ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಾಗಿ 3 ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ
• 1. ಓಟಗಾರನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 2. ಟೋ-ಟು-ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 3. ಹೀಲ್ ಡ್ರಾಪ್
• ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಟಿಪ್ಸ್
• ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು
• 3 ಕರು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• 2. ನಿಂತಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• 3. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನೀವು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಬಿಗಿತ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಟೆಂಡಿನೋಪತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎರಡು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿನ ಕಾಲಜನ್ ನ ಅವನತಿ ಮತ್ತು ಹಾನಿ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಟೆಂಡಿನೋಪತಿ. ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿನ ಮೈಕ್ರೋ-ಕಣ್ಣೀರು, ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ture ಿದ್ರ, ಭಾಗಶಃ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಣ್ಣೀರು. ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದಿದ್ದರೆ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಬೆಳೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಈ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಾಗಿ 3 ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ

1. ಓಟಗಾರನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉಬ್ಬಿದಾಗ, ಅದು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓಟಗಾರನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಂತಹ ಇತರ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕಾಲು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕರುದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವಷ್ಟು ದೂರ ಒಲವು ಮಾಡಬೇಡಿ.
5. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 3 ರೆಪ್ಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಓಟಗಾರನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಟೋ-ಟು-ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಓಟಗಾರನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅನಾನುಕೂಲಗೊಳಿಸಿದರೆ ಟೋ-ಟು-ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಓಟಗಾರನ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕಾಲಿನಿಂದ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

1. ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಇರಿಸಿ, ಆಳವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. (ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ.)
3. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 3 ರೆಪ್ಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3. ಹೀಲ್ ಡ್ರಾಪ್

ಮತ್ತೊಂದು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಹೀಲ್ ಡ್ರಾಪ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ಲ್ಯಾಡರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ಟೆಪ್ಲ್ಯಾಡರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾಲಿನಿಂದ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

1. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಅಥವಾ ಏಣಿಯ ಹಳಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 3 ರೆಪ್ಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಸಮತೋಲನ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಟಿಪ್ಸ್

ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಕಠಿಣ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ವಿಸ್ತಾರವಾಗುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿರಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ತ್ವರಿತ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತಿದರೆ, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ತಕ್ಷಣ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ ಹೀಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಹೇಳಬಹುದು.

ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ತನಕ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ 50 ಪ್ರತಿಶತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶೇಕಡಾ 20 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಅವರು ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಬಹುದು.

3 ಕರು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ದೃ .ವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

1. ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. 20 ರಿಂದ 25 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ 5 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ನಿಂತಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಇದು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ ನೀವು ಹೀಲ್ ರೈಸಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್ ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. 20 ರಿಂದ 25 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ 5 ಅಥವಾ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಲಘು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ದಪ್ಪವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
5. 10 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನೀವು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅಥವಾ ಇತರ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಕರು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದವು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನಚರಿಗೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ವಿವರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉತ್ತಮವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಿರಿ.