16 ಉತ್ತಮ ಮುಂಜಾನೆಗಾಗಿ ಸಂಜೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

"ಕೋಣೆಯ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ" ನಿಂದ "ಟೈಮರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ ಪಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ" ಗೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಮೊದಲು ಒಂದು ಮಿಲಿಯನ್ ಡೋಂಟ್-ಹಿಟ್-ಸ್ನೂಜ್ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾದ ಮುಂಜಾನೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಏಕೆಂದರೆ ಆರಂಭಿಕ ಪಕ್ಷಿಗಳು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಗೂಬೆಗಳು (ಹಕ್ಕಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಗಡಿಯಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಏನು?) ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಕೊಲಂಬಿಯಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೈಕಾಲಜಿ ಪ್ರೊಫೆಸರ್ ಮತ್ತು ಸಹ-ಲೇಖಕ ಮೈಕೆಲ್ ಟರ್ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಹೈಪೋಥಾಲಮಸ್‌ನ ಸುಪ್ರಾಚಿಯಾಸ್ಮಾಟಿಕ್ ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಸ್ (SCN) ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುವ ನ್ಯೂರಾನ್‌ಗಳ ಸಮೂಹವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆನುವಂಶಿಕ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ-ಇದು ಅರ್ಧ-ಖಾಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದಿನವನ್ನು ಶೋಚನೀಯವಾಗಿಸದೆ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ-ಗೆಟ್ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಸಮಯವನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಟೆಫನಿ ಸಿಲ್ಬರ್ಮನ್, Ph.D. ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಇದರ ಲೇಖಕರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕೆಲಸದ ಪುಸ್ತಕ. ಮುಂಚೆಯೇ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಕೂಡ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ, ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿ 15-ನಿಮಿಷದ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಎಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ. FYI, ರಾತ್ರಿ ಗೂಬೆಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಮಾರ್ಥಾ ಜೆಫರ್ಸನ್ ಹಾಸ್ಪಿಟಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸೆಂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ W. ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್ ವಿಂಟರ್, M.D. ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಚಳಿಗಾಲವು ನಿದ್ರೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾ ತಂಡಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳು- ಅಥವಾ ನೀವು ಎದ್ದೇಳುವ ಸಮಯ-ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣು ತೆರೆದ ನಂತರ ಮೊದಲ 20 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಜೀವನವನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಂಶೋಧಕರು ಆ ಅವಧಿಯನ್ನು "ಸ್ಲೀಪ್ ಲ್ಯಾಗ್" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಿಲ್ಬರ್ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೋಗುವ ಸಮಯವಾಗಿದೆ, "ಉಫ್, ಸರಿ, ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ." ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಾಂ ಹೋದಾಗ ನೀವು ಜಗತ್ತನ್ನು ಶಪಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಕಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪೊದೆ-ಬಾಲದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ನಿಮಗೆ ವಿಫಲವಾಗಿವೆ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಗಡಿಯಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆಳಕು, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೊಂದಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಜ್ಞಾನ ಬೆಂಬಲಿತ ಸಲಹೆಗಳು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ 15-ನಿಮಿಷದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ.

[ರಿಫೈನರಿ 29 ರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಥೆಯನ್ನು ಓದಿ!]

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ