ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್-ಪ್ರೇರಿತ ಎಬಿಎಸ್, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್‌ನಿಂದ ಸೆಲೆಬ್-ಅನುಮೋದಿತ, ಪಕ್ಷದ-ವಿಷಯದ ತರಗತಿಗಳ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದೃಷ್ಟವಂತರು. ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್‌ನ ಸಹಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ("ಎಬಿಸಿ") ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವಿಶೇಷ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಾವು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ಮಿಯಾಮಿ ಬೀಚ್‌ನ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಟ್ರೈನರ್ ಡೆರೆಕ್ ಡಿಗ್ರಾಜಿಯೊ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ. (ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ 15 ಬಾಟಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು!)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಸುತ್ತುಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮೂರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸುತ್ತುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತನೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು "ಓವರ್‌ಲೋಡ್" ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ- "ದೊಡ್ಡ ತೂಕ, ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆ," ಡಿಗ್ರಾಜಿಯೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಉಪಕರಣ:

1 ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್

1 ಸೆಟ್ ಉಚಿತ ತೂಕ (5-10 ಪೌಂಡ್ಸ್)

1 ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಟವಲ್

ಸೂಚಿಸಿದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವೇಗ:

ಆರಂಭಿಕ: ಜೋಗ 5.0. ರನ್ 6.0 ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ರನ್ (SR) 7.0. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ 8.0+

ಮಧ್ಯಂತರ: ಜೋಗ್ 6.0. 7.0 ರನ್ ಮಾಡಿ. ಎಸ್ಆರ್ 8.0 ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ 9.0+

ಸುಧಾರಿತ: ಜೋಗ್ 7.0. ರನ್ 8.0 ಎಸ್ಆರ್ 9.0 ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ 10.0+

ಸುತ್ತು 1

ನಿಮಿಷಗಳು 0-5: ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

0-1: ಜೋಗ

1-2: ರನ್

2-3: ಜೋಗ

3-4: ರನ್

4-5: ಎಸ್‌ಆರ್

ನಿಮಿಷಗಳು 5-10: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

5-6: ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು 2 ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಿಂದ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 90-ಡಿಗ್ರಿ ಆಂಗಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6-6: 30: ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್

ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿ. ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 6-8 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬೀಸಲು ಆರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

6: 30-7: 30: ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

7:30-8: ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್

8-9: ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

9-10: ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ. ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, 1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ!

ಸುತ್ತು 2

ನಿಮಿಷಗಳು 10-15: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಮಧ್ಯಂತರ

10-11: ರನ್ - 2 ಪ್ರತಿಶತ ಇಳಿಜಾರು

11-12: ರನ್-6 ಪ್ರತಿಶತ ಇಳಿಜಾರು

12-13: ರನ್-4 ಪ್ರತಿಶತ ಇಳಿಜಾರು

13-14: ರನ್-8 ಪ್ರತಿಶತ ಇಳಿಜಾರು

14-15: ರನ್ - 10 ಪ್ರತಿಶತ ಇಳಿಜಾರು

ನಿಮಿಷಗಳು 15-20: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

15-16: ರೈಸ್ ಲಂಜ್ ರೈಸ್

ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಬಲಗಾಲು, ಎದೆ ಹೊರಗೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಧುಮುಕುತ್ತಿರುವಾಗ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

16-16:30: ಹಾಲೋ ರಾಕ್ಸ್

ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 10 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು, ಕಿವಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅಂಟಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

16:30-17:30: ರೈಸ್ ಜೊತೆ ಎಡ ಲಂಜ್

17: 30-18: ಟೊಳ್ಳಾದ ಬಂಡೆಗಳು

18-19: ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

19-20: ಹಿಪ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಲಗೆಗಳು

ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ವರ್ಗವಾಗಿರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸುತ್ತು 3

ನಿಮಿಷಗಳು 20-25: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ

20-21: ಜೋಗ

21-22: SR

22-23: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್

23-24: ರನ್

24-25: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್

ನಿಮಿಷಗಳು 25-30: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

25-26: ಸೈಡ್ ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಿಚ್

ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಹೊರಗೆ ಎದುರಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂದೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಬುಡಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆ ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

26-26: 30: ಬೈಸಿಕಲ್ ಒದೆತಗಳು

ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳು ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿವೆ, ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿವೆ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಲಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

26:30: 27:30: ಪ್ಲೈ ವಿತ್ ಸೈಡ್ ರೈಸ್

27:30: 28: ಬೈಸಿಕಲ್ ಕಿಕ್ಸ್

28-29: ಸೈಡ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಿಚ್

29-30: ಪ್ಲಾಂಕ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್/ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ರಾಕ್ಸ್

ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ತರುವುದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಶೂಲೆಸ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ನಂತರ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ