21 ರುಚಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೀಟೋ ತಿಂಡಿಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಮಿನಿ ಫ್ರಿಟಾಟಾಸ್
• 2. ಕ್ಯಾಪ್ರೀಸ್ ಸಲಾಡ್ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ
• 3. ಸೀಸರ್ ಸಲಾಡ್ ಕಚ್ಚುತ್ತದೆ
• 4. ಕಾಜುನ್ ಶೈಲಿಯ ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಕಬಾಬ್ಗಳು
• 5. ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಾಕಾಹಾರಿ ತುಂಡುಗಳು
• 6. ಸಾಲ್ಮನ್ ಸಲಾಡ್ ಸೆಲರಿ ದೋಣಿಗಳು
• 7. ಕೀಟೋ ಸುಶಿ ಉರುಳುತ್ತದೆ
• 8. ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಹಸಿರು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಹೊದಿಕೆಗಳು
• 9. ಆವಕಾಡೊ ಎಗ್ ಸಲಾಡ್
• 10. ಶಾಕಾಹಾರಿ ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
• 11. ಮೂಳೆ ಸಾರು
• 12. ಕೀಟೋ ಸ್ಮೂಥೀಸ್
• 13. ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು
• 14. ಹುದುಗಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು
• 15. ಆಲಿವ್ಗಳು
• 16. ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಾಂಬುಗಳು
• 17. ಬಫಲೋ ಹೂಕೋಸು ಕಚ್ಚುತ್ತದೆ
• 18. ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಅಗಸೆ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
• 19. ತೆಂಗಿನ ಮೊಸರು
• 20. ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಅಣಬೆಗಳು
• 21. ಮೀಟ್‌ಬಾಲ್ ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಅನೇಕ ಜನಪ್ರಿಯ ಲಘು ಆಹಾರಗಳು ಕೀಟೋ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವಾರು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. Meal ಟದ ನಡುವಿನ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಕಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಅದು ರುಚಿಕರವಾದಷ್ಟೇ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ meal ಟ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು 21 ಕೀಟೋ ಸ್ನೇಹಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಮಿನಿ ಫ್ರಿಟಾಟಾಸ್

ಮಿನಿ ಫ್ರಿಟಾಟಾಸ್, ಅಥವಾ ಎಗ್ ಮಫಿನ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಕೀಟೋ-ಸ್ನೇಹಿ ತಿಂಡಿ, ಇದು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗ್ರಾಹಕೀಯಗೊಳಿಸಬಲ್ಲದು.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೇಕಾಗಿರುವುದು:

• ಒಂದು ಡಜನ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ 12-ಕಪ್ ಮಫಿನ್ ಪ್ಯಾನ್
• ಮಿಶ್ರಣ ಬೌಲ್
• ಒಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಮತ್ತು season ತುವಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನೊಂದಿಗೆ ಸೋಲಿಸಿ.

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಮಫಿನ್ ಕಪ್ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ:

• ಸೊಪ್ಪು
• ಅಣಬೆಗಳು
• ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
• ಗಿಣ್ಣು

350 ° F (180 ° C) ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಹೊಂದಿಸುವವರೆಗೆ ತಯಾರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಖರವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಫ್ರಿಟಾಟಾ (170 ಗ್ರಾಂ) 320 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, 14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 21 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು () ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೊರಹೋಗುವಾಗ ಒಂದೆರಡು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಬ್ಯಾಚ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಬಹುದು.

2. ಕ್ಯಾಪ್ರೀಸ್ ಸಲಾಡ್ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ

ಕ್ಯಾಪ್ರೀಸ್ ಸಲಾಡ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಇಟಾಲಿಯನ್ ನೆಚ್ಚಿನದು. ನೀವು ಓರೆಯಾಗಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಉತ್ತಮ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಾಜಾ ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್, ತುಳಸಿ ಎಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಇದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಅಥವಾ ಅದ್ದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಕ್ಯಾಪ್ರೀಸ್ ಸಲಾಡ್‌ನ 3.5-oun ನ್ಸ್ ಸರ್ವಿಂಗ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಸುಮಾರು 139 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 11 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು - ಅದ್ದುವುದು ಸಾಸ್ () ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ.

3. ಸೀಸರ್ ಸಲಾಡ್ ಕಚ್ಚುತ್ತದೆ

ನೀವು ಸೀಸರ್ ಸಲಾಡ್‌ನ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಮಿನಿ ಸೀಸರ್ ಸಲಾಡ್ ಕಡಿತವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ರೋಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ ಕೇಲ್ ನಂತಹ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಚರ್ಮಕಾಗದ-ಲೇಪಿತ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ತುರಿದ ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು ಚಮಚ ಗಾತ್ರದ ಚಮಚವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಚೀಸ್ ಕರಗಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ತಯಾರಿಸಿ.

ಮಿನಿ ಮಫಿನ್ ಪ್ಯಾನ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಇಡುವ ಮೊದಲು ಕರಗಿದ ಚೀಸ್ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ, ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಮಫಿನ್ ಕಪ್‌ಗಳ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ಅವು ಸಣ್ಣ, ಖಾದ್ಯ, ಗರಿಗರಿಯಾದ ಕಪ್ಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಪಾರ್ಮ ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಕ್ರೌಟನ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಾಗಿ ಹುರಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಪಿಸ್ತಾಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಸೇರಿಸಿ.

4. ಕಾಜುನ್ ಶೈಲಿಯ ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಕಬಾಬ್ಗಳು

ಸೀಗಡಿ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇತರ ರೀತಿಯ ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಅವು ಪಾದರಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಕೀಟೋ-ಸ್ನೇಹಿ ತಿಂಡಿ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಮೊದಲಿಗೆ, ಸೀಗಡಿ ಮೇಲೆ ಕಾಜುನ್ ಶೈಲಿಯ ಡ್ರೈ ರಬ್ ಬಳಸಿ. ತಾಜಾ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ದಪ್ಪ ಹೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಮಸಾಲೆ ಸೀಗಡಿಗಳನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸೀಗಡಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಗರಿಗರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಬಾಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಅಥವಾ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ತನಕ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.

5. ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಾಕಾಹಾರಿ ತುಂಡುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳವಾದ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

2-ಚಮಚ (32-ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 16 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೆಲರಿಯನ್ನು ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಅದ್ದಿ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಿದ ಲಘುವಾಗಿ ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ನೀವು ತಯಾರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಖರೀದಿಸುವ ಪ್ರಕಾರದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳಿಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಂಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಬೀಜಗಳು.

6. ಸಾಲ್ಮನ್ ಸಲಾಡ್ ಸೆಲರಿ ದೋಣಿಗಳು

ಸಾಲ್ಮನ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೂಡ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು () ಸಿಗದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಗಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ (ಡಿವಿ) ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೀಟೋ ಡಯಟ್‌ಗೆ () ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಲಾಡ್ ಆಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಮೇಯನೇಸ್ ಸೇರಿಸಿ ಸರಳ, ಕೀಟೋ ಸ್ನೇಹಿ ಸಲಾಡ್ ತಯಾರಿಸಿ. ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ ಸೇರಿಸಿ ನೀವು ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಗ್ರಾಹಕೀಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ಅಗಿಗಾಗಿ ತಾಜಾ ಸೆಲರಿ ಕಾಂಡಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಡಿಸಿ.

7. ಕೀಟೋ ಸುಶಿ ಉರುಳುತ್ತದೆ

ಕೀಟೋ ಸುಶಿ ರೋಲ್‌ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನೊರಿ ಕಡಲಕಳೆ ಹಾಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಏಕರೂಪವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಲು ಬಳಸುವ ಮೀನುಗಳು.

ನೀವು ಕಚ್ಚಾ, ಸುಶಿ ದರ್ಜೆಯ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮೀನು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮೀನು ಇಲ್ಲ - ಜೊತೆಗೆ ಆವಕಾಡೊ, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಯಂತಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಬಹುದು - ಇದು ಸೇರಿಸಿದ ಸಿಹಿಕಾರಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುಶಿಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು, ನೊರಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರಿನಿಂದ ತೇವಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭರ್ತಿಯನ್ನು ನೋರಿ ಹಾಳೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಕಚ್ಚಿದ ಗಾತ್ರದ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುವಂತೆ ತಿನ್ನಿರಿ.

8. ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಹಸಿರು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಹೊದಿಕೆಗಳು

ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಫೋಲೇಟ್
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಕೆ, ಸಿ ಮತ್ತು ಎ

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವರ ದೊಡ್ಡ, ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಎಲೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಹೊದಿಕೆಗೆ () ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಾಲ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಕೊಲಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರುವ ನೀರಿನ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಡಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಕ್ಷಣ ಐಸ್ ನೀರಿನ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ tow ವಾದ ಟವೆಲ್‌ನಿಂದ ಒಣಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಈ ರೀತಿಯ ಐಟಂಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ:

• ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು
• ಆವಕಾಡೊ
• ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್
• ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್
• ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಟರ್ಕಿ
• ಹುರಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು
• ಕೆನೆ ಚೀಸ್

9. ಆವಕಾಡೊ ಎಗ್ ಸಲಾಡ್

ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
• ಫೈಬರ್
• ಜೀವಸತ್ವಗಳು
• ಖನಿಜಗಳು
• ಉರಿಯೂತದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು

ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಸಾದಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಎಗ್ ಸಲಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಯನೇಸ್‌ಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಈ ಲಘು ಖಾದ್ಯದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಲಘು ಕೀಟೋ-ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚೌಕವಾಗಿ, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಹಿಸುಕಿದ ಆವಕಾಡೊ, ಕೊಚ್ಚಿದ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ.

ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ:

• ಲೆಟಿಸ್ ಹೊದಿಕೆಗಳು
• ಸೆಲರಿ ತುಂಡುಗಳು
• ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಲಂಗಿಯ ದಪ್ಪ ಚೂರುಗಳು

10. ಶಾಕಾಹಾರಿ ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ

ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಉತ್ತಮ, ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೀಟೋ ಲಘು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆವಕಾಡೊಗಳು ಕೊಬ್ಬು, ನಾರು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು 3.5 ಗ್ರಾಂ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ () 15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 24% ಡಿವಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ತಯಾರಿಸಲು, ಮಾಗಿದ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸ, ಚೌಕವಾಗಿ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ತಾಜಾ ಜಲಾಪಿನೊ ಕೂಡ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲೇ ತಯಾರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಸ್ವತಃ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅದ್ದಲು ಸಿಹಿ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿ, ಸೆಲರಿ ಅಥವಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

11. ಮೂಳೆ ಸಾರು

ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಗುರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೂಳೆ ಸಾರು ಕೀಟೋ ಡಯೆಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಹುಶಃ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಆದರೆ ಟೇಸ್ಟಿ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಾರುಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮೂಳೆ ಸಾರುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಾದ ಮೂಳೆ ಸಾರುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (240 ಎಂಎಲ್) () ಎಂದು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತವೆ.

ಮೂಳೆ ಸಾರುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಟೌವ್ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಕುಕ್ಕರ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮೂಳೆ ಸಾರು ಮಾಡಬಹುದು. ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ಸಮಾಧಾನಕರವಾದ ತಿಂಡಿಗೆ ಹಂಬಲಿಸಿದಾಗ ಬಿಸಿಯಾಗುವುದು ಸುಲಭ.

ನೀವು ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ಘಟಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

12. ಕೀಟೋ ಸ್ಮೂಥೀಸ್

ನೀವು ಕೀಟೋ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಮಿತಿ ಮೀರಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದೃಷ್ಟವಂತರು.

ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆನೆ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನೀವು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೀಟೋ ಸ್ನೇಹಿ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೀಟೋ ನಯದಲ್ಲಿ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸುಣ್ಣ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪಾಲಕ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕೇಲ್ ಅಥವಾ ಜಿಕಾಮಾದಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ದಟ್ಟವಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ಇತರ ಸುವಾಸನೆಯ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು:

• ಕೋಕೋ ಬೀಜ
• ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ
• ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರ
• ರುಚಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು

ನೀವು ಸಿಹಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಟೀವಿಯಾ ಅಥವಾ ಸನ್ಯಾಸಿ ಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಕೀಟೋ-ಅನುಮೋದಿತ ಸಿಹಿಕಾರಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

13. ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ನಾರು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದು ಅವು ಆರೋಗ್ಯದ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಯಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಾವಿನ () ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೇವಲ 1/4 ಕಪ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮೊದಲೇ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲೇ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗಾಗಿ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಪಿಸ್ತಾ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕೀಟೋ-ಸ್ನೇಹಿ ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೆಂದರೆ:

• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು
• ಸೆಣಬಿನ ಹೃದಯಗಳು
• ಕೋಕೋ ಬೀಜಗಳು
• ತೆಂಗಿನ ಕಾಯಿ

14. ಹುದುಗಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು

ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿಯಂತಹ ಹುದುಗಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಕೀಟೋ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹುದುಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹುದುಗಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹುದುಗಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಎಲೆಕೋಸು
• ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು
• ಕ್ಯಾರೆಟ್
• ಹೂಕೋಸು
• ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು
• ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್

ಸೇರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹುದುಗಿಸಿದ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಲಘುವನ್ನು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ರೀಮ್ ಫ್ರೈಚೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.

ಪಾಶ್ಚರೀಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ವಿನೆಗರ್ ನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದವು ಯಾವುದೇ ಲೈವ್ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಮಾರಾಟವಾಗುವ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿಗೆ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

15. ಆಲಿವ್ಗಳು

ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ಪೂರೈಸಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಆಲಿವ್‌ಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಪ್ರಶಂಸಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಅವರು ದೊಡ್ಡ ಕೀಟೋ ಲಘು ತಯಾರಿಸಲು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಆಲಿವ್‌ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ () ನಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಆಲಿವ್‌ಗಳು ಸುಮಾರು 145 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, 15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಫೈಬರ್ () ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಫೆಟಾ ಅಥವಾ ಗೋರ್ಗಾಂಜೋಲಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಬಹುದು.

16. ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಾಂಬುಗಳು

"ಫ್ಯಾಟ್ ಬಾಂಬ್" ಎನ್ನುವುದು ಕೀಟೋ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಜನರು, ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್, ಸಿಹಿ-ಶೈಲಿಯ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿತವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಾಂಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಬಳಸಿ ಬೇಸ್ ಆಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ರುಚಿಯಾದ ಪರಿಮಳ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಅಪಾರ.

ನೀವು ಈ ರುಚಿಕರವಾದ, ಪೋರ್ಟಬಲ್ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

17. ಬಫಲೋ ಹೂಕೋಸು ಕಚ್ಚುತ್ತದೆ

ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಹೂಕೋಸುಗಾಗಿ ಕೋಳಿಯನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಮ್ಮೆ ರೆಕ್ಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿರುವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ, ಹೂಕೋಸು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಅದು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಈ ಟೇಸ್ಟಿ “ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು” ಮಾಡಲು, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹೂಕೋಸುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಎಮ್ಮೆ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಕರಗಿದ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. 20-25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಏರ್ ಫ್ರೈಯರ್ ಬಳಸಿ.

ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ರಾಂಚ್ ಅಥವಾ ನೀಲಿ ಚೀಸ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.

18. ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಅಗಸೆ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್

ಅನೇಕ ಕೀಟೋ ಡಯೆಟರ್‌ಗಳಿಗೆ, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆನುವಿನಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತವೆ - ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೆಲದ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವು ಕೀಟೋ-ಸ್ನೇಹಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಿಗೆ () ಉತ್ತಮ ಆಧಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಹೋಳಾದ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಕೀಟೋ ಲಘುವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಅದು ಕಡಿಮೆ ತಯಾರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅಗಸೆ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಚೀಲವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

19. ತೆಂಗಿನ ಮೊಸರು

ಮೊಸರು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ().

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮೊಸರಿಗೆ ತೆಂಗಿನ ಮೊಸರು ಜನಪ್ರಿಯ ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಲೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಧಗಳು ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರಕ್ಕೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

20. ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಅಣಬೆಗಳು

ಅಣಬೆಗಳು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ () ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಟೇಸ್ಟಿ ಕೀಟೋ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಸಾಸೇಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಟನ್ ಮಶ್ರೂಮ್ ಕ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಿಭಿನ್ನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಾಗಿ, ಕೋಮಲ ಮತ್ತು ಗೋಲ್ಡನ್ ರವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಪೋರ್ಟೊಬೆಲ್ಲೊ ಮಶ್ರೂಮ್ ಕ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್, ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ತುಳಸಿಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಿ ಮಿನಿ ಮಾರ್ಗರಿಟಾ ಪಿಜ್ಜಾಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ.

21. ಮೀಟ್‌ಬಾಲ್ ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು ಬನ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೀಟೋ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡು ಸ್ಲೈಡರ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನೀವು ಬನ್ ಅನ್ನು ಲೆಟಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ನೆಲದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ, ಆಕಾರವನ್ನು ಚೆಂಡುಗಳಾಗಿ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು. ಈ ಕೀಟೋ ಸ್ನೇಹಿ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ತಿನ್ನಬಹುದು ಅಥವಾ ನಂತರ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಬಹುದು.

ನೀವು ಅಗೆಯಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಲೆಟಿಸ್ “ಬನ್” ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ, ಅದ್ದಲು ಟೊಮೆಟೊ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಅಯೋಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕೀಟೋ-ಸ್ನೇಹಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಕಷ್ಟ, ಅದು ರುಚಿಕರವಲ್ಲ ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ವಿವಿಧ ರುಚಿಕರವಾದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಖರೀದಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಭಿರುಚಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.