ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು: ಕಡುಬಯಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು

ಕಡುಬಯಕೆ ಧೂಮಪಾನದ ಬಲವಾದ, ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ತ್ಯಜಿಸಿದಾಗ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಪ್ರಬಲವಾಗಿವೆ.

ನೀವು ಮೊದಲು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಕೋಟಿನ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಣಿದ, ಮೂಡಿ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಹಿಂದೆ, ನೀವು ಸಿಗರೇಟು ಸೇದುವ ಮೂಲಕ ಈ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿರಬಹುದು.

ಸ್ಥಳಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ನೀವು after ಟ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ನೀವು ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಿಗರೇಟನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತ್ಯಜಿಸಿದ ನಂತರ ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕಡುಬಯಕೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲ 3 ದಿನಗಳು ಬಹುಶಃ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಪ್ಲ್ಯಾನ್ ಅಹೆಡ್

ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿರೋಧಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ತ್ಯಜಿಸುವ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಗೋಚರಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೊರಹೋಗುವ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯು ಈ ರೀತಿಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೇನೆ.
• ನಾನು ಕೆಮ್ಮು ಎದ್ದೇಳುವುದಿಲ್ಲ.
• ನನ್ನ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವು ಉತ್ತಮ ವಾಸನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಮುಂದೆ ನಾನು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ನಾನು ಸಿಗರೇಟುಗಳನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತೇನೆ.

ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕೇವಲ 1 ಸಿಗರೇಟ್ ಸೇದಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಸಿಗರೇಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಯಮಗಳು ರಚನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ನನಗೆ ಕಡುಬಯಕೆ ಇದ್ದಾಗ, ಅದು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷ ಕಾಯುತ್ತೇನೆ.
• ನಾನು ಹಂಬಲಿಸಿದಾಗ, ನಾನು 5 ಬಾರಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯುತ್ತೇನೆ.
• ನನಗೆ ಕಡುಬಯಕೆ ಇದ್ದಾಗ, ನಾನು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಸೆಲರಿ ಸ್ಟಿಕ್ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ.

ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತಕ್ಕೂ ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ನೀವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡದೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರತಿಫಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡದ 1 ದಿನದ ನಂತರ, ಹೊಸ ಪುಸ್ತಕ, ಡಿವಿಡಿ ಅಥವಾ ಆಲ್ಬಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪ್ರತಿಫಲ ನೀಡಿ.
• 1 ವಾರದ ನಂತರ, ಉದ್ಯಾನವನ ಅಥವಾ ವಸ್ತುಸಂಗ್ರಹಾಲಯದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೀವು ಹೋಗಲು ಬಯಸುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.
• 2 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಹೊಸ ಜೋಡಿ ಬೂಟುಗಳು ಅಥವಾ ಆಟಕ್ಕೆ ಟಿಕೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನೀವೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ.

ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಒತ್ತಡದ ದಿನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸಿಗರೇಟ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ಸಮಯಗಳು ಇರಬಹುದು. ನೀವೇ ಒಂದು ಪೆಪ್ ಟಾಕ್ ನೀಡಿ:

• ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ತ್ಯಜಿಸುವ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಅದರ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬಹುದು.
• ಪ್ರತಿದಿನ ನಾನು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡದೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ತೊರೆಯುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಾನು ಮೊದಲು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ; ನಾನು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಲ್ಲೆ.

ಟೆಂಪ್ಟೇಶನ್ ತಪ್ಪಿಸಿ

ನೀವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವ, ಬಾರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪಾರ್ಟಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸದ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ. ಚಲನಚಿತ್ರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು, ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡದ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಂಗ್ out ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಮೋಜಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೂರವಿಡಿ

ಸಿಗರೇಟುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸದಂತೆ ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರತಗೊಳಿಸಿ. ನೀನು ಮಾಡಬಲ್ಲೆ:

• ಪೆನ್, ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ
• ಜಿಗ್ಸಾ ಒಗಟು ಅಥವಾ ಹೆಣೆದ
• ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಗಮ್ ಅಗಿಯುತ್ತಾರೆ
• ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಒಣಹುಲ್ಲಿನ ಅಥವಾ ಸ್ಟಿರ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೆಲರಿ ಅಥವಾ ಸೇಬು ಚೂರುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೊಸ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.
• ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ ಅಥವಾ ಆಡಿಯೊಬುಕ್ ಆಲಿಸಿ.
• ಯೋಗ, ತೈ ಚಿ ಅಥವಾ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಮಾತ್ರ ಇದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ, ವಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಿ. ನಿಕೋಟಿನ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್ ಥೆರಪಿ ತೊರೆಯುವ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಹಂತದ ಮೂಲಕ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೊಸೈಟಿ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು: ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 31, 2019 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 26, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು. ಮಾಜಿ ಧೂಮಪಾನಿಗಳಿಂದ ಸಲಹೆಗಳು. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. ಜುಲೈ 27, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 26, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಜಾರ್ಜ್ ಟಿ.ಪಿ. ನಿಕೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ತಂಬಾಕು. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 29.

ಉಷರ್ ಎಮ್ಹೆಚ್, ಫಾಕ್ನರ್ ಜಿಇಜೆ, ಆಂಗಸ್ ಕೆ, ಹಾರ್ಟ್ಮನ್-ಬಾಯ್ಸ್ ಜೆ, ಟೇಲರ್ ಎಹೆಚ್. ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಕೊಕ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಸಿಸ್ಟ್ ರೆವ್. 2019; (10): ಸಿಡಿ 002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು