2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ: ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು Plan ಟ ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಪ್ರಮಾಣಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ಏಕೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ
• 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?
• ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ
• ಸೋಮವಾರ
• ಮಂಗಳವಾರ
• ಬುಧವಾರ
• ಗುರುವಾರ
• ಶುಕ್ರವಾರ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಹಾರಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ.

2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಪ್ರಮಾಣಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಬದಲಾಗಿದ್ದರೂ, 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರ ಅಂದಾಜು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು 2015–2020 ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ () ಪ್ರಕಾರ meal ಟ-ಯೋಜನೆ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ () ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಇದನ್ನು ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ಈ ಮಾತನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ: “ಶೇಕಡಾ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳು 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು ”().

ಈ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಂದಾಗಿ, ಗ್ರಾಹಕರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ಏಕೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೀವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ ().

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ದೇಹ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳಿವೆ.

ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,600–2,400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ () 2,000–3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಂತಹ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎರಡೂ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿದ್ದಾಗ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಸೂಕ್ತ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೂ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗಾತ್ರ, ಲಿಂಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಟ್ಟ, ತೂಕದ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದಂತಹ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?

2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಜನರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಇದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆರ್ಥಿಕ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ (,) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ (,) ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿರ್ಬಂಧವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು 2,500 ರಿಂದ 2,000 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದರೆ, ನೀವು 1 ವಾರದಲ್ಲಿ 1 ಪೌಂಡ್ (0.45 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ 3,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಲಾಗಿದೆ) 1 ಪೌಂಡ್ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಂದಾಜು ಸಂಖ್ಯೆ ಕೊಬ್ಬು (,).

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಜನರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಕ್ಕಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಸಮತೋಲಿತ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು () ರಚಿಸಲು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಬುಲ್ಗರ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಫಾರ್ರೋ, ರಾಗಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪೀಚ್, ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು: ಕೇಲ್, ಪಾಲಕ, ಮೆಣಸು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್, ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಹೂಕೋಸು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು: ಬಟರ್ನಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಚಳಿಗಾಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಟಾಣಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಸರಳ ಮೊಸರು, ಕೆಫೀರ್ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್.
• ನೇರ ಮಾಂಸ: ಟರ್ಕಿ, ಕೋಳಿ, ಗೋಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ, ಕಾಡೆಮ್ಮೆ, ಕರುವಿನಕಾಯಿ ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಬೀಜಗಳು, ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು
• ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ: ಟ್ಯೂನ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಹಾಲಿಬಟ್, ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್, ಕ್ಲಾಮ್ಸ್, ಸೀಗಡಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕಡಲೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕ್ಯಾನೆಲ್ಲಿನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಸಾವಯವ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶ ದಟ್ಟವಾಗಿವೆ
• ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್: ತೋಫು, ಎಡಮಾಮೆ, ಟೆಂಪೆ, ಸೀಟನ್, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಆವಕಾಡೊಗಳು, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಮಸಾಲೆಗಳು: ಶುಂಠಿ, ಅರಿಶಿನ, ಕರಿಮೆಣಸು, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಕೆಂಪುಮೆಣಸು, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಜಾಯಿಕಾಯಿ ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು: ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ತುಳಸಿ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಓರೆಗಾನೊ, ರೋಸ್ಮರಿ, ಟ್ಯಾರಗನ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು: ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು, ಇತ್ಯಾದಿ.

Sources ಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (,,).

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಮತೋಲಿತ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

"ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು" ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ ().

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಭೂತಾಳೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಇತ್ಯಾದಿ - ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 5-10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ()
• ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ: ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ಸ್, ಪಿಜ್ಜಾ, ಚಿಕನ್ ಗಟ್ಟಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್: ಬಾಗಲ್ಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಕುಕೀಸ್, ಚಿಪ್ಸ್, ಸಕ್ಕರೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಪಾಸ್ಟಾ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು: ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ಫ್ರೈಡ್ ಚಿಕನ್, ಡೊನಟ್ಸ್, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಸೋಡಾಸ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು: ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ರಸಗಳು, ಸೋಡಾಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ಪಂಚ್, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು: ಡಯಟ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಡಯಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ಡ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್, ಡಯಟ್ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ als ಟ, ಮತ್ತು ಸ್ವೀಟ್ ಎನ್ ’ಲೋ ಮುಂತಾದ ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವುದು ಸರಿಯೇ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ತಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ

ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ 5 ದಿನಗಳ ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲಘು 250 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು () ಇರುತ್ತದೆ.

ಸೋಮವಾರ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ತರಕಾರಿ ಆಮ್ಲೆಟ್

• 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 1 ಕಪ್ (20 ಗ್ರಾಂ) ಪಾಲಕ
• 1/4 ಕಪ್ (24 ಗ್ರಾಂ) ಅಣಬೆಗಳು
• 1/4 ಕಪ್ (23 ಗ್ರಾಂ) ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• 1 ಕಪ್ (205 ಗ್ರಾಂ) ಸಾಟಿಡ್ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ

ತಿಂಡಿ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇಬು

• 1 ಮಧ್ಯಮ ಸೇಬು
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 2 ಚಮಚ (32 ಗ್ರಾಂ)

Unch ಟ: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಟ್ಯೂನ ಪಿಟಾ ಪಾಕೆಟ್ಸ್

• 1 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾ
• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನಾದ 5 oun ನ್ಸ್ (140 ಗ್ರಾಂ)
• ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೆಲರಿ
• 1/4 ಆವಕಾಡೊ
• 1 ಚಮಚ (9 ಗ್ರಾಂ) ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್

ತಿಂಡಿ: ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು

• ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ 2 oun ನ್ಸ್ (56 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಕಪ್ (92 ಗ್ರಾಂ) ದ್ರಾಕ್ಷಿ

ಭೋಜನ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಡು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್

• ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ 5 oun ನ್ಸ್ (140 ಗ್ರಾಂ)
• 2 ಚಮಚ (30 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1/2 ಕಪ್ (82 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ
• 1 ಕಪ್ (180 ಗ್ರಾಂ) ಹುರಿದ ಶತಾವರಿ
• 1 ಕಪ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಹುರಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ

ಮಂಗಳವಾರ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಟೋಸ್ಟ್

• ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ನ 2 ಚೂರುಗಳು
• ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 2 ಚಮಚ (32 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಲು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ

ಲಘು: ಪವರ್ ನಯ

• 3/4 ಕಪ್ (180 ಮಿಲಿ) ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ, ಡೈರಿಯೇತರ ಹಾಲು
• 1 ಕಪ್ (20 ಗ್ರಾಂ) ಪಾಲಕ
• ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯ 1 ಸ್ಕೂಪ್ (42 ಗ್ರಾಂ)
• ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳ 1 ಕಪ್ (123 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು

Unch ಟ: ಆವಕಾಡೊ-ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್

• 1/2 ಆವಕಾಡೊ
• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನಾದ 5 oun ನ್ಸ್ (140 ಗ್ರಾಂ)
• 1/2 ಕಪ್ (75 ಗ್ರಾಂ) ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊ
• 2 ಕಪ್ (100–140 ಗ್ರಾಂ) ಮಿಶ್ರ ಸೊಪ್ಪು

Unch ಟ: ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಬುರ್ರಿಟೋ

• 1 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ
• 1/4 ಕಪ್ (41 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
• 1/2 ಕಪ್ (102 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• 1/4 ಕಪ್ (50 ಗ್ರಾಂ) ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್
• 2 ಚಮಚ (30 ಗ್ರಾಂ) ಸಾಲ್ಸಾ

ಲಘು: ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್

• ತಾಜಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೆಲರಿ ತುಂಡುಗಳು
• 2 ಚಮಚ (30 ಗ್ರಾಂ) ಹಮ್ಮಸ್
• 1/2 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್

ಡಿನ್ನರ್: ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ

• 5 oun ನ್ಸ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಕೋಳಿ
• 2 ಕಪ್ (176 ಗ್ರಾಂ) ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• 1/2 ಕಪ್ (82 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
• ತಾಜಾ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಸೋಯಾ ಸಾಸ್

ಬುಧವಾರ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಬೆರ್ರಿ ಮೊಸರು ಪಾರ್ಫೈಟ್

• 7 oun ನ್ಸ್ (200 ಗ್ರಾಂ) ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• 1/2 ಕಪ್ (74 ಗ್ರಾಂ) ತಾಜಾ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
• ಹೋಳಾದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳ 1/2 ಕಪ್ (76 ಗ್ರಾಂ)
• 1/4 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಗ್ರಾನೋಲಾ

ತಿಂಡಿ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ

• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• 1 1/2 ಚಮಚ (24 ಗ್ರಾಂ) ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ

Unch ಟ: ತೋಫು ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ನೂಡಲ್ಸ್

• ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್‌ನ 3/4 ಕಪ್ (132 ಗ್ರಾಂ)
• ತೋಫುವಿನ 5 oun ನ್ಸ್ (141 ಗ್ರಾಂ)
• 1/2 ಕಪ್ (125 ಗ್ರಾಂ) ಬಟಾಣಿ
• 1 ಚಮಚ (16 ಗ್ರಾಂ) ಕೆನೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (10 ಗ್ರಾಂ) ತಮರಿ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್
• ಶ್ರೀರಾಚಾದ 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (2 ಗ್ರಾಂ)
• 2 ಟೀ ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಜೇನುತುಪ್ಪ
• 1/2 ಸುಣ್ಣದ ರಸ

ಲಘು: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್

• 12 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸುಮಾರು 200–250 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ.

ಭೋಜನ: ಮೀನು ಟ್ಯಾಕೋ

• 3 ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ
• 6 oun ನ್ಸ್ (170 ಗ್ರಾಂ) ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಕಾಡ್
• 1/2 ಆವಕಾಡೊ
• ಪಿಕೊ ಡಿ ಗಲ್ಲೊದ 2 ಚಮಚ (34 ಗ್ರಾಂ)

ಗುರುವಾರ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಆವಕಾಡೊ ಟೋಸ್ಟ್

• 1/2 ಆವಕಾಡೊ
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ನ 2 ಚೂರುಗಳು
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1 ಮೊಟ್ಟೆ

ತಿಂಡಿ: ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

• 7 oun ನ್ಸ್ (200 ಗ್ರಾಂ) ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• ಹೋಳಾದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳ 3/4 ಕಪ್ (125 ಗ್ರಾಂ)

Unch ಟ: ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ

• 1/2 ಕಪ್ (93 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ
• 5 oun ನ್ಸ್ (142 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1 ಕಪ್ (180 ಗ್ರಾಂ) ಮಿಶ್ರ, ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು

ತಿಂಡಿ: ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ

• ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ 2 ಚೌಕಗಳು (21 ಗ್ರಾಂ)
• 15-20 ಬಾದಾಮಿ

ಭೋಜನ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ

• 1/2 ಕಪ್ (121 ಗ್ರಾಂ) ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಟೊಮೆಟೊ
• 1/2 ಕಪ್ (130 ಗ್ರಾಂ) ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್
• 1/2 ಕಪ್ (103 ಗ್ರಾಂ) ಬಟರ್ನಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್
• 1/2 ಕಪ್ (75 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಕಾರ್ನ್
• 1/4 ಕಪ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಚೌಕವಾಗಿ ಬಿಳಿ ಈರುಳ್ಳಿ
• ಜಲಪೆನೊ ಮೆಣಸಿನ 1/4

ಶುಕ್ರವಾರ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್

• 1/2 ಕಪ್ (80 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್
• 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು
• ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳ 1 ಚಮಚ (12 ಗ್ರಾಂ)
• ಒಣಗಿದ ಚೆರ್ರಿಗಳ 2 ಚಮಚ (20 ಗ್ರಾಂ)

ಲಘು: ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್

• 1/2 ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಆಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1 ಕಪ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತುಂಡುಗಳು
• ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ನ 4 ಚಮಚ (60 ಗ್ರಾಂ)

Unch ಟ: ಸುಟ್ಟ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ ಸುತ್ತು

• 1 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ
• 1/2 ಕಪ್ (60 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು
• ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ 5 ಚೂರುಗಳು (42 ಗ್ರಾಂ)
• 3 oun ನ್ಸ್ (84 ಗ್ರಾಂ) ತಾಜಾ ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ

ತಿಂಡಿ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್

• 5 oun ನ್ಸ್ (170 ಗ್ರಾಂ) ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್
• ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ 1/2

ಭೋಜನ: ಪೆಸ್ಟೊ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಸೀಗಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾ

• 2 ಚಮಚ (30 ಗ್ರಾಂ) ಪೆಸ್ಟೊ
• 1/2 ಕಪ್ (42 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ಕಂದು-ಅಕ್ಕಿ ಪೆನ್ನೆ
• ಸೀಗಡಿ 6 oun ನ್ಸ್ (170 ಗ್ರಾಂ)
• 1/2 ಕಪ್ (80 ಗ್ರಾಂ) ಬಟಾಣಿ
• 1 ಚಮಚ (5 ಗ್ರಾಂ) ತುರಿದ ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ರುಚಿಕರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯಾಗಿದೆ. ಈ 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮಾದರಿ ಮೆನು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ als ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಅಲ್ಲದೆ, ining ಟ ಮಾಡುವಾಗ ಇದೇ ರೀತಿಯ find ಟವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ತಾಜಾ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ als ಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭ.

2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ planning ಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ತೂಕ, ಎತ್ತರ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಂತೆ, 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳು ಇರಬೇಕು.

Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ