ಅಲೆಕ್ಸಿಯಾ ಕ್ಲಾರ್ಕ್ ಅವರ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
• ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್
• ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಬರ್ಪೀ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬರ್ಪಿಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಧ್ರುವೀಕರಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅವರನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಅವರನ್ನು (ಸ್ನಾಯು) ಉರಿಯುವ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಈ ವರ್ಷ ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ಬರ್ಪೀ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಮುರಿದಾಗ, "ಬರ್ಪಿ" ಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಬಹಳ ವಿವಾದಾತ್ಮಕವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಯಿತು. ನೀವು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಯೇ ಇದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಶಿಲ್ಪವನ್ನು ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಬರ್ಪೀಸ್ ಅನ್ನು ಹೀರುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಅಲೆಕ್ಸಿಯಾ ಕ್ಲಾರ್ಕ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಫಾರ್ ಎ ರೀಸನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರಚನೆಕಾರರಿಂದ ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ನೀವು ಅವಳ ಕ್ರಿಯೇಟಿವ್ ಟೋಟಲ್-ಬಾಡಿ ಸ್ಕಲ್ಪಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.)

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯು ಬರ್ಪಿಯ ಮೂಲ ಘಟಕಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು. ಗುರಿ? 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ಕಠಿಣವಾದ ಬರ್ಪೀ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಾಗಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕರನ್ನು ಹೊರಹಾಕದೇ ತರಗತಿಯ ಮೂಲಕ ಮಾಡುವುದಾಗಲಿ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ (ಎರ್, ಬರ್ಪಿ?) ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು

ಎ. ಉನ್ನತ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವಾಗ ಹಲಗೆಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬೇಗನೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎ. ಉನ್ನತ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಎದೆಯು ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

ಬಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಸುಮಾರು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ತಕ್ಷಣ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೊಡೆಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಬರ್ಪೀ

ಎ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಎದೆ ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಾರಿ.

ಡಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಎದ್ದು ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಕೈಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ