ಕೇಟೀ ಹೋಮ್ಸ್‌ನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಟಿಪ್ಸ್

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಟ್ರೈಯಾಥ್ಲಾನ್‌ಗಳಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳವರೆಗೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಲೋಪೆಜ್ ಮತ್ತು ಓಪ್ರಾ ವಿನ್‌ಫ್ರೇ ಅವರಂತಹ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಉನ್ನತ ದರ್ಜೆಯ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೆಸ್ ಓಕರ್ಸನ್ ಅವರು ಕಳೆದ ವರ್ಷದ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಸಿಟಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಕೇಟೀ ಹೋಮ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಾಲಿವುಡ್‌ನ ಕೆಲವು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ತಾರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಓಡಿದ್ದಾರೆ. ಓಟದ ದಿನಕ್ಕಾಗಿ ಅವರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅವರು ನಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?

ಎ. "ನಾನು ದೂರದ ಓಟದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದ ಜನರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಇದು ಮೊದಲ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸಿದಾಗ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು-26 ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು. ಮೈಲಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಸಣ್ಣ ರನ್ (4 ರಿಂದ 5 ಮೈಲಿಗಳು), ಎರಡು ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ಗಳು (6 ರಿಂದ 8 ಮೈಲಿಗಳು) ಮತ್ತು ಒಂದು ದೀರ್ಘಾವಧಿ (10 ರಿಂದ 18 ಮೈಲುಗಳು) ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. 40 ರಿಂದ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ವಾರಕ್ಕೆ 50 ಮೈಲುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ."

ಪ್ರ. ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸಲಹೆಗಳೇನು?

ಎ. "ಪ್ರತಿ ವಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಾಗ ವಾರದ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಜನರು ಕೆಲಸದಿಂದ ಹೊರಗಿರುವ ಕಾರಣ ಭಾನುವಾರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಅಥವಾ ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಮುಂಜಾನೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು 24 ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. "

ಪ್ರ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಬಲ್ಲೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸದವರಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಹೇಳುತ್ತೀರಿ?

ಎ. "ಇದು ಇದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, 26 ಮೈಲಿಗಳ ಓಟವು ಶಾಶ್ವತತೆಯಂತೆ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಓಡುವುದು ಎರಡನೇ ಸ್ವಭಾವವಾಗುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಅದನ್ನು ಮಾಡು. "

ಪ್ರ. ಯಾವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಜನರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ?

ಎ. "ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕೇವಲ 12 ಅಥವಾ 14 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, 26 ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಲಿದೆ. ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ, ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ' ಅವರ ದೇಹಗಳನ್ನು ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೈಲೇಜ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಚೆನ್ನಾಗಿರು."

ಪ್ರ. ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?

ಎ. "ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಓಟದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಒಂದೇ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಹಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಿಂದ 60 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೇನ್‌ಗೆ ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ ಓಡುವ ಸ್ಥಳ

ಪ್ರ. ನೀವು "ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು" ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಎ. "ಗೋಡೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಮಾರು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಂಧನವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಇನ್ನೊಂದು ಮೂಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಎಂಟು ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನೀರು ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಗ್ಯಾಟೋರೇಡ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್‌ಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಘನ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಕಾರ್ಬ್ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಕುಡಿದು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಓಟ, ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಟ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಂಧನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು."

ಪ್ರ. ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ?

ಎ. "ಓಟವು ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಇದ್ದಾರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಜನರು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಹೋಗುವ ತಪ್ಪು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಾನು ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ಟೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 60 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇರುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಈ ವಲಯಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟು ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಪ್ರ. ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಲಹೆ ಇದೆಯೇ?

ಎ. "ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಓಟ, ಆದರೆ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜಾಯಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಐಸ್ ಮಾಡಿ. ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತಾಲೀಮು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. "

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ