ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಲು 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವಿಷಯ
ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ದೌರ್ಬಲ್ಯದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರಲು, ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನಡೆಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಪಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಉದ್ದೇಶ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 3 ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
1. ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೊಟ್ಟೆ
ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ನಂತರ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದೆ, ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
2. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಡ್ಡ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಬೇಕು. ನಂತರ, ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಬೋಧಕರ ಶಿಫಾರಸಿನ ಪ್ರಕಾರ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ, ಸುಮಾರು 90º ಕ್ಕೆ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆ
ಈ ರೀತಿಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಾಲ್ ಬಳಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು, ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು, ತದನಂತರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಯಾವಾಗಲೂ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಳುವಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಳುವಾಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಪೋರ್ಟಲ್ನ ಲೇಖನಗಳು
ಆನುವಂಶಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯ
