಇದು ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್‌ಗಳು, ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ನಂತರ ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗಳಂತಹ ಗ್ಲೂಟ್ ಐಸೊಲೇಷನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದರೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಕೆಲವೇ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ