ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 10 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು!) ಸುಡುವ ತಾಲೀಮುಗಳು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

1. ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು

ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಹಿಡಿದು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ! ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಈ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಮತ್ತು ಸೂಪರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ-ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆಗಳು

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಜಂಪ್: ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಂದಿನಂತೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ದಾಟಿಸಿ. ಇದು ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಲ್ಯಾಡರ್ ಡ್ರಿಲ್: ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಲವಾಗಿರುವ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ರೇಖೆಯ ಎಡ ತುದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ (ಅಥವಾ ಜಿಗಿಯಿರಿ), ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದರ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತೆ, peಿಗ್‌ಜಾಗ್ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸಿ. ನೀವು ಅಂತ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಾಕ್ಸರ್ ಜಂಪ್: ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ: ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ, ಕಾಲ್ಪನಿಕ ರೇಖೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಸೇರಿಸಿದ ಸವಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಲಂಗಸ್: ಎಂದಿನಂತೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಆದರೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹಗ್ಗದ ತಿರುವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಭಯವು ನಿಮ್ಮ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

2. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಕ್ವಿಕ್ಕಿ

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಟೋನಿಂಗ್, ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ-ದೊಡ್ಡ ಸಮಯದ ಹೂಡಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಪಡೆಯಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ (ಎಸಿಇ) ಯ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ!

ಈ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯ ಮುದ್ರಿಸಬಹುದಾದ PDF ಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆಗಳು

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು: ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ದೇಹ. ಎದ್ದೇಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನೀವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ, ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ. ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕುಣಿಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗನ್ಸ್ಲಿಂಗರ್ ಲಂಗಸ್: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ (ಬೆಲ್ ಬಾಟಮ್ ಡೌನ್) ಮಾಡಿ. ತಕ್ಷಣ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆವರ್ತಕ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ "ರ್ಯಾಕ್" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಓಡಿಸುತ್ತದೆ). ನೀವು ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹೈ ಪುಲ್ ಬರ್ಪೀಸ್: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬೇಸಿಕ್ ಹೈ ಎಳೆತವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ತೂಗಾಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಾಗ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ. ತಕ್ಷಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಯ ಮೇಲೆ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಕಾಲು ಏರಿಸುತ್ತದೆ: ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹುಕ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಿ.

3. ಸೂಪರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ತ್ವರಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬನ್‌ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ!

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆಗಳು

ಬಟ್ ಒದೆಯುವವರು: ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಹೀಲ್ಸ್ ಅಪ್ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಟೈರ್ ರನ್: ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಎರಡು ಟೈರ್‌ಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಂತೆ). ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ.

ಎತ್ತರದ ಮಂಡಿಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಓಡಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ.

4. 10-ನಿಮಿಷದ HIIT

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಸಮಯ ಕುಗ್ಗಿದ ತಾಲೀಮು ದಿನಗಳಿಗಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ 10 ನಿಮಿಷದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಿಜ್ಲರ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಇದು ಹೋಟೆಲ್ ಕೊಠಡಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ!) ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತ್ವರಿತ ಶಾಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಈ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯ ಮುದ್ರಿಸಬಹುದಾದ PDF ಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆಗಳು

ಸ್ಕೀ ಮೊಗಲ್‌ಗಳು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕತ್ತರಿ ಸ್ಕೀಯರ್: ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ) ತಲುಪಿದಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆದು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕತ್ತರಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸೈಡ್ ಟಕ್ಸ್: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯ ಹೊರಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಹೋಗು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಷಫಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು: ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ, ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. "ಜ್ಯಾಕ್" ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಹೊರಬರದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ.

ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್ ಅಪ್ಗಳು: ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು, ಬದಿಗಳಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತೆ ಒದೆತಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಬುಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಒದೆಯಿರಿ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವಿರುವ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನೀವು ಜಿಗಿಯುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್-ಪ್ರೇರಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ನಿಮಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ "ಬಾಕ್ಸ್" ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್-ಪ್ರೇರಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕ್ವಿಕ್ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲೊಡ್ಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬಕೆಟ್ ಬೆವರುತ್ತದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಅನುಸರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಚಾರ್ಟ್ ಕೂಡ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಳಗಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (AMRAP) ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇಡೀ ಚಲನೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

2. ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್: ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ 1 ಹಂತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

3. ಪುಶ್‌ಅಪ್‌ಗಳು: ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಪಾದದ ಹಿಪ್ ಅಗಲ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

4. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳು: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ. ಕಿವಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ದ್ರವವಾಗಿರಬೇಕು, ಜರ್ಕಿ ಅಲ್ಲ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

5. ಬರ್ಪೀಸ್: ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಹಾಪ್ ಅಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು. ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ. (ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲಿಗೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸೇರಿಸಿ.)

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ: 115, 140-ಪೌಂಡ್ ಮಹಿಳೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ತೂಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ