ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಅಡ್ಡಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಈ ವಾಕಿಂಗ್ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ಸ್ಕೇಟರ್ ಸ್ಟ್ರೈಡ್
• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್
• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಪವರ್ ಲಂಜ್
• ಹೈ-ನೀ ಕ್ರಾಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಆಶ್ಚರ್ಯ: ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ವಾಕ್ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. "ಮಟ್ಟದ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಮ್ಯಾಸಚೂಸೆಟ್ಸ್‌ನ ಕ್ವಿನ್ಸಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸೌತ್ ಶೋರ್ YMCA ಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಂಶೋಧನಾ ನಿರ್ದೇಶಕ ವೇಯ್ನ್ ವೆಸ್ಟ್‌ಕಾಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಕೆಲಸವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದುದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಲವು ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅದರಾಚೆಗಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವಾಕಿಂಗ್ ಬಟ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಅಂತಿಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಾಗಿ, ಟ್ರೈನರ್ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೊ ಟೀನಾ ವಿಂಡಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ಸೂಪರ್-ಎಫೆಕ್ಟಿವ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಒಂದು ಜೋಡಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಗಳು ಮತ್ತು ತೆರೆದ ಸ್ಥಳ. ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವಾಕಿಂಗ್ ಪೃಷ್ಠದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಮಾರ್ಗವು ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭದ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ.

ಸ್ಕೇಟರ್ ಸ್ಟ್ರೈಡ್

ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಬಟ್, ಸೊಂಟ, ಓರೆಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ

ಎ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ (ಬಲಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ).

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲದ ಹಿಂದೆ ದಾಟಿಸಿ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಗಾಲಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡಗಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ದಾಟಿ, ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲು, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 25 ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್

ಗುರಿ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳು, ಬಟ್, ಸೊಂಟ, ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳು

ಎ. ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗವು "ಮುಂದಕ್ಕೆ" (ಅಥವಾ ಹತ್ತುವಿಕೆ), ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವಂತೆ ತಿರುಗಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಬದಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಅಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಲು.

ಸಿ ವಿಶಾಲವಾದ V ನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಾಗ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಇ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ವಾಕಿಂಗ್ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಪವರ್ ಲಂಜ್

ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಬಟ್, ಸೊಂಟ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ

ಎ. ವಾಕಿಂಗ್, ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಮೂಗಿನ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.

ಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ; ಕೆಳಗಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಡಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ; ಆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹೈ-ನೀ ಕ್ರಾಸ್

ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಕರುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ

ಎ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. (ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೌಂಟರ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.)

ಬಿ. 1 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ಇನ್ನಷ್ಟು: ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಬಟ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗ-ಪ್ರೇರಿತ ಚಲನೆಗಳು)

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ