ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯಾಗಿದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ಮೂತ್ರದ ಒತ್ತಡ ಅಸಂಯಮ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು
• ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಮೂತ್ರದ ಒತ್ತಡ ಅಸಂಯಮ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರು
• ಮಲ ಅಸಂಯಮ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರ್ಭಾಶಯ, ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ (ದೊಡ್ಡ ಕರುಳು) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆ ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಟಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯ, ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಅಥವಾ ಗುದದ್ವಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿ. ಇವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಬಹುದು, ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ಅಲ್ಲ.

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ, ಗುದನಾಳ ಮತ್ತು ಯೋನಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರಿಂದ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಮಹಿಳೆಯರು: ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಬೆರಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಹೋಗಲಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು.
• ಪುರುಷರು: ನಿಮ್ಮ ಗುದನಾಳಕ್ಕೆ ಬೆರಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಹೋಗಲಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಅನಿಲವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವು.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ
• ಪೃಷ್ಠದ (ಆಳವಾದ, ಗುದದ ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು)
• ತೊಡೆ

ಯೋನಿಯ ಕೋನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಮಹಿಳೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಇದು ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಸೇರಿಸುವ ತೂಕದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಸಾಧನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

• ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಧನಾತ್ಮಕ ಬಲವರ್ಧನೆಯ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ವಿದ್ಯುದ್ವಾರಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಗುದ ಪ್ರದೇಶದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಯೋನಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಗುದದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ಸಂವೇದಕವನ್ನು ಇಡುತ್ತಾರೆ.
• ಮಾನಿಟರ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಗ್ರಾಫ್ ಅನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. 10 ಎಣಿಕೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ).

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಲಗಲು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕೆಲವು ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೋಡಲು 3 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಸೋರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಹೊರಬರುವಾಗ).

ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಮಾತು: ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂತ್ರದ ಖಂಡವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಇದ್ದಾರೆ. Formal ಪಚಾರಿಕ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ಸ್ತ್ರೀ ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಕಿರ್ಬಿ ಎಸಿ, ಲೆಂಟ್ಜ್ ಜಿಎಂ. ಕಡಿಮೆ ಮೂತ್ರದ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು: ವಿರೂಪಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ, ವಾಯ್ಡಿಂಗ್ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ, ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ, ಮೂತ್ರದ ಸೋಂಕು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್. ಇನ್: ಲೋಬೊ ಆರ್ಎ, ಗೆರ್ಶೆನ್ಸನ್ ಡಿಎಂ, ಲೆಂಟ್ಜ್ ಜಿಎಂ, ವ್ಯಾಲಿಯಾ ಎಫ್ಎ, ಸಂಪಾದಕರು. ಸಮಗ್ರ ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರ. 7 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2017: ಅಧ್ಯಾಯ 21.

ಮಾಗೋವನ್ ಬಿಎ, ಓವನ್ ಪಿ, ಥಾಮ್ಸನ್ ಎ. ಸ್ತ್ರೀ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ. ಇನ್: ಮಾಗೋವನ್ ಬಿಎ, ಓವನ್ ಪಿ, ಥಾಮ್ಸನ್ ಎ, ಸಂಪಾದಕರು. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಸೂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರ. 4 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 11.

ನ್ಯೂಮನ್ ಡಿಕೆ, ಬರ್ಗಿಯೊ ಕೆಎಲ್. ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ನಿರ್ವಹಣೆ: ವರ್ತನೆಯ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರನಾಳದ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸಾಧನಗಳು. ಇನ್: ವೈನ್ ಎಜೆ, ಕವೌಸ್ಸಿ ಎಲ್ಆರ್, ಪಾರ್ಟಿನ್ ಎಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಪೀಟರ್ಸ್ ಸಿಎ, ಸಂಪಾದಕರು. ಕ್ಯಾಂಪ್ಬೆಲ್-ವಾಲ್ಷ್ ಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ. 11 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 80.