* ಪ್ರತಿ * ಮಹಿಳೆಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• 1 ಎ ಸೇತುವೆ
• 1b. ಫ್ರಂಟ್-ಸೈಡ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಲುಂಜ್ ಕಾಂಬೊ
• 2a. ಮಂಡಿಯೂರಿ ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು
• 2 ಬಿ ಕಮಾಂಡೋ ಪುಷ್-ಅಪ್
• 2c. ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
• 3 ಎ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 3 ಬಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 3 ಸಿ ನೆಗೆಯಲು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ನೀ ಡ್ರೈವ್
• 4. ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಸಾಲು
• 5a. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್
• 5b ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
• 5 ಸಿ ಇಂಚ್ವರ್ಮ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ~ ಬಲವಾದ, ಸ್ವತಂತ್ರ ಮಹಿಳೆ channel ಚಾನೆಲ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ? ನೀವು ಬಲವಾದ ಎಎಫ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ಮತ್ತು ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೇನರ್ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿ ಅವರ ಈ ಒಟ್ಟು-ದೇಹ, ಗರ್ಲ್-ಪವರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಸೌಜನ್ಯ-ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. (ಮುಂದೆ

ಕೆಲವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಭಾರವಾದದ್ದು ಉತ್ತಮ), ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಬೆಯಾನ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ-ಪ್ರಪಂಚವು ಸ್ವತಃ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಗದಿತ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ಸುತ್ತಿನ ಮೂಲಕ ಸೈಕಲ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟೈಮರ್‌ನ ಒಂದು ಸೆಟ್

1 ಎ ಸೇತುವೆ

ಎ. ಮುಖವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೆಟ್ಟು ಮಲಗು.

ಬಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದು, ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.

ಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಕೆಳ ಸೊಂಟ, ನಂತರ ಸೇತುವೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1b. ಫ್ರಂಟ್-ಸೈಡ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಲುಂಜ್ ಕಾಂಬೊ

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನುಗ್ಗಿ, ಮುಂದೆ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಿ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಬದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ.

ಡಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 1a ಮತ್ತು 1b ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2a. ಮಂಡಿಯೂರಿ ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು

ಎ. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಕೈಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ.

ಬಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಲು ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೆಳಗಿನ ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2 ಬಿ ಕಮಾಂಡೋ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ, ಈಗ ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ.

ಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಡಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಯಾವ ತೋಳು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

2c. ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ

ಎ. ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಅನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಡವು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ಎ ಮೂಲಕ 2 ಸಿ ವರೆಗೆ 3 ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

3 ಎ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ: ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೂ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 ಬಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ: ಎಡಗಾಲು ಮುಂದೆ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 ಸಿ ನೆಗೆಯಲು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ನೀ ಡ್ರೈವ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಆಳವಾದ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲಿನತ್ತ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಎಡಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ.

ಸಿ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 3 ಸೆ ಮೂಲಕ 3 ಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

4. ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಸಾಲು

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸಾಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಶಿನ್‌ಗಳ ಮುಂದೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಸಿ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.

ಡಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಒಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಮಾಡಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಬರ್ನೌಟ್ ರೌಂಡ್: ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊಂದಿಸಿ. ಸಮಯ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

5a. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೂರಿಸಿ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಲ್ಲಲು ಪಾದಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

5b ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದವರೆಗೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದವರೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

5 ಸಿ ಇಂಚ್ವರ್ಮ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. 1 ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 5 ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾ: ಎರಡನೇ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ, 2 ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ 3 ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ