ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾದಿಂದ 4 ಸರಳ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು

ವಿಷಯ

• ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
• ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್
• ಜಂಪ್ ಟರ್ನ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ತನ್ನ ಸ್ವ-ಪ್ರೀತಿಯ ನೈಜ-ಭಾಷಣಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಕೆಯ ಕೊಲೆಗಾರ ಫಿಟ್ ಬಾಡಿ ಗೈಡ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ 1.3 ಮಿಲಿಯನ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಅನುಯಾಯಿಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಿವೆ. ಅವಳ ಇತ್ತೀಚಿನ-ಮೂರು ಹೊಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ತನ್ನ ಬಾಡಿ ಲವ್ ಆಪ್ ನ ಮರುಪ್ರಾರಂಭ-12 ವಾರಗಳ ಬಾಡಿ ವೇಟ್ ಶ್ರೆಡ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಶೂನ್ಯ ಉಪಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. (ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೂರುಚೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿಯೇ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ತನ್ನ ಅನುಯಾಯಿಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರುಚಿಯನ್ನು ನೀಡಲು, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಂವೇದನೆಯು ತನ್ನ Instagram ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಚೂರುಪಾರು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಾರ 1 ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸರಳ ಲೆಗ್ ಮೂವ್‌ಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಿಂದಲೇ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ ಸುಲಭ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ರೂಪಾಂತರದ ಸೆಲ್ಫಿಯನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ!

ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾಳ ವೀಡಿಯೋದಿಂದ ಒಂದು ಸೂಚನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನಾಯಿಮರಿ ಕ್ಯಾಮಿಯೊಗಳಿಗಾಗಿ ತಯಾರು ಮಾಡಿ) ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ತ್ವರಿತ ಕಾಲಿನ ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ಬೆವರು ಸೆಶನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಾಗ ಅನುಸರಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಆಸನದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ (ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ) ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಪ್ಸ್ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. (ಪಿ.ಎಸ್. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ನಂತಹ ಈ ಚಳುವಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.)

ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಲು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಭಾರವನ್ನು ಹಾಕದೆ, ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್

ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಇತರ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಜಂಪ್ ಟರ್ನ್

ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ ಹೋಗು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

"ಜಂಪ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸೂಚನೆ ನಾನು ಹೇಗೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ವಿಡಿಯೋ ಜೊತೆಗೆ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. "ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಎಡಕ್ಕೆ ಜಿಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಕಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಅನಿಸಬಹುದು ( ನನಗೆ ಅದು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತಿದೆ) ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳ ನಡುವೆ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದಿಲ್ಲ." (ಇನ್ನಷ್ಟು: ಟೋನ್ಡ್ ಬೂಟಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಾಗಿ ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಅವರ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ