ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತ

ವಿಷಯ

• ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತಕ್ಕಿಂತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚು
• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಥೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸಬೇಡಿ
• ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
• ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ
• ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವು ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ - ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತಕ್ಕಿಂತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚು

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಷಯ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.

ಒಂದು ವರ್ಷದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು 600 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ಜನರನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ () ಯಾದೃಚ್ ized ಿಕಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಅಧ್ಯಯನದ ಮೊದಲ ಎರಡು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ಗುಂಪು ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಗುಂಪು ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು.

ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 500–600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಅಧ್ಯಯನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಗುಂಪಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ಗುಂಪು 11.7 ಪೌಂಡ್ (5.3 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು, ಅದು 13.2 ಪೌಂಡ್ (6 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು - ಕೋರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 1.5 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ (0.7 ಕೆಜಿ) ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಒಂದು ವರ್ಷದ ().

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 645 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಜನರನ್ನು ಯಾದೃಚ್ ly ಿಕವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ (40% ಮತ್ತು 20%), ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (32% ಮತ್ತು 65%) ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ (25% ಮತ್ತು 15%) () ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಎರಡು ವರ್ಷಗಳ () ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಮಾನವಾಗಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದ್ದವು.

ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಇತರರು ಯಾವುದೇ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ (,,,) ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಥೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸಬೇಡಿ

ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಇರಲಿ, ಒಂದು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು 4.2 ಜೌಲ್ ಶಕ್ತಿ ಇರುತ್ತದೆ ().

ಈ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ umption ಹೆಯು ಮಾನವ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅದರ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರ, ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ () ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಡೊನಟ್ಸ್ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ನಾಲ್ಕು ಕಪ್ (340 ಗ್ರಾಂ) ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಂಟು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಮೆರುಗುಗೊಳಿಸಲಾದ ಡೋನಟ್‌ನ ಕೇವಲ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ (,).

ಈಗ ಒಂದು ಕುಳಿತಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಕಪ್ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು imagine ಹಿಸಿ. ಅಗಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನಂಶವು ಡೋನಟ್ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅರ್ಧವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಲ್ಲ. ಆಹಾರದ ಅನುಸರಣೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಅವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬೇಕು.

ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕಾರ್ಬ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೇಕ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಂಗಡಿಗಳಿಂದ (ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು) ಸೆಳೆಯಲು ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.

ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಡೈರಿ, ಬೀನ್ಸ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.

ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ (,,) ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಾದ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಾದ ಸೋಯಾ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಅಥವಾ replace ಟ-ಬದಲಿ ಪಾನೀಯಗಳು between ಟಗಳ ನಡುವೆ ಅಥವಾ place ಟದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವಂತೆಯೇ, ಇತರರು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಫಲ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (,).

ಡೊನಟ್ಸ್, ಪಿಜ್ಜಾ, ಕುಕೀಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಈ ವ್ಯಸನಕಾರಿ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವ್ಯಸನಕಾರಿ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.

ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಆದರೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಕಾಂಬೊ ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಸನಕಾರಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವು ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿಸದಿದ್ದರೂ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಏಕೈಕ ದೊಡ್ಡ ಮುನ್ಸೂಚಕವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು (,,) ಅನುಸರಿಸುವುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ (,,) ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭ.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ (,) ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ (ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ) ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ಕಡಿಮೆ ಸೇವನೆ (ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ನಂತಹ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುವ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ.

ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ().

ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಆಫ್ ದಿ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿಗಳು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿತರಣಾ ಶ್ರೇಣಿಗಳು (ಎಎಮ್ಡಿಆರ್) ಜನರು (26) ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 45-65% ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ
• ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20–35% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ
• ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10–35% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಂದ

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇದು ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಜನರು ಅವರೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳು, ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತದೆ - ಪ್ರತಿ ಆಹಾರದ ಮೂರು ಮೂಲ ಅಂಶಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿತರಣಾ ಶ್ರೇಣಿಗಳು (ಎಎಮ್‌ಡಿಆರ್) ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 45-65% ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ, 20–35% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಮತ್ತು 10–35% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.