ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಆಹಾರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 8 ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾಡಿ
• 2. ಪ್ರತಿ or ಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ
• 3. ನಿಮ್ಮ with ಟದೊಂದಿಗೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
• 4. ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• 5. ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫೋರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
• 6. ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತಿನ್ನಿರಿ
• 7. ನಿಮ್ಮ als ಟವನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ
• 8. ಹೆಚ್ಚು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಿರಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಹೋಗದೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ? ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗದಂತೆ ಆಹಾರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 8 ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾಡಿ

ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ತುಂಬುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಲ್ಲ ().

ನಿಮ್ಮ meal ಟದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪಿಷ್ಟ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು ().

ಮತ್ತು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ನೀಡಲಾಯಿತು, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಎಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆದರು ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರು, ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ತಿಳಿಯದೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ().

ಇತರ ಆಹಾರಗಳ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ.

ಮಿಶ್ರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಇದೇ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಸಾರಾಂಶ:

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ meal ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

2. ಪ್ರತಿ or ಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು () ಗಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನವು ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿ ತೋರಿಸಿದೆ.

2012 ರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ als ಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ತಿನ್ನುವುದರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿದೆ. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ 20-30% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ als ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಲ್ಪ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಅವರ als ಟದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ () ಇರುವಾಗ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.

ಪ್ರತಿ meal ಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬುವ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಮೊಟ್ಟೆ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ, ಡೈರಿ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ನೇರ ಮೂಲಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಹುರುಳಿ ಅದ್ದು, ತೋಫು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ವಿಭಿನ್ನ als ಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರ ನಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ.
• ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಹಮ್ಮಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
• ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೇಟೆಯಾಡಿ.
• ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ:

ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರತಿ meal ಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ with ಟದೊಂದಿಗೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ಜ್ಯೂಸ್ ಅಥವಾ ಸೋಡಾದಂತಹ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭರಿತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಅನುಭವವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ (,).

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, before ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸುಮಾರು 2 ಕಪ್ (500 ಮಿಲಿ) ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಜನರು ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಗಿಂತ ಸುಮಾರು 13% ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು () ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲಿಲ್ಲ.

Meal ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಕಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ meal ಟದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು ().

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ meal ಟದೊಂದಿಗೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಇತರ ಶೂನ್ಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಸಾರಾಂಶ:

ನಿಮ್ಮ meal ಟದೊಂದಿಗೆ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, meal ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ವಿರೋಧಾಭಾಸವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ meal ಟವನ್ನು ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಐದು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ lunch ಟ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು. ಪ್ರವೇಶದ ಮೊದಲು ಅವರಿಗೆ ಸೂಪ್ ನೀಡಿದಾಗ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ for ಟಕ್ಕೆ 20% ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು, ಅವರು ಕೇವಲ ಎಂಟ್ರೀ () ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ಪಾಸ್ಟಾ () ದ ಪ್ರವೇಶದ ಮೊದಲು ಜನರಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ನೀಡಿದಾಗ ಅದೇ ಸಂಶೋಧಕರು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ಜನರು ತಮ್ಮ ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ಮೊದಲು ಸಣ್ಣ ಸಲಾಡ್ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಪಾರಿವಾಳಕ್ಕಿಂತಲೂ 7 ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 7% ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು. ಅವರು ದೊಡ್ಡ ಸಲಾಡ್ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವರು 12% ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ಲಘು ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ: ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರಿನ ಕಾಂಬೊ ನಂತರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು () ತಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ:

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವಿನಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

5. ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫೋರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ಇದು ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಲಕಗಳ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಪಾತ್ರೆಗಳು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಪ್ಲೇಟ್ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಜನರು ತಮ್ಮ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 70% ತುಂಬಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

8 ಇಂಚಿನ ತಟ್ಟೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನೀವು 10 ಇಂಚಿನ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವಾಗಿ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ - 52% ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ().

ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ ().

ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ, ದೊಡ್ಡ ಚಮಚವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಜನರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಹೆಚ್ಚು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಬಡಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಫೋರ್ಕ್ (15, 16) ಬಳಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಭ್ರಮೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅದೇ ಭಾಗವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.

ಸಾರಾಂಶ:

ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವಾಗ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತಿನ್ನಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್, ಟೆಲಿವಿಷನ್ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ನಡುವೆ, ವಿಚಲಿತರಾದಾಗ ತಿನ್ನಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ವಿಚಲಿತ ಆಹಾರವು ಆ meal ಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನುವುದು, ಗೊಂದಲವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನ ಹರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು () ಹೊಂದಿದ್ದಾಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯಬಹುದು.

ದೈಹಿಕ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಹಸಿವು () ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಸಿದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ನೀವು ಬೇಸರಗೊಂಡಿದ್ದರಿಂದ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಹೋಗುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಒಂದು ಕಪ್ ಚಹಾ ಸೇವಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತಹ ಇತರ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮತ್ತು meal ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹುಕಾರ್ಯಕ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಲು ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದನ್ನು ವಾಸನೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ರುಚಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ:

ಗೊಂದಲವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನುವಾಗ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಇರುವುದು ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುವಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ನಿಮ್ಮ als ಟವನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬಿಸಿ ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಪ್ಸೈಸಿನ್ ಎಂಬ ಬಿಸಿ ಮೆಣಸಿನಲ್ಲಿರುವ ಸಂಯುಕ್ತವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಹಸಿವಿನ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಸೇವಿಸಿದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಮಸಾಲೆ () ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟವರಿಗಿಂತ ನಂತರದ lunch ಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 190 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ನಿಮಗೆ ಶಾಖವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಶುಂಠಿಯು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.

10 ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಶುಂಠಿ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶುಂಠಿ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ:

ನಿಮ್ಮ meal ಟಕ್ಕೆ ಬಿಸಿ ಮೆಣಸು ಅಥವಾ ಶುಂಠಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

8. ಹೆಚ್ಚು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಿರಿ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಪೇರಳೆ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತುಂಬುತ್ತಿವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ, ಕರಗುವ ನಾರು ದಪ್ಪವಾದ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಸಿವನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿ (,) ಇಡುತ್ತದೆ.

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಸಂಶೋಧಕರು ಕರಗಬಲ್ಲ-ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಅಗಸೆ ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು als ಟಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ().

ಪಕ್ಕದ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಾಗಿ, ಅದೇ ಸಂಶೋಧಕರು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಿಗೆ () ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಆರು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಏಕದಳಕ್ಕೆ ಚಿಯಾ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಅಗ್ರ ಧಾನ್ಯದ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ರಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಬಟ್ಟಲುಗಳು ಚೌಕವಾಗಿರುವ ಸೇಬು ಅಥವಾ ಪಿಯರ್‌ನೊಂದಿಗೆ.
• ಸೂಪ್, ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಎಂಟ್ರೀಸ್‌ಗೆ ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ತಿನ್ನಿರಿ. ಚಳಿಗಾಲ ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಎರಡೂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಹಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ತಿಂಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ:

ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಬೀನ್ಸ್, ಸೇಬು ಮತ್ತು ಪೇರಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ನೀವು ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಿ.

ಈ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಆಹಾರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.