ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ: ಸಕ್ಕರೆ, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್.

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ದಿನವಿಡೀ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಾವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಎಣಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ) ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ದೇಹದಿಂದ ಒಡೆಯದ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಮಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇರುತ್ತೀರಿ. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸುಗರ್ಸ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ:

• ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದೆ. ಅನೇಕ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಕ್ಯಾಂಡಿ
• ಕುಕೀಸ್, ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿ
• ನಿಯಮಿತ (ಆಹಾರೇತರ) ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳಾದ ಸೋಡಾ
• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದಂತಹ ಭಾರೀ ಸಿರಪ್‌ಗಳು

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಈ ಆಹಾರಗಳು "ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು" ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಗಳು

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟ ಹೆಚ್ಚು. ಹಲವರಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚು:

• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಬೀನ್ಸ್, ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್, ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳು, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿ, ಮತ್ತು ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್
• ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಜೋಳ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್‌ಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ

ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ "ವಿಟಮಿನ್" ಎಂದು ಗುರುತಿಸದ ಹೊರತು ಅವು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ "ಬಿಳಿ" ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಫೈಬರ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಧಾನ್ಯಗಳು, ಅಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು
• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್
• ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಜೋಳ, ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಪೇರಳೆ, ಸೇಬು ಮತ್ತು ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ಫೈಬರ್ ಕಡಿಮೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಪಿಷ್ಟ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರಲು ಸಹ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದರಿಂದ ಕೀಟೋಸಿಸ್ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಡೈರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಆಹಾರಗಳ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ.
• ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಧಾನ್ಯದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾಡಿ.
• ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು 100% ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿ.
• ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಯುಎಸ್ಡಿಎ (www.choosemyplate.gov/) ಪ್ರಕಾರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ "1 ಸೇವೆ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು: 1 ಕಪ್ (230 ಗ್ರಾಂ) ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 1 ಸಣ್ಣ ಕಿವಿ ಜೋಳ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು: 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಹಣ್ಣು (ಸೇಬು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣ), ½ ಕಪ್ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು (95 ಗ್ರಾಂ) 1 ಕಪ್ 100% ಹಣ್ಣಿನ ರಸ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್), 1 ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 8 ದೊಡ್ಡ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ).
• ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್: 1 ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್; 1/2 ಕಪ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಏಕದಳ; 1/4 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ (50 ಗ್ರಾಂ), 3 ಕಪ್ ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ (30 ಗ್ರಾಂ).
• ಡೈರಿ: 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಕೆನೆರಹಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ 8 oun ನ್ಸ್ (225 ಗ್ರಾಂ) ಸರಳ ಮೊಸರು.

ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪ್ಲೇಟ್ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾದರಿ 2,000-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೆನು ಇಲ್ಲಿದೆ:

BREAK ವೇಗವಾಗಿ

• 1 ಕಪ್ (60 ಗ್ರಾಂ) ಚೂರುಚೂರು ಗೋಧಿ ಏಕದಳ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (10 ಗ್ರಾಂ) ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ
• 1 ಸಣ್ಣ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• 1 ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ

ಊಟ

ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್, 2 oun ನ್ಸ್ (55 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್, 1/4 ಕಪ್ (12 ಗ್ರಾಂ) ರೋಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್, 2 ಹೋಳುಗಳು ಟೊಮೆಟೊ, 3 oun ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (ಟೀಸ್ಪೂನ್) ಅಥವಾ 5 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ (ಎಂಎಲ್) ಮೇಯನೇಸ್ ಮಾದರಿಯ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (2 ಗ್ರಾಂ) ಹಳದಿ ಸಾಸಿವೆ
• 1 ಮಧ್ಯಮ ಪಿಯರ್
• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಟೊಮೆಟೊ ರಸ

ಊಟ

• 5 oun ನ್ಸ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಟಾಪ್ ಸೊಂಟದ ಸ್ಟೀಕ್
• 3/4 ಕಪ್ (190 ಗ್ರಾಂ) ಹಿಸುಕಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (10 ಗ್ರಾಂ) ಮೃದು ಮಾರ್ಗರೀನ್
• 1 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಪಾಲಕ ಸಲಾಡ್
• 2 oun ನ್ಸ್ (55 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಡಿನ್ನರ್ ರೋಲ್
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಗ್ರಾಂ) ಮೃದು ಮಾರ್ಗರೀನ್
• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಹಾಲು
• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಸೇಬು

SNACK

• 1 ಕಪ್ (225 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸರಳ ಮೊಸರು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳೊಂದಿಗೆ
  

ಪಿಷ್ಟಗಳು; ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳು; ಸಕ್ಕರೆಗಳು; ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು; ಆಹಾರ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು; ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
• ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
• ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು

ಬೇನ್ಸ್ ಜೆಡಬ್ಲ್ಯೂ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲಿಪಿಡ್ಗಳು. ಇನ್: ಬೇನ್ಸ್ ಜೆಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಡೊಮಿನಿಕ್ಜಾಕ್ ಎಮ್ಹೆಚ್, ಸಂಪಾದಕರು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ. 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 3.

ಭೂಟಿಯಾ ವೈಡಿ, ಗಣಪತಿ ವಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ. ಇನ್: ಫೆಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಂ, ಫ್ರೀಡ್ಮನ್ ಎಲ್ಎಸ್, ಬ್ರಾಂಡ್ಟ್ ಎಲ್ಜೆ, ಸಂಪಾದಕರು. ಸ್ಲಿಸೆಂಜರ್ ಮತ್ತು ಫೋರ್ಡ್ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಜಠರಗರುಳಿನ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾಯಿಲೆ. 11 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2021: ಅಧ್ಯಾಯ 102.

ಮಕ್ಬೂಲ್ ಎ, ಪಾರ್ಕ್ಸ್ ಇಪಿ, ಶೈಖಲೀಲ್ ಎ, ಪಂಗನಿಬಾನ್ ಜೆ, ಮಿಚೆಲ್ ಜೆಎ, ಸ್ಟಾಲಿಂಗ್ಸ್ ವಿಎ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು. ಇನ್: ಕ್ಲೈಗ್ಮನ್ ಆರ್ಎಂ, ಸೇಂಟ್ ಗೇಮ್ ಜೆಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಬ್ಲಮ್ ಎನ್ಜೆ, ಶಾ ಎಸ್ಎಸ್, ಟಾಸ್ಕರ್ ಆರ್ಸಿ, ವಿಲ್ಸನ್ ಕೆಎಂ, ಸಂಪಾದಕರು. ಪೀಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್ನ ನೆಲ್ಸನ್ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 21 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 55.

ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. 2015-2020 ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020- ಡಯೆಟರಿ- ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್ / ಗೈಡ್‌ಲೈನ್ಸ್ /. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2015 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏಪ್ರಿಲ್ 7, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.