ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು

ಫೈಬರ್ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫೈಬರ್ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಅತಿಸಾರ ಎರಡಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಫೈಬರ್ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಉಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಅನಿಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದಿರುವುದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಬದಲು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಕೇಳಿ.

19 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಫೈಬರ್ (ಡಿಆರ್ಐ) ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 38 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಹಣ್ಣುಗಳು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇದೆ ಎಂದು ನೋಡಲು ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ. ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ವೈಟ್ ರೈಸ್ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೃತಕವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಅನಿಲವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು ..

ತರಕಾರಿಗಳು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿರಿ:

• ಲೆಟಿಸ್, ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್, ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ
• ಶತಾವರಿ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಅಣಬೆಗಳು, ಟರ್ನಿಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯಂತಹ ಟೆಂಡರ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು
• ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ
• ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಪಲ್ಲೆಹೂವು, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಬೀನ್ಸ್

ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಮಸೂರ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿ, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಬೇಳೆ
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಾದ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಪೆಕನ್ಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ನಾರಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿರಿ:

• ಸೇಬು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಪೀಚ್ ಮತ್ತು ಪೇರಳೆ
• ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಅಂಜೂರ ಮತ್ತು ಇತರ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಕಿವೀಸ್

ಧಾನ್ಯಗಳು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿರಿ:

• ಬಿಸಿ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಫರೀನಾ
• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ಗಳು
• ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
• ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ
• ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
• ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಹೊಟ್ಟು, ಚೂರುಚೂರು ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಪಫ್ಡ್ ಗೋಧಿ
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾಗಳು
• ಬ್ರಾನ್ ಮಫಿನ್ಗಳು

ಆಹಾರದ ನಾರು - ಸ್ವ-ಆರೈಕೆ; ಮಲಬದ್ಧತೆ - ಫೈಬರ್

• ನಾರಿನ ಮೂಲಗಳು

ಡಹ್ಲ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಜೆ, ಸ್ಟೀವರ್ಟ್ ಎಂಎಲ್. ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಸ್ಥಾನ: ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಜೆ ಅಕಾಡ್ ನಟ್ರ್ ಡಯಟ್. 2015; 115 (11): 1861-1870. ಪಿಎಂಐಡಿ: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

ಮುರ್ರೆ ಎಂ.ಟಿ. ಪೌಷ್ಠಿಕ .ಷಧ. ಇನ್: ಪಿ izz ೋರ್ನೊ ಜೆಇ, ಮುರ್ರೆ ಎಂಟಿ, ಸಂಪಾದಕರು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ine ಷಧದ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2021: ಅಧ್ಯಾಯ 44.

ಥಾಂಪ್ಸನ್ ಎಂ, ನೋಯೆಲ್ ಎಂಬಿ. ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ .ಷಧ. ಇನ್: ರಾಕೆಲ್ ಆರ್‌ಇ, ರಾಕೆಲ್ ಡಿಪಿ, ಸಂಪಾದಕರು. ಕುಟುಂಬ ine ಷಧದ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 37.

• ಶಿಶುಗಳು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆ
• ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲೈಟಿಸ್
• ಫೈಬರ್

• ಮಲಬದ್ಧತೆ - ಸ್ವ-ಆರೈಕೆ
• ಮಲಬದ್ಧತೆ - ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಏನು ಕೇಳಬೇಕು
• ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲೋಸಿಸ್ - ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್
• ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲೈಟಿಸ್ - ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಏನು ಕೇಳಬೇಕು
• ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ಹೇಗೆ

• ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್
• ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು