ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಚೇತರಿಕೆ ವಿಧಾನ

ವಿಷಯ

• ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ
• ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ
• ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ
• ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ
• ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತಾಲೀಮು ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಕೇವಲ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕದ ಕೊಠಡಿಯ ನಿಯಮಿತರಿಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಆರು ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸಮಯ. ಹೌದು, ಚೇತರಿಕೆಯ ವಿಧಾನಗಳು-ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ- ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಚೇತರಿಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕಳೆದರೂ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

"ಚೇತರಿಕೆಯು ಕೇವಲ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು" ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ಆರನ್ ಡ್ರೊಗೊಝೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ರಿಕವರ್‌ನ ಸಹಸಂಸ್ಥಾಪಕ, NYC ಯಲ್ಲಿನ ಸ್ಟುಡಿಯೊವಾದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಅದರಾಚೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. "ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಅದು ಸಮತೋಲನವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಕಿಟಕಿಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಡ್ರೋಗೋಜೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದ್ದರಿಂದ ಚೇತರಿಕೆಯು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು." (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ "ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್" ಭಂಗಿ ಮತ್ತು "ಟೆಕ್ ನೆಕ್" ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಯೋಗಾಸನಗಳು)

ಸೇರಿಸುವ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಳುಗಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅಥವಾ ಉರುಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಇನ್ನೂ ದೇಹದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ

ರೋಲಿಂಗ್ ಪಡೆಯಿರಿ! ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ವಿಳಂಬವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (DOMS) ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ, ಇದು ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನ ಅನುಭವಿಸುವ ನೋವು.

ಕಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿರಂತರವಾಗಿ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಲು ಡ್ರೊಗೊಜೆವ್ಸ್ಕಿ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡೆಸ್ಕ್ ಕೆಲಸಗಾರರು ತಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾದ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಔಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು (TFL, ಅಥವಾ ಟೆನ್ಸರ್ ಫ್ಯಾಸಿಯಾ ಲಟೇ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ಇದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೈಪರೀಸ್ ವೈಪರ್ 2.0 ಅಥವಾ ಹೈಪರ್‌ವೋಲ್ಟ್‌ನಂತಹ ಕಂಪಿಸುವ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಕಂಪನವು ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಸಂದೇಶವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು NYC ನಲ್ಲಿರುವ ಟೋನ್ ಹೌಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ಚೇತರಿಕೆ ತಜ್ಞ ಕಮ್ರಾನ್ ಹುಸೇನ್, D.C. ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಿದ, ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹತ್ತಿಕ್ಕಿದ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದು ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಹುಸೇನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. "ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವು, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವಿದೆ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಅವಮಾನಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ

ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲವು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಡ್ರೊಗೊಝೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಮೂರು ಸುಲಭವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಮೇಲಿರುವ, ದುಂಡಗಿನ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು). ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯ-ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಟಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಎದುರು ಭಾಗದ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಳಸಿ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

• ದ್ವಾರದ ಒಳಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ.
• ಕೈಗಳು ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೆಟ್ಟಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿದಂತೆ ಅನುಭವಿಸಲು ದ್ವಾರದ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೋಬ್ರಾ ಪೋಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆಯೇ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಿಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಡಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ (ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದು), ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

ರನ್ನರ್ಸ್ ಲುಂಜ್

• ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.
• ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. (ಪ್ರತಿ ರನ್ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಒಂಬತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು.)

ಸಕ್ರಿಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಸಿ.
• ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುವುದು. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. (ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ನೋಯುತ್ತಿರುವ AF ಆಗಿದ್ದಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ

ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂರು ಹಂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಹೋಗಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಫೋಮ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಆ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ರೋಲರ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹುಸೇನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ, ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಅವರ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಈ ಬಿಗಿಯಾದ (ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದುರ್ಬಲ) ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು 8 ಅಗತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ)

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉರುಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್-ಅಪಾರ್ಟ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಈ ರೋಲ್, ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಬಲಪಡಿಸುವ ಅನುಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ದೇಹದ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಹುಸೇನ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆ ದಿನ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಮರುದಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಲೆಗ್ ದಿನದ ಮೊದಲು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೊಳ್ಳೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬ್ಲಾಕ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

"ದುಗ್ಧನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಲು, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಉತ್ತಮ ನಡಿಗೆ ಸರಳವಾದರೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಡ್ರೋಗೊಜೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋಶಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತವೆ, ಇವೆರಡೂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. (ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.)

ನೀವು ಚೇತರಿಕೆ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ (ಇದು ಬಹಳ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ, BTW) ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಸಂಕೋಚನ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ನೆಚ್ಚಿನ) ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರಚೋದನೆ (ಅಥವಾ ಇ-ಸ್ಟಿಮ್) ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು (ಟೋನ್ ಹೌಸ್, ಮೈಲ್ ಹೈ ರನ್ ಕ್ಲಬ್, ರಿಕವರ್, ಎನ್ವೈಸಿ ಯಲ್ಲಿ) ತಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಥೆರಪಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿವೆ. ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ದೊಡ್ಡದಾದ, ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ಬೂಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಪಾದದ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಪ್ ವರೆಗೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ತೋಳಿನಂತೆ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಗಾಳಿಯು ಬೂಟ್ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ನಂತಹ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನದಿಂದ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಸುಂದರವಾದ ಸ್ವರ್ಗೀಯ ಭಾವನೆ.

ಇ-ಸ್ಟಿಮ್ ಎನ್ನುವುದು ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಆಫೀಸ್ ಅಥವಾ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿ ಸೆಷನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಉತ್ತೇಜನ ಪ್ಯಾಚ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಸಹಕರಿಸದಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡ್ರೋಗೋಜೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. (ಈಗ, ನೀವು ರಿಕವರಿ ಟೂಲ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ ಇ-ಸ್ಟಿಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.)

ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ

ನೆಟ್‌ಫ್ಲಿಕ್ಸ್ ಬಿಂಜ್‌ಗಳ ಪ್ರಲೋಭನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶೂನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಇಡೀ ದಿನದತ್ತ ಸೆಳೆಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬೇಕು.

"ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಏನೂ ಮಾಡದ ದಿನ ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನದಲ್ಲಿ, ಚಲಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಹುಸೇನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಾಳೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯುವಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಇಂದೇ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ." (ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭ ಪಡೆಯಲು ಸಕ್ರಿಯ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು)

ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗಿರುವ ದಿನಗಳು ಯೋಗ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗೆ ಹೋಗಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ಘನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪಾವತಿಯನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ರಿಪೇರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಡ್ರೋಗೋಜೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನವು ನಿಮಗೆ ಅಲ್ಲಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (BTW, ಇದು ಅಂತಿಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.)

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ-ತೀವ್ರವಾದ, ಆದರೆ ಓಹ್-ಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು ಎಪ್ಸಮ್ ಉಪ್ಪು ಸ್ನಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ (ವಿಜ್ಞಾನವು ಜೈವಿಕ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ಲಸೀಬೊ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ), ಅತಿಗೆಂಪು ಸೌನಾ, ಕೋಲ್ಡ್ ಟಬ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳು. ಮಸಾಜ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೂ, ಕೇವಲ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. "ನೀವು ಏನು ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮಾಡುತ್ತಿರು, ಮತ್ತು ನೀವು ಏನನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದಾಗ ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ," ಎಂದು ಡ್ರೊಗೊಝೆವ್ಸ್ಕಿ ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಮಂತ್ರ: "ಏನೂ ಇಲ್ಲದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಏನಾದರೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ."

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ