2013 ಬೀಚ್ ಬಾಡಿ ಡಯಟ್ ಯೋಜನೆ: ತಿಂಗಳು 1

ವಿಷಯ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ
• ಊಟ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಕಲ್ಪನೆಗಳು
• ಊಟ
• ಸಿಹಿತಿಂಡಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆ, ತೆಳುವಾದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಟಶ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಎರಡು ಭಾಗಗಳ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಹಂತ ಒಂದು ನಮ್ಮ ಸಮ್ಮರ್ ಶೇಪ್ ಅಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ಲಾನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನೀವು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸದಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮರೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಜಾಕಿ ನ್ಯೂಜೆಂಟ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಈ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ 1,000 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು. ಟೇಸ್ಟಿ, ತೃಪ್ತಿಕರ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ (ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ) ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ (ಗೌರ್ಮೆಟ್ ಕುಕ್ ವರ್ಸಸ್ ಆನ್-ಗೋ-ಈಟರ್) ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ-ನಿಯಮದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು . ಈ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರಕ ದಿನದಂದು ನೀವು ಹೊಸ ಬಿಕಿನಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ! ಮೂರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ (ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಮತ್ತೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ!) ಮತ್ತು ನೀವು 10 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀನು ಕಾಯುತ್ತಿರುವೆ? ಅಗೆಯಿರಿ!

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ

370 ರಿಂದ 400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ

ಗುರ್ಮೆಟ್

ಸಾಸೇಜ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ "ಗ್ರಿಟ್ಸ್"

1 ½ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು 1 ಔನ್ಸ್ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಮೃದುವಾದ ಮೇಕೆ ಚೀಸ್, 3 ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೂರ್ಯನ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು, 1 ಔನ್ಸ್ ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪೂರ್ವ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸಾಸೇಜ್, 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ತುಳಸಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು.

{400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಅಂಟು-ಉಚಿತ

ಹ್ಯೂವೊಸ್ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ [ಚಿತ್ರ]

1 ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು 2 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ¼ ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಮೆಣಸು ಜ್ಯಾಕ್ ಚೀಸ್, ¼ ಕಪ್ ಡೈಸ್ ಹ್ಯಾಸ್ ಆವಕಾಡೊ, ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ಸಮುದ್ರದ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕರಿಮೆಣಸು; 6 ಗ್ಲುಟನ್ ರಹಿತ ನೀಲಿ ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಚಿಪ್ಸ್ 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಪಿಕೊ ಡಿ ಗ್ಯಾಲೊದೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ; 2-ಔನ್ಸ್ ಅನಾನಸ್ ಬೆಣೆ

{400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ

ಸ್ನಾನ ಸ್ಕಲಿಯನ್ ಬಾಗಲ್

1 ಸುಟ್ಟ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬಾಗಲ್ ತೆಳುವಾದ 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನ್ಯೂಫ್ಚೆಟೆಲ್ ಚೀಸ್, 1 ಕೊಚ್ಚಿದ ಸ್ಕಲ್ಲಿಯನ್, ಮತ್ತು ½ ಟೀಚಮಚ ಹುರಿದ ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು; ರುಚಿಗೆ ಹೊಸದಾಗಿ ತುರಿದ ಶುಂಠಿಯೊಂದಿಗೆ 15.2-ಔನ್ಸ್ ಬಾಟಲ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್

{370 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಆನ್-ದಿ-ಗೋ

ಸ್ಟಾರ್‌ಬಕ್ಸ್ ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಮತ್ತು ಫೆಟಾ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್ ವ್ರ್ಯಾಪ್

ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾದ ಗ್ರ್ಯಾಂಡ್ (16-ಔನ್ಸ್) ಸ್ಕಿನ್ನಿ (ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್) ಐಸ್ಡ್ ಕೆಫೆ ಲ್ಯಾಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ

{380 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಊಟ

430 ರಿಂದ 470 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಗುರ್ಮೆಟ್

ಥಾಯ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸೋಬಾ ನೂಡಲ್ಸ್ [ಚಿತ್ರ]

2 ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾದ ಸೋಬಾ ನೂಡಲ್ಸ್ 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಥಾಯ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸಾಸ್, 10 ಮೊದಲೇ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಣ್ಣ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಸೀಗಡಿ, ½ ಕಪ್ ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ½ ಕಪ್ ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ; ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಣ್ಣದ ತುಂಡನ್ನು ಹಿಂಡು

{440 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಅಂಟು-ಉಚಿತ

ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್

4 ಔನ್ಸ್ ಚೂರುಚೂರು ಹುರಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು 1 ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, 1 ಚಮಚ ಸರಳ ನಾನ್ಫಾಟ್ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಲೋಫಾಟ್ ಮೇಯನೇಸ್, 1 ಟೀಚಮಚ ಸೈಡರ್ ವಿನೆಗರ್, 1 ಚಮಚ ಕತ್ತರಿಸಿದ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ತಾಜಾ ಟ್ಯಾರಗನ್; 1 ಸೆಲರಿ ಕಾಂಡ ಮತ್ತು 10 ಅಕ್ಕಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಲು

{430 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪ್ಲೇಟ್

1 ದೊಡ್ಡ ಧಾನ್ಯದ ಪಿಟಾ ಜೊತೆಗೆ 1 ಕಪ್ ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, 6 ಕಲಾಮಟಾ ಆಲಿವ್, 1 ಔನ್ಸ್ ಕ್ಯೂಬ್ಡ್ ಫೆಟಾ ಮತ್ತು ¼ ಕಪ್ ಹ್ಯೂಮಸ್

{430 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಆನ್-ದಿ-ಗೋ

ಆಪಲ್ಬೀ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ ಸೂಪ್

ಸೀಸರ್ ಸಲಾಡ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ

{470 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಕಲ್ಪನೆಗಳು

130 ರಿಂದ 160 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ

ಗುರ್ಮೆಟ್

ಪಲ್ಲೆಹೂವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾ ಸಲಾಡ್

2 ಕಪ್ ಮೆಸ್ಕ್ಲುನ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ½ ಕಪ್ ಪಲ್ಲೆಹೂವು ಹೃದಯಗಳು ಮತ್ತು 15 ಹುರಿದ ಪಿಸ್ತಾಗಳು; 1 ½ ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ವಿನೈಗ್ರೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ

{140 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಅಂಟು-ಉಚಿತ

ಎಡಮಾಮೆ[ಚಿತ್ರ]

¼ ಕಪ್ ಲಘುವಾಗಿ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ, ಒಣ ಹುರಿದ ಎಡಮೇಮ್

{130 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ

ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್

3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಹಳದಿ ಲೆಂಟಿಲ್ ಹ್ಯೂಮಸ್ 8 ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ

{160 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಆನ್-ದಿ-ಗೋ

ಪಾಂಡ ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ರೆಸ್ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ರೋಲ್

{160 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಊಟ

420 ರಿಂದ 460 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಗುರ್ಮೆಟ್

ಕಾಜುನ್ ಸಾಲ್ಮನ್

5 ಔನ್ಸ್ ಕಾಡು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ¾ ಟೀಚಮಚ ಕಾಜುನ್ ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು 7 ಶತಾವರಿ ಕಾಂಡಗಳೊಂದಿಗೆ ರುಬ್ಬಿ 1 ಟೀಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ 400˚F ನಲ್ಲಿ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿದ; ¾ ಕಪ್ ಸಣ್ಣ-ಧಾನ್ಯದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು 1 ಚಮಚ ಕೊಚ್ಚಿದ ತಾಜಾ ಚೀವ್ಸ್ ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ಹುರಿದ ಬಾದಾಮಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ; ರುಚಿಗೆ ನಿಂಬೆ ರುಚಿಕಾರಕದಿಂದ ಮೀನನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸಿ

{460 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಅಂಟು-ಉಚಿತ

ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಕಬಾಬ್‌ಗಳು

3 ಔನ್ಸ್ ಕ್ಯೂಬ್ಡ್ ಗೋಮಾಂಸ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ಮತ್ತು 1 ಹಳದಿ ಬೇಸಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಅನ್ನು ಪಿಂಚ್ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ; 2 ಟೀ ಚಮಚಗಳು ಸುಟ್ಟ ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, 2 ಟೀ ಚಮಚಗಳು ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಪುದೀನಾ, ಮತ್ತು 1 ಟೀಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ ಜೊತೆಗೆ ಬಡಿಸಿ; ನಿಂಬೆ ತುಂಡುಗಳಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಿ

{450 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ

ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಲಾ ಪಿizೆಟ್ಟೆ [ಚಿತ್ರ]

1 ಟೀಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ½ ಕಪ್ ಭಾಗ-ಕೆನೆರಹಿತ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ, ½ ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೇಬಿ ಬೆಲ್ಲಾ ಮಶ್ರೂಮ್ಗಳು, ½ ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, 1 ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ (ಉಂಗುರಗಳಾಗಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ), 1 ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ದೊಡ್ಡದಾದ 1 ಪಾಕೆಟ್ ರಹಿತ ಧಾನ್ಯದ ಪಿಟಾ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ, ಮತ್ತು 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಪೆಕೊರಿನೊ ರೊಮಾನೋ; 450 ° F ನಲ್ಲಿ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಗರಿಗರಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ತಯಾರಿಸಿ

{460 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಆನ್-ದಿ-ಗೋ

ಸುಟ್ಟ ಕೋಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಆಲಿವ್ ಗಾರ್ಡನ್ ಲಸಾಂಜ ಪ್ರೈಮಾವೆರಾ

{420 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಸಿಹಿತಿಂಡಿ

180 ರಿಂದ 210 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ

ಗುರ್ಮೆಟ್

ಕ್ಯಾರಮೆಲ್ ಸಂಡೇ [ಚಿತ್ರ]

Tablespoon ಕಪ್ ನಾಂಡೇರಿ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸಿಹಿ 1 ಚಮಚ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಕ್ಯಾರಮೆಲ್ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

{180 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಅಂಟು-ಉಚಿತ

ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಚೆರ್ರಿಗಳು

1 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಚೆರ್ರಿಗಳು 1 ಔನ್ಸ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಚೂಪಾದ ಚೆಡ್ಡಾರ್

{210 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ

ಬೆರ್ರಿ ಡಿಲೈಟ್

1 ½ ಕಪ್ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು 1 ಟೀಚಮಚ ಬಿಳಿ ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ ಮತ್ತು 1 ಟೀಚಮಚ ಭೂತಾಳೆ ಮಕರಂದದೊಂದಿಗೆ ಎಸೆಯಲಾಗಿದೆ; 2 1-ಇಂಚಿನ ಚೌಕಗಳು (ಸುಮಾರು ⅓ ಔನ್ಸ್ ಪ್ರತಿ) ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

{190 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಆನ್-ದಿ-ಗೋ

ಜಾಂಬಾ ಜ್ಯೂಸ್ ಜಾಜಿ ಜಾವಾ ಚಾಕಲೇಟ್ ಫ್ರೋಜನ್ ಮೊಸರು

{210 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು}

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ