ಹಲವಾರು ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ವಿಷಯ

• ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ನಿಮಗೆ ಬಹುಶಃ ಆ ಬಟ್ ವರ್ಕ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
• ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯ
• ದಿ ಸರಿ ಲೂಟಿ-ವರ್ಕ್‌ಗೆ ದಾರಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬಟ್ ಗಳು ಒಂದು ವರ್ಷವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಹಾಗೆ, ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ. ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ #ಪೀಚ್‌ಗ್ಯಾಂಗ್ ಫೋಟೋಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ವವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳಿಂದ ಮಿನಿ-ಬ್ಯಾಂಡ್ ಚಲನೆಗಳವರೆಗೆ-ಪ್ರಸ್ತುತ (ವೋ) ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಆದರೆ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಿತಿಮೀರಿ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಸಣ್ಣ ಉತ್ತರ: ಹೌದು, ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಲ್ಲ. ತಜ್ಞರು ಹೇಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ನಿಮಗೆ ಬಹುಶಃ ಆ ಬಟ್ ವರ್ಕ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

"ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದುರ್ಬಲ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ," ತಾರಾ ರೋಮಿಯೋ, C.S.C.S., C.E.S., ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತುದಾರ, ಸರಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಗಾರ್ಡನ್ ಸಿಟಿ, NY ನಲ್ಲಿರುವ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಕೇಂದ್ರದ ನಿರ್ದೇಶಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ಚಲಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ನಾವು ಚತುರ್ಭುಜ-ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಸಮಾಜವಾಗಿದೆ."

ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇತರವುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ತ್ವರಿತ ಅಂಟು ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಅವುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮೂಹವಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು, ಅಪಹರಿಸಲು (ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು) ಅಥವಾ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲು (ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು) ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

"ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಈ ವಾಕಿಂಗ್, ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸ್ಟೆಪ್ಸ್, ಬೈಕಿಂಗ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಸ್ಪೈರ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಆಂಡ್ರಿಯಾ ಸ್ಪೈರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ-ಗ್ಲುಟ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್‌ನ ಇತರ ಅತಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಕಾದರೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ."

ಮತ್ತು ಇದು ಕೇವಲ ವಿವೇಚನಾರಹಿತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ-ಆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಇರಬಹುದು ಬಳಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ. "ನಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ರೋಮಿಯೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಪರಿಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಬಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಸರಿ? (ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಬಲವಾದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.) ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿಲ್ಲ.

ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯ

"ಅತಿಯಾದ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಅತ್ಯಂತ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್ನ ಬೇ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಮ್ಯಾಟಿ ವಿಟ್ಮೋರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಂದಕ್ಕೆ, "ಇದು ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರವನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ತಡೆಯಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ನಿಮ್ಮ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್-ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಳವಾದ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು - ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಉರಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರವನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸಂಭಾವ್ಯ ಬೆನ್ನು, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಟ್ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು "ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಹಾಕಬಹುದು, ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ವಿಟ್ಮೋರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

FYI: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ (ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಷಯಗಳು ಹದಗೆಡಬಹುದು. "ಅತಿಯಾದ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಅದು ನಂತರ ದೇಹ ಮತ್ತು ನೀವು ಚಲಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಋಣಾತ್ಮಕ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ರೋಮಿಯೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪತ್ತೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು)

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗ್ಲುಟ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಆ ಪ್ರದೇಶದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸದೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

"ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ನೀಡದೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಸ್ಪೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. "ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಈ ಬಿಗಿತವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಗಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. "

ದಿ ಸರಿ ಲೂಟಿ-ವರ್ಕ್‌ಗೆ ದಾರಿ

ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿ ಎಂದು ರೋಮಿಯೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಅವರನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರದಂತೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಹ ನಿರ್ಣಾಯಕ: ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. "ನೀವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ" ಎಂದು ರೋಮಿಯೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೆನ್ನೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕೈ. ನಿಮ್ಮ ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸದೆ, ಬಲ ಗ್ಲುಟ್ ಮತ್ತು ಎಡ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹಿಸುಕುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವೀ .್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಈ ಸ್ಕ್ವೀಜ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಂತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಎಂದು ರೋಮಿಯೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಈ ಇತರ ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: "ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಕಲಿಕೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ರೋಮಿಯೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತಟಸ್ಥ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.ಯೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿದ ದೊಡ್ಡ ಬಕೆಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಮುಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ. (ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ: "ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ದುರ್ಬಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ದುರ್ಬಲ ಜೋಡಿಯು ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರೋಮಿಯೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಗ್ಲುಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹಲಗೆಯಂತಹ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ ತಟಸ್ಥ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ). ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಮೀಡಿಯಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್/ಗ್ಲುಟ್ ನ ಹೊರಭಾಗ) ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸ್ಪೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಹಿಪ್-ಓಪನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಅಂಟು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ತುಂಬಾ ಫೋಮ್ ಮೂಲಕ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಫಿಗರ್-ಫೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು, ಸ್ಪೈರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಡಿ: ಯಾವುದಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಜೀವನವು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮಿತವಾಗಿರುವುದು" ಎಂದು ವಿಟ್ಮೋರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ