ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಮೊದಲು ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು
• ನಿಯಮಿತ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು
• ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ರಾಷ್ಟ್ರದಾದ್ಯಂತ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕೋವಿಡ್ -19 ಕಾಳಜಿಯಿಂದಾಗಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ತಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಜಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಿದ್ದು, ಹಲವು ಹೊಸ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತ ಬೈಕ್‌ಗಳು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಹಕ್ಕು ಚಲಾಯಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಸಹಜ. ಪೆಲೋಟನ್‌ನ ಹೊಸ ಬೈಕ್+ ನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್‌ನ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಬೈಕು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ, ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗದ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದಲೂ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿನ ಆಸಕ್ತಿಯು ಪ್ರಮುಖ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡಿದೆ. (Psst, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಗಾರ ತಾಲೀಮು ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ಆದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸಮರ್ಪಿತ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಬೇಡಿಕೆಯ, ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ಜೀವನಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಮಿನುಗುವ ಒಳಾಂಗಣ ಬೈಕ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದ್ದಿದೆ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹೃದಯದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ. "ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸವೆತ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ," ಎಂದು ಕೊಲೊರಾಡೋ ಬೌಲ್ಡರ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಇಂಟಿಗ್ರೇಟಿವ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿಯ ಅಸೋಸಿಯೇಟ್ ಪ್ರೊಫೆಸರ್ ರಾಬರ್ಟ್ ಮಜ್ಜಿಯೊ, Ph.D. . ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಮೊದಲ ಕೀಲುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹೃದಯದ ರೂಪಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ)

ಅದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮನಸ್ಸು.

ನೀವು ಮೊದಲು ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು

ನೀವು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಯಲ್ಲಾಗಲಿ, ಭಯಹುಟ್ಟಿಸಬಹುದು. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕ್ಲಿಪ್‌ಲೆಸ್ ಪೆಡಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆಸನದ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್ ಆಳಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮಿಲಿಯನ್ ಕಾನ್ಫಿಗರೇಶನ್‌ಗಳಿವೆ.

ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಕ್ಕಾಗಿ, ಬೈಕಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಸನದ ಎತ್ತರವು ಹಿಪ್-ಬೋನ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಸನದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಕು. "ಜನರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಅವರು ತಮ್ಮ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಸೀಟನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಅವರ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಬೋಸ್ಟನ್‌ನ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್‌ನ ಮಾಸ್ಟರ್ ಬೋಧಕ ಮ್ಯಾಡಿ ಸಿಕ್ಕೋನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೈಕು ಶೂಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸಮಯ, ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಆ "ಅಧಿಕ" ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಗಾಯದ ಪಾಕವಿಧಾನವಾಗಿರಬಹುದು.

ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊರಡುವ ಬದಲು, ಮೊದಲು ಆವರ್ತನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಮಾಜಿ NCAA ಅಥ್ಲೀಟ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಪೆಲೋಟನ್ ಬೋಧಕ ಮ್ಯಾಟ್ ವಿಲ್ಪರ್ಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ನನ್ನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ (ಕನಿಷ್ಠ) 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, 4-6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (BTW, ಕೆಲವು ಜನರು ಇತರರಿಗಿಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಏಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ನೀವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. "ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯು [ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು, ನೀರು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ] ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ - ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ವಿಲ್ಪರ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಸ್ನಾಯುವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಬದಲು ಸುಡುತ್ತದೆ." ಸರಾಸರಿ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸೆಶ್ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 200-450 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ II ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿರಂತರವಾದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು (ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಟ್ಟ ವಿಧ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು (ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯ) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಟೈಪ್ II ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮಹಿಳೆಯರು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ 10 ಮಧುಮೇಹದ ಲಕ್ಷಣಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸೈಕಲ್ ರೇಸರ್‌ಗಳ ಸಾಮೂಹಿಕ ನಾಮಪದವಾದ ಪೆಲೋಟಾನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿರಬಹುದು, ಅಂದರೆ - ಅವರು ತಮ್ಮ ಬೈಕುಗಳನ್ನು ಊರಿನಾದ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಅವರ ಬೆನ್ನು ನೋಯಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತರ: ಬಹುಶಃ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೈಕನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಪೆಡಲ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವವರೆಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಲ್ಪರ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿತದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದಾದರೂ ಇದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸುಧಾರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ. "ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ; ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ವಿಲ್ಪರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬೋಧಕರು ತುಂಬಾ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು)

ನಿಯಮಿತ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು

ಸತತ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕ್ರೇಂಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೈಕ್‌ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. "ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ 2-3 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ವಿಲಿಯಂ ಬ್ರಿಯಾನ್, ಎಮ್‌ಡಿ, ಹೂಸ್ಟನ್ ಮೆಥೋಡಿಸ್ಟ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೋರ್ಡ್-ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಬಹುಶಃ ಈ ಹಂತದಿಂದ ಸುಧಾರಿಸಿರುವ ಕಾರಣ, ಆವರ್ತನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವಧಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು ವಿಲ್ಪರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅವಧಿಯನ್ನು 45 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸ್ವಭಾವತಃ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅಕಾ ಫೈಬರ್‌ಗಳು ಆಯಾಸ-ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ (ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಓಟ ಹೊರತು); ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ನೇರ, ನಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಲ್ಪರ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಇದನ್ನು ತರಬೇತಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ," Mazzeo ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. "ನೀವು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಿರುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಪರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ಥಿರ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ [ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ] ನಿಮ್ಮ ಅಪಹರಣಕಾರರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು [ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತೊಡೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು] . " (ಆರಂಭಿಸಲು ಎಲ್ಲೋ ಬೇಕೇ?

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಸುಮಾರು ಆರು ವಾರಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ "ಬೇಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ/ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಡಾ. ಬ್ರಯಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತಾಲೀಮು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸತತವಾಗಿ ಜಿಗಿದ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಪರ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಗಮನಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಶಾರೀರಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಏನಾದರೂ ಸರಿ ಅನಿಸದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. (ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ: ಪ್ರತಿದಿನ ತಡಕಾಡುವಂತೆ ನೀವೇ ಮಾತನಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರೇರಣೆ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೋಗುತ್ತದೆ, ವಿಲ್ಪರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತಪ್ಪಲ್ಲ. ಡ್ರೈವ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಡ್ರೈವ್ ತುಂಬಾ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಐಆರ್‌ಎಲ್ ಆಗಿರಲಿ, ಆ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಸವಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಲ್ಪರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಈ 40 ದಿನಗಳ ಯೋಜನೆ ನಿಮ್ಮ ಮೋಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಯಾವುದಾದರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿ.)

ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಲಾಭವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. "ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಪರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 5-6 ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ (ಅಥವಾ VO2 ಗರಿಷ್ಠ). ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವು, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭಗಳು. (ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು: VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ?)

ನೀವು ಶಾಶ್ವತ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ ನಂತರ ನೀವು ಬಹುಶಃ ವಿಪರೀತವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈಗ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. "ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋವಿಡ್ ಅನುಭವವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಜಿಮ್ ಆಗಿದೆ" ಎಂದು ಸಿಕ್ಕೋನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಹಾಕಬಹುದಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಾಸ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ