ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?

ವಿಷಯ

• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ?
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ನಿರಾಕರಿಸು
• ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು
• ತೆಗೆದುಕೊ

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ, ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ-ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವಲ್ಲಿ ಇತರವು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು. ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಅವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ?

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ಬೆಂಚ್‌ನ ಮುಂಭಾಗವು 45 ರಿಂದ 60 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ನಡುವೆ ಕೋನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ಬೆಂಚ್‌ನ ಮುಂಭಾಗವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಕೋನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಲಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗಿಂತ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಿರಿದಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ.

ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಎರಡು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ನೀವೇ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಐಚ್ al ಿಕ), ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್

1. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
4. ಮೊಣಕೈಗಳು ಬೆಂಚ್ಗಿಂತ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
5. ಬಳಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 5-10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಐಚ್ al ಿಕ), ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: 2 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ 45 ರಿಂದ 60 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ನಡುವೆ ಕೋನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ

1. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತಿದೆ.
2. ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಸುತ್ತಿ, ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.
4. ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುವ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ.
5. ನೀವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 5 ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ನಿರಾಕರಿಸು

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಬೆಂಚ್ -30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕೋನೀಯವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವನತಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗಿಂತ ಎತ್ತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೃ planted ವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒದಗಿಸಿದ ಸ್ಟಿರಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಲ್ಲುಕಂಬಿ ಅಥವಾ ಹಿಡಿತದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸ್ಪಾಟರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು, ತೋಳುಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.
5. ನೀವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 5 ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ನೀವೇ ನೀಡಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 3 ರಿಂದ 5 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು ಸಾಕು. ನೀವು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನೀವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಸುಮಾರು 5 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ.

ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು, ಚಿನ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಜ್ರ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತೊಂದು ದಿನ ಕಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಓಟ, ಈಜು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ರೀತಿಯ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಚರಿಯು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪಾಟ್ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ದಿನಚರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ಯಾವಾಗಲೂ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ ಆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲಾಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಎದೆ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ಪಾಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.