ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ಮಹತ್ವ
• ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನುವ ಮಹತ್ವ
• ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಬಂದಾಗ, ತಜ್ಞರು ಪ್ರತಿದಿನ ಕೇಳುವ ಕೆಲವು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆ: ನನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನಾನು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು? ನಾನು ಹೇಗೆ ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲೂ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುವಂತೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದ್ದೇನೆ? ನಿಮ್ಮ ಅನನ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಇತರ ಅಂಶಗಳಿದ್ದರೂ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಒಂದು ಸರಳ ಉತ್ತರವಿದೆ: ತಿನ್ನಿರಿ! ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ, ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ.

ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಂತೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಮಯ ತಿನ್ನಲು ಕಾಯುವುದು. ನಾಕೌಟ್ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಎಂದು ನನಗೆ ಈಗ ತಿಳಿದಿದೆ. (ಓದಿ: ನನಗೆ ಹಸಿವಿಲ್ಲ!)

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು, ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಪ್ರೊ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ಮಹತ್ವ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ತಿನ್ನದಿರಲಿ, ದೇಹವು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ)

ಇಲ್ಲಿ ಏಕೆ: ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬದುಕುಳಿಯುವ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಿಂದ ಬದಲಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಇಂಧನವನ್ನು ನೀವು ನೀಡುತ್ತಿಲ್ಲ. (ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಈ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ತಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಯಂತ್ರವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ!)

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಬೈಟ್ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮಿಶ್ರ ಚೀಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಿಡುಗಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ (1/2 ಕಪ್) ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ (1/2 ಕಪ್)
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (1 ಕಪ್)
• ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್)
• ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಪಲ್ (2 ಚಮಚ)
• ಬಹು ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ (10) ಹ್ಯೂಮಸ್ (3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್)
• ಓಟ್ಮೀಲ್ (1/2 ಕಪ್) ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ (1 ಕಪ್), ಸ್ಟೀವಿಯಾ ಅಥವಾ ಭೂತಾಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಆಪಲ್ ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ (1/4 ಕಪ್)
• ಹೋಲ್-ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ (1 ಸ್ಲೈಸ್) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಡ್ಯಾಶ್
• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು (6 ಔನ್ಸ್) ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಕ್ಸ್ (1/4 ಕಪ್)

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನುವ ಮಹತ್ವ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಇಂಧನ) ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳಿಂದ ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಬಂದಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ಕುಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತರವು ಇನ್ನೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಈ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಬದುಕುಳಿಯುವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿದೆ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈಗಿನಿಂದಲೇ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕೇವಲ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಶೇಕಡಾ 50 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ ಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಜಿಮ್‌ಗೆ ತನ್ನಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಮುಗಿಸಿದಾಗ ತಿನ್ನಲು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. (ಪಿಬಿಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಜೆಲ್ಲಿಯು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವಿಪ್ ಮಾಡಿ.)

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಪ್ರಕಾರ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಜರ್ನಲ್, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ನೀವು ಆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಈ ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಊಟದ ಉಪಾಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ:

• ಅರ್ಧ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಒಂದು ಚಮಚ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ (ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ)
• ಹುರಿದ ಕಡಲೆ (1/2 ಕಪ್), ಲಘು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್
• GMO ಅಲ್ಲದ ತೋಫು (1/2 ಕಪ್) ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು (1 ಕಪ್)
• ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್ (1 ಕಪ್) ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಬೆರಿ (1 ಕಪ್) ಮತ್ತು ಪೆಕಾನ್ಸ್ (1/4 ಕಪ್)
• ಕಚ್ಚಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ (2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್) ಮತ್ತು ಭೂತಾಳೆ ಮಕರಂದದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ (2 ಹೋಳುಗಳು)
• ಬೀನ್ಸ್ (1/2 ಕಪ್), ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ (1/2 ಕಪ್), ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ (2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್) ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ ಬುರ್ರಿಟೋ
• ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ (4 ಔನ್ಸ್) (1 ಕಪ್)
• ಆಮ್ಲೆಟ್ (2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು) ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು (1/2 ಕಪ್) ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ (1/4 ಹಣ್ಣು, ಹಲ್ಲೆ) ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ
• ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (5 ಔನ್ಸ್) ಜೊತೆಗೆ ಸುಟ್ಟ ಸಾಲ್ಮನ್ (4 ಔನ್ಸ್)
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ (2 ಹೋಳುಗಳು) ಟ್ಯೂನ ಜೊತೆ (3 ಔನ್ಸ್) ಹ್ಯೂಮಸ್ (2 ಚಮಚ), ಪಾಲಕ ಎಲೆಗಳು (1/2 ಕಪ್)
• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು (1 ಕಪ್)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ