6 ಅಬ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ (ಮತ್ತು 7 ಪ್ರೊ ಸೀಕ್ರೆಟ್ಸ್) ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಕೋರ್

ವಿಷಯ

• ದೃಢವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ 7 ಸಲಹೆಗಳು
• 1. ವೆರೈಟಿ ಓವರ್ ರೆಪ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ
• 2. ″ಅಪ್ಪರ್ Vs ಅನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ. ಲೋವರ್ ಎಬಿಎಸ್" ಐಡಿಯಾ
• 3. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• 4. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲ
• 5. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೃಢವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿ
• 6. Abs ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ
• 7. ಯಾವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ
• 6 ದೃ Sto-ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು
• 1. ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ
• 2. ಹೆಲಿಕಾಪ್ಟರ್
• 3. ಸಮಯದ ಕೈಗಳು
• 4. ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸುತ್ತು
• 5. ಕಿರುಚಾಡುವವರು
• 6. ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಾವು ಇದನ್ನು ಎದುರಿಸೋಣ: ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಪುರಾತನ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಾಪಂಚಿಕವಾಗಿವೆ - ನಮೂದಿಸಬಾರದು, ಯಾವುದೇ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಎಬಿ ಮೂವ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಜೆ. ಲೊಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ (ನೋಡಿ: ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್, ಡಯಟ್, ದೇಹದ ಆಕಾರ, ಇತ್ಯಾದಿ). ಮತ್ತು, ನಾವು ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅವರಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರೀತಿಸಬಹುದು.

ಅದು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬಲವಾದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು - ಇದು ಹೌದು, ಹೆಚ್ಚು ದೃಢವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ (ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸೌಂದರ್ಯರಹಿತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ) ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಅನನ್ಯ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ದೃಢವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ 7 ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಉನ್ನತ ತರಬೇತುದಾರರು, ಬೋಧಕರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ-ಔಷಧ ವೈದ್ಯರು ಕೆಲವು ದೃ stomachವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮಿಥ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ:

1. ವೆರೈಟಿ ಓವರ್ ರೆಪ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ABS ಚಲನೆಗಳ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. (ಈ 12-ನಿಮಿಷದ ಮನೆಯ ಹೊಟ್ಟೆ ದಿನಚರಿಯು ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಎಸೆಯುವ ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.) Work ಪ್ರತಿದಿನ 100 ಕ್ರಂಚುಗಳನ್ನು ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮೈಕೆಲ್ ಓಲ್ಸನ್, Ph.D., ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಆಬರ್ನ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಮಾಂಟ್ಗೊಮೆರಿಯಲ್ಲಿ "ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ."

2. ″ಅಪ್ಪರ್ Vs ಅನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ. ಲೋವರ್ ಎಬಿಎಸ್" ಐಡಿಯಾ

ಇದೆಲ್ಲವೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಂದು ಪೊರೆ: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್. "ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ರಿಯಲ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಲೀಕ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ ಅಲಿಸಿಯಾ ಉಂಗಾರೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಭರವಸೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಅದು ಚಲನೆಯ ಆಧಾರ ಬಿಂದುವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಳ ಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ಗಾಗಿ ಅಬ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್)

3. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ. "ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ; ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಬದಲು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಂಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ಬಲವನ್ನು ಮರುಶೋಧಿಸಲು ಬಲವಾದ ಪೆಲ್ವಿಕ್-ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲ

ಬೈಸಿಕಲ್ ಸೆಳೆತದಂತಹ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ನಟಿಸಿ. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ತಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೊಂದು ತಂತ್ರ: ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು, ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಛಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಇವು ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮೂವ್‌ಗಳು, ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಕಾರ)

5. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೃಢವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿ

ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವು ಎಬಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬಿದ್ದಿದ್ದರೆ ಪ್ರಪಂಚದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏನೂ ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸುಮಾರು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ನೋಡಲು ನೀವು ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬೇಕು "ಎಂದು ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

6. Abs ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ

ಒಂದು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದಾಗ, ನಡುವೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಬ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಾರ್ಡಿಯೊದಿಂದ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಿ, ಚಾಚುವಿಕೆಗಾಗಿ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳು (ಬಹುಶಃ ಎಲ್ಲಾ ದೃಢವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ). ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ; ನೀವು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಶೂನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ಯಾವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಮರುದಿನ ಅವರು ನೋಯುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳಬಹುದು. ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹಾಲೆಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಯಾವುದೇ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಕ್ರಿಯ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

6 ದೃ Sto-ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!) 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ಚಲನೆಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನೀವು ಈ ದೃ stomachವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ದಿನಚರಿಯಂತೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

1. ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ

• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
• ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಕ್ಕುಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಶಿನ್ಸ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಿ. ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಸಮಾನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಹೆಲಿಕಾಪ್ಟರ್

• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ. (ಮೇಲಿನ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ.)
• ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃingವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ಕೋರ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ.

3. ಸಮಯದ ಕೈಗಳು

• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಪಾದಗಳು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸುತ್ತು

• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹೊಕ್ಕಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು (ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು) ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಡ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಉಳಿಯಬೇಕು.)
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ದಿಕ್ಕು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ದೃಢವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ: ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಬಾಗಿಸಿ. 

5. ಕಿರುಚಾಡುವವರು

• ಫೋರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ hiವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎಡಭಾಗದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಕುಗ್ಗಿಸಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
• ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಕ್ಕಳನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿ

• ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತರುವುದು.
• ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾಚಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅನುಸರಿಸಿ.
• ಬಲಗೈಯಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ. (ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮಾದರಿಯು ನೀವು ಕೇವಲ ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ.) ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲೂ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

ಮುಂದುವರಿಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ದಿಕ್ಕುಗಳು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ